אחת ולתמיד: מה ההבדל בין חלבון מהחי לחלבון מהצומח?

החלבון הוא אחד מאבני הבניין החשובות ביותר לבניית רקמות בגוף, ביניהן רקמת השריר למשל. יש הרבה מקורות לחלבון: קטניות, בשר וטופו לדוגמה. אך מה ההבדל בין חלבון ממקורות צמחיים לבין זה הקיים במזונות מן החי? 

ובכן, בואו נעשה סדר. ראשית, חלבונים אכן קיימים גם במזונות מהחי וגם באלה מן הצומח. אולם, לא כל חלבון מכיל את כל חומצות האמינו (תרכובות אורגניות המהוות את יחידות המבנה הבסיסיות של חלבונים) הנדרשות לגוף. מזונות מהחי, כגון בשר, גבינות ודגים, מכילים את 9 חומצות האמינו החיוניות, בעוד שמזונות מהצומח לרוב מכילים רק חלק מחומצות האמינו הללו, ולכן הגוף נדרש להשלימם ממקורות אחרים.
 

שילוב של דגנים וקטניות, כמו למשל מג'דרה (אורז עם עדשים), אמנם מסייע להשגת חלבון מלא,  אך העניין דורש הקפדה על דיאטה מוקפדת, הכוללת שילוב של מזונות מהסוג הזה, לצורך השגת כמות מספקת של חלבון.

 

חי, צומח: המקורות הטובים ביותר לחלבון
 

כדי לשמור על תזונה מאוזנת, רצוי לשלב מזונות מהצומח לצד מזונות מן החי, שבראשם מוצרי חלב ובשר, שנחשבים למקור הטוב ביותר להשגת חלבון איכותי מלא. אגב, מדדים שונים הבודקים את איכות החלב, כמו למשל ה-DIAAS, שבודק בין היתר את יעילות ספיגת חומצות האמינו, מדרגים את חלבון החלב כאיכותי ביותר.

הנה כמה מאכלים מהחי ומהצומח המכילים כמות נאה של חלבון:

פרוסת גבינה צהובה מכילה כשליש מכמות החלבון היומית המומלצת לילדים בגילאי 4-8. מאחר שהיא דלה בלקטוז, היא מצוינת גם עבור אלה שסובלים מאי סבילות ללקטוז. באופן כללי, מוצרי חלב הם גם מקור מצוין לסידן, ובעיקר גבינה זו המכילה כ-20% אחוז מכמות הסידן המומלצת למבוגרים. 

100 גרם של בשר בקר מספק 26 גרם חלבון. בנוסף, הוא מכיל גם ערכים תזונתיים נוספים כגון: ברזל וויטמין -12B, החיוניים בין היתר לגדילה, לריכוז ולמניעת אנמיה.

ביצה מכילה כ-6 גרם חלבון וגם היא כוללת ויטמין B12 וויטמינים נוספים. ההמלצות לציבור הבריא מאפשרות לאכול ביצה אחת ביום.

מעבר לעובדה שאלה עשירים באומגה 3 – חומצת שומן חיונית לבריאות, הדגים מכילים כמות נאה של חלבון (כ-26 גרם חלבון ל-100 גרם סלמון למשל). כמו כן, הם מכילים גם ויטמינים, ברזל ואבץ.

מזונות ממשפחת הקטניות כגון שעועית שחורה, לבנה או פול מספקים כמות נאה של חלבון. השעועית היא גם מקור לברזל. מאה גרם שעועית מספקים כ-17 גרם חלבון. כאמור, כדי להשיג חלבון מלא, חשוב לשלב את הקטנייה עם דגן כגון אורז או לחם במשך היום.

פולי הסויה, או כפי שהם מכונים "אדממה", מכילים כ-8 גרם חלבון למאה גרם. מעבר לכך, הם עשירים בסיבים תזונתיים שמעניקים תחושת שובע לאורך זמן ומשפרים את פעילות המעיים, לכן הם מומלצים.

גם עדשים מבושלות יכולות להשתלב נהדר עם מאכלים שונים, הן מכילות גם כמות נאה של ברזל. בדומה לשעועית, גם קטנייה זו רצוי לאכול בשילוב דגן להשגת חלבון מלא.

השקדים מהווים מקור מצוין לחלבון – כ-21 גרם למאה גרם. עם זאת, הם אינם מכילים את כל חומצות האמינו החיוניות ובנוסף, אין להפריז בצריכתם הודות לאחוז השומן הגבוה שהם מכילים, וזאת על אף שמדובר בשומנים חד בלתי רוויים שמומלצים בין היתר לשיפור פעילות מערכת הלב.