מרוץ החיים האינסופי, כשאנחנו טרודים באין ספור מטלות וכל אחד מבני הבית עסוק בענייניו, קל לוותר על הדברים שלכאורה נראים לא חיוניים, כמו למשל ארוחת ערב משותפת.



סקרים שנערכו בשנים האחרונות מעלים כי רק בכ־40% מהבתים בישראל מתקיימת ארוחת ערב משותפת פעם בשבוע. בחמישית מהבתים ויתרו כליל על המפגש הזה. וחבל, כי ככל שזמן האיכות המשפחתי שלנו הולך ופוחת, אנחנו חייבים לשמור על עוגנים שיאפשרו לנו לחזק את הקשר המשפחתי. ארוחת ערב היא מקום טוב להתחיל בו.



איך עושים זאת? מתחילים בכך שקובעים - ביומן אם צריך - שבמשך יומיים בשבוע, בשעות ובימים קבועים, יושבים כל בני המשפחה יחד מסביב לשולחן. וכן, זה אומר בלי חברים של הילדים. ויש עוד כלל שחשוב להקפיד עליו: כשיושבים ליד השולחן עושים זאת ללא הסחות דעת דיגיטליות. בלי טלפונים או טלוויזיה שדולקת ברקע. זה זמן שמוקדש לכם ולמשפחה שלכם, ובדיקת מיילים או מענה לטלפונים ימנעו זאת מכם. בנוסף, אכילה בלי הסחות דעת היא גם אטית יותר ומודעת יותר ולכן חשובה גם מבחינה תזונתית.



ובכלל, ארוחת ערב חשובה לילדים שלכם בהרבה יותר אופנים משתוכלו לשער. מחקר אמריקאי למשל מצא כי לבני נוער שאוכלים עם משפחתם יש סיכוי נמוך יותר לפתח הפרעות אכילה או לסבול מהתמכרויות. שלוש ארוחות משותפות מפחיתות את הסיכון לסבול ממשקל עודף ואפילו מגדילות את הסיכוי לקבל ציונים גבוהים בבית הספר. עד כדי כך.



בבואכם להכין ארוחת ערב, ותרו על בשר ואוכל מטוגן או מזונות עתירי שומן, שלא מתאימים לאכילה בשעות הסמוכות לשינה. בנוסף, ותרו על מזונות עתירים בסוכר ובמלח, שעלולים לשבש את השינה התקינה. מאחר שתהליך העיכול דורש אנרגיה רבה, כדאי לקבוע את מועד ארוחת הערב לעד שעתיים לפני שעת השינה המתוכננת.



אז מה כדאי לאכול? העדיפו אוכל קליל יחסית, שכולל חלבונים (גבינות, ביצים בצורות הכנה שונות או דגים), פחמימות מורכבות (פתיתים, פסטה, קינואה, לחם מחיטה מלאה או קרקרים מדגנים מלאים) וירקות (טריים או מבושלים, בפשטידה או במרק).



סדרת "פתיתים פלוס" של אסם, למשל, יכולה להוות פתרון טוב לארוחה שמשלבת בין טעם אהוב לדגנים מלאים או ירקות החשובים מבחינה תזונתית. הסדרה עם הפלוס התזונתי מכילה פתיתים פלוס חיטה מלאה, פתיתים פלוס בורגול ופתיתים פלוס ירקות.



ירקות צלויים על מצע פתיתים ובורגול


המצרכים (ל־4 מנות):


• 2 זוקיני בינוניים


• 2 קישואים קטנים


• 1 כרישה


• 2 גזרים


• 2 ענפי תימין


• 3 שיני שום קצוצות


• מלח ופלפל שחור, לפי הטעם


• 1 כף סוכר חום


• 4 כפות שמן זית


• ½ חבילת פתיתים פלוס בורגול


• ½ חבילת בורגול מלא


• ½ כוס אפונה עדינה


• 2 כפות חמאה


• 2 כפות שמיר קצוץ



אופן ההכנה:


חולטים את האפונה הירוקה במים רותחים ומסננים. מערבבים עם החמאה.



מערבבים בקערה את הבורגול והפתיתים ומכינים לפי ההוראות. מוסיפים את השמיר והאפונה, מערבבים ומניחים על צלחת הגשה.



חותכים את הזוקיני, הקישואים והגזרים לרצועות דקות ואת הכרישה לפרוסות. מערבבים את הירקות עם שמן זית, מלח ופלפל, שום ותימין. מעבירים לתבנית תנור וצולים במשך 15־20 דקות בחום המרבי, עד השחמה.



מניחים את הירקות האפויים על תבשיל הפתיתים. כדאי להגיש עם רוטב העשוי מטחינה גולמית, יוגורט, מיץ לימון, שום ומלח.



תכנים נוספים על תזונה נכונה ניתן למצוא בכתובת: www.maariv.co.il/good–nutrition