שעת ארוחת הערב שוב הגיעה ואתם מתלבטים מה להגיש לילדים. כבר שמעתם שסידן, ברזל, חלבון וגם ויטמינים ומינרליים הם רכיבים שחיוניים לגדילה ולהתפתחות שלהם, אבל באילו מאכלים הם מסתתרים? כדי לעזור במשימה, הכנו עבורכם רשימת מאכלים שמומלצים במיוחד לילדים. אם תכללו אותם בתפריט היומי של הקטנים, תוכלו להבטיח שהם מקבלים את כל הערכים החיוניים להם.
חלב ומוצריו
חלב, גבינה צהובה, גבינת עזים ומוצרלה: מוצרי הגבינה המוצעים על מדפי הרשתות מגוונים, טעימים ובעיקר מכילים סידן וחלבון שנדרשים לגוף המתבגר.
למה? כי הם מקור מצוין לצריכת סידן וחלבון ואפילו ויטמין B12: רכיבים חיוניים ביותר בגיל ההתבגרות, המסייעים לבניית ולחיזוק רקמות עצמות, שיניים, לקרישת הדם התקינה, לפעילות תקינה של מערכת העצבים ולבריאות הכללית. אגב, מבין כל מוצרי החלב, גבינה צהובה מכילה את כמות הסידן הגבוהה ביותר (פרוסת אחת מספקת לילד כ 20% מכמות הסידן היומית המומלצת).
בשר ודגים
ארוחת צהריים שכוללת בשר, דגים או הודו היא ארוחה מצוינת ומזינה עבור הילד המתבגר.
למה? כי אלה מכילים ברזל וחלבון ועוד מינרלים שמקורם מהחי – הברזל חיוני לתהליך ייצור ההמוגלובין בדם, כלומר להעברת החמצן בין תאי הגוף, והחלבון כאמור משמש למגוון פעולות חשובות, למשל לבניית רקמות שונות בגוף. ילדים שלא צורכים מוצרי בשר מועדים לסבול מאנמיה על רקע מחסור בברזל, שנחשב לגורם משמעותי בכל הקשור להאצת תהליכי ההתבגרות התקינה ולתפקוד הקוגניטיבי. לצמחונים וטבעונים יש צורך לבצע השלמה נכונה על מנת שהגוף לא יפתח מחסור בברזל וחלבון.
ירקות
עשו לעצמכם הרגל: שלבו ירקות בכל ארוחה שתגישו לילדים. כך תוודאו שהם גם מקבלים ערכים תזונתיים חיוניים וגם לומדים הרגלים בריאים יותר.
למה? כי ירקות מסוגים שונים מכילים שפע של ויטמינים ומינרליים וכן סיבים תזונתיים. הוויטמינים והמינרלים יסייעו לתהליכים רבים בגוף למשל לחזק את המערכת החיסונית, והסיבים יסייעו לשיפור פעולת העיכול וישמרו על תחושת שובע (ומניעת הצורך בנשנושים שאינם רצויים). מומלץ לצרוך ירקות בחמישה צבעים שונים בכל יום.
והנה טיפ נוסף: אם הילדים לא בדיוק מחבבים סלט, תוכלו להכין להם מרק ירקות או פסטה ברוטב עגבניות, וכך לשלב את הירקות בבישול ולהשביע את רצונם. אגב, בניגוד למיתוס - פעולת הבישול כמעט לא פוגעת בערכי הירקות, ולפעמים אפילו מגבירה ספיגה וזמינות של חלק מהם.
פירות
הילד רוצה משהו מתוק? הציעו לו פרי. ילדים שמתרגלים לשילוב פירות וירקות בתזונה נהנים מערכים חיוניים שתורמים למניעת מחלות ולחיזוק המערכת החיסונית.
למה? כי בדומה לירקות, גם הפירות מכילים שפע של ויטמינים, מינרליים ונוגדי חמצון. עם זאת, מומלץ לאכול אותם טריים ובשלמותם. אגב, אם חשבתם שמיץ פירות זה שיא הבריאות, חשוב שתדעו שרוב סיבי הפירות החשובים נעלמים בתהליך הסחיטה, ולכן עדיף לוותר על ההרגל ולאכול אותם כאמור בשלמותם.
שומנים טובים
כן, זו לא טעות. חשוב לכלול גם שומנים בתפריט של הקטנים, אבל אנחנו כמובן מדברים על השומנים המכונים "טובים" - כלומר שומן חד בלתי רווי. איפה ניתן למצוא שומן כזה? באגוזים למשל, באבוקדו או בטחינה. גם חומצת שומן רב בלתי רווי כמו בדגים כמו סלמון וטונה, (אומגה 3) חשובה למטרה דומה.
למה? נמצא כי שומן מסוג זה מסייע לשיפור תפקוד פעילות המוח, מהווה אבן בניין ליצירת הורמונים, ומאפשר את ספיגת של הוויטמינים השונים.
לחם מחיטה מלאה
וגם פסטה מחיטה מלאה, לחם שיפון וקטניות כמו עדשים וחומוס.
למה? כי מעבר לכך שהם מספקים אנרגיה זמינה לפעילות, משפרים את מצב הרוח, ואת יכולת הריכוז והחיוניות, הדגנים המלאים גם מכילים סיבים תזונתיים וויטמינים שונים הנמצאים בקליפת הדגן ולכן מזינים במיוחד.
בשיתוף "תנובה"