הילד לא אוכל בשר? כך תעשירו לו את התפריט בצורה פשוטה

נכון, בשר על סוגיו השונים הוא בעל חשיבות רבה בתזונה. הוא מספק מגוון של רכיבים חיוניים לגוף כגון: חלבונים, ברזל, ויטמין B12,  אבץ ועוד. לברזל שבו יש חלק משמעותי בגדילה, כולל צמיחה לגובה, התפתחות קוגניטיבית, מניעת אנמיה ועוד. והנה החלק המעודד: מסתבר שגם ילד שלא אוכל בשר יכול לצרוך את כל המרכיבים החשובים האלה על ידי השלמה תזונתית ספציפית,  וכן באמצעות אכילה מאוזנת לאורך היום. כך תעשו את זה נכון: כל מה שצריך כדי להשלים את החסר בתזונה שאינה כוללת בשר.

אז מהם הרכיבים העיקריים שאנחנו מקבלים מבשר, ואילו מזונות מספקים לנו אותם? הנה הרשימה:

חלבון: בשר כאמור מכיל חלבון. במקומו, ניתן להשיג חלבונים ע"י צריכת ביצים ומוצרי חלב, המכילים כמות גדולה של חלבון איכותי. חשוב לציין, כי חלבון החלב הוא החלבון האיכותי ביותר, מכיוון שהוא מכיל את כל חומצות האמינו ההכרחיות שהגוף צריך לקבל מהתזונה. בנוסף, רצוי לשלב חלבון גם ממקור צמחי כמו קטניות שכוללות: סויה, עדשים, שעועית לבנה, גרגרי חומוס, פול ועוד. יש לזכור כי הקטניות אמנם מכילות חלבון פחות איכותי, אולם בשילוב עם דגנים כגון: תפוח אדמה, אורז ועוד, מושג חלבון איכותי שמספק את כל חומצות האמינו ההכרחיות. בכל ארוחה רצוי שיהיה לפחות מקור חלבוני אחד. 

ויטמין B12: הוויטמין החשוב הזה נמצא במזונות מהחי בלבד, ולכן, מי שלא אוכל בשר יוכל להשלים אותו רק באמצעות מקורות אחרים מהחי, ביניהם: ביצים, דגים למיניהם ומוצרי חלב. כך לדוגמה, בפרוסה אחת של גבינה צהובה יש כ-1.2 מ"ג ויטמין B12, המספק כ-50% מהצריכה היומית המומלצת.

ברזל: רכיב זה חשוב ביותר למניעת אנמיה, השכיחה בקרב פעוטות וילדים, והוא חשוב במיוחד לגדילה ולהתפתחות קוגניטיבית תקינה ולכן, חשוב לוודא שהוא אינו חסר בגוף. 

מזונות עשירים בברזל הם למשל: קטניות למיניהן, טחינה משומשום מלא, אגוזים שונים וגרעיני דלעת, דגנים מלאים וירקות שונים (בעיקר עלים ירוקים). מכיוון שברזל ממקור צמחי פחות זמין לגוף וספיגתו פחות טובה, כדאי לאכול את המזונות הצמחיים שעשירים בו, בשילוב מזונות שעשירים בוויטמין C כגון פירות הדר, גמבה, קיווי ועגבנייה, שישפרו את ספיגתו. 

אבץ: מדובר במינרל חשוב לתהליכי גדילה, לתמיכה במערכת החיסון, לריפוי פצעים ואפילו למניעת נשירת שיער. איפה אפשר למצוא אותו? בביצים, במוצרי חלב, באגוזים למיניהם, בדגנים מלאים, בטחינה משומשום מלא ובקטניות שונות. אגב, ספיגתו מהצומח פחות טובה בגלל נוכחות חומצה פיטית שמצויה במזונות אלה, ופוגעת בתהליך זה. לכן, כדי לשפר את ספיגתו במקרה הזה רצוי להעביר את המזון תהליך עיבוד כלשהו שהורס את החומצה הזאת, כמו- הנבטה, השריה ואפילו אפיה, וכך ספיגתו תשתפר.