חכמים בלילה: קבלו את הטיפים החשובים לשינה מוצלחת

בואו נדבר קצת על שינה ועל עייפות. העייפות מתעתעת מאוד. אנחנו עלולים לפרש לא נכון את הסיבות לתופעות שקושי זה גורם. למשל, אנו תולים זאת בגורמים סביבתיים או באחרים - דילוג על ארוחות, צמא, תפקוד יומיומי בבית, בעבודה, בלימודים, ואפילו כשיוצאים מהשגרה בסוף השבוע ובחופשות.
 

אם נחזור לתינוק החמוד, לטירונות או לנסיעת עבודה מרוכזת בחו"ל, אלה מקרים שבהם אנחנו מודעים לעייפות, לעייפות המצטברת ולתופעות בצדן. אבל הבעיה משמעותית יותר כאשר איננו מודעים למחסור בשעות שינה או לחשיבות איכות השינה. כמה שעות שינה ישנתם אינה השאלה היחידה שצריכה להישאל, אלא יש לשאול גם אם השינה רצופה ואם השינה עמוקה.
 

השינה שלנו, המתבצעת בדרך כלל בלילה, מושפעת לא מעט גם מהיום שלנו, משעות הערות - מאור טבעי או מאור מלאכותי, מאלכוהול ומהרגלים התנהגותיים. המעבר לשעון החורף הוא הזדמנות טובה להתייחס לנושא. 
 

לא מכבר פרסם האיגוד האמריקאי American Thoracic Society המתמחה בחקר תחום בית החזה והריאות כי לשינה בריאה חשיבות עליונה. האיגוד פרסם המלצות וסדרי עדיפויות כדי לשפר את השינה ולקדם בריאות שינה טובה באמצעות הרשויות והגורמים העוסקים בבריאות הציבור. היעד של הארגון היה בניית תוכנית לאומית ואף גלובלית.
 

האיגוד האמריקאי הציג בפני רופאים מתחומים שונים סקירה עדכנית ומקיפה של הספרות המדעית בנושא השינה בקרב ילדים ומבוגרים, כדי לצמצם את הסכנות והנזקים הטמונים במחסור בשעות שינה ובהפרעות בשינה (דום נשימה בשינה, נדודי שינה), כמו הירדמות בנהיגה, תאונות עבודה ועצבנות, ובמקביל לזהות פערי ידע בתחום זה. 
 

השינה חיונית לתפקוד תקין של הגוף: להישרדות ולשימור אנרגיה, למטבוליזם, לפעילות הלב, לחוסן ולהגנה על התאים, לאיזון רגשי וגם ללמידה - ריכוז וזיכרון. שינה טובה ואיכותית היא קריטית ומהווה חלק חשוב באורח חיים בריא ומאוזן.
 

כמה שעות לישון?
 

במאה האחרונה מספר השעות ביממה המוקדשות לשינה הולך ויורד בהשוואה לפעילויות אחרות ביום כמו עבודה ונסיעות, ושימוש במסכים לסוגיהם (מחשב, טלפון, טלוויזיה). מגמה זו מעוררת דאגה בגלל החשש מהשלכותיה.
 

השינה חיונית בכל שלב בחיים. אצל מבוגרים פחות משש שעות שינה במהלך היממה יפגעו בבריאות ואף בתוחלת החיים. מנגד, יותר מעשר שעות שינה ביממה יכולות להעיד על בריאות לקויה (למשל אנמיה). ההנחיה היא לשבע עד תשע שעות שינה ביום. 
 

יחד עם זאת, האיגוד לא פרסם בדף העמדה שלו המלצות חד־משמעיות, כיוון שמספר השעות הנדרש לתפקוד מיטבי שונה מאדם לאדם ומותנה בגיל, בגנטיקה, בפעילות במהלך היום, בגורמים סביבתיים ובאיכות השינה.
 

קושי נוסף שמנע פרסום המלצות הוא שחלק מהמחקרים הסתמך על הצהרות הנבדקים לגבי כמות השינה בלי שהובאה בחשבון איכות השינה. כמה מהם לא יכלו להעריך הפרעות בשינה כמו נדודי שינה ודום נשימה, ולא יכלו לדווח על נמנום במהלך היום. שונות נוספת בין המשתתפים הייתה הסטטוס הבריאותי שלהם, המשפיע על איכות השינה, למשל השמנת יתר, מחלות לב, סוכרת, דיכאון ושימוש בתרופות מסוימות.
 

יחד עם זאת, ההתייחסות לילדים ולבני נוער היא מעניינת. ראשית, ילדים אינם “מבוגרים קטנים". יש הבדל ניכר במספר השעות שהם ישנים ביממה. תינוקות ישנים כ־16 שעות ביום בממוצע, ומספר השעות מצטמצם עם הגיל. פעוטות ישנים כ־12 שעות ומתבגרים אמורים לבלות שליש מהיממה בשינה. גם מחזורי השינה שונים באופן מהותי בין תינוקות לבין ילדים ומבוגרים. מחזורי השינה אצל תינוקות הם קצרים, כ־40 דקות בממוצע. אצל מבוגרים מחזורי השינה הם בני שעה וחצי־שעתיים.
 

כמה מילים על מתבגרים: השינה שלהם אמורה להיות דומה לשינה של מבוגרים, אבל החיים החברתיים שלהם מובילים למיעוט בשעות שינה במהלך השבוע ולהשלמת החסר בסופו. נמצא כי אם ייפתח יום הלימודים בשעה 8:30 ולא ב־8:00, ותתאפשר תוספת של חצי שעת שינה בלבד, הערנות, ההנעה לפעולה וגם מצב הרוח ישתפרו משמעותית. 
 

לעומת זאת, אם הקדישו בני נוער פחות משש שעות ביממה לשינה, הדבר פגע באופן גורף בבריאות, בהיבטים פיזיים כמו תפקוד מערכת החיסון והכושר הגופני ובהיבטים התנהגותיים ובביצועים קוגניטיביים כמו ריכוז וזיכרון. כך שלשינה בגיל ההתבגרות, שזו תקופה של לימודים (גם לימודי נהיגה) חשיבות רבה.
 

כדי להיטיב את השינה של הילדים רצוי לאפשר להם יקיצה טבעית, אף על פי שהורים רבים ימצאו שהמלצה זו רחוקה מאוד מהמציאות. במקביל, חשוב להקפיד על שעה קבועה של כיבוי אורות. שני צעדים אלה יביאו להצלחה, גם אם לא בטווח המיידי. 
 

נוסף לכך, יש להגביר את המודעות לאבחון דום נשימה חסימתי בשינה בקרב מבוגרים ובקרב ילדים, תופעה הפוגעת באיכות השינה וכוללת את ההשלכות הנלוות שציינו. נחירות, קצב נשימה משתנה, עייפות וכאבי ראש בבוקר, ואף במהלך היום, וכן השמנה הם חלק מהסימנים היכולים להעיד על התופעה.
 

הדרכות לעובדים בכלל ולנהגים בפרט - בעיקר כאלה שעובדים במשמרות לילה - כיצד לזהות ירידה בערנות, יכולות למנוע תוצאות קטלניות של נמנום על ההגה ובעבודה (בקרבת מכונות במפעלים).
 

כמו כן יש להגביר את מודעות הציבור להשפעה של תרופות מסוימות על רמת הערנות. המלצתי לרופאים היא להציע קודם טיפול התנהגותי קוגניטיבי בעזרת פסיכולוגים כדי להתמודד עם נדודי שינה - ולא לפתוח מיד בטיפול תרופתי. כדאי לאמץ דפוסים של “שינה נקייה" (ראו מסגרת) ולהמשיך לחקור את השינה כדי לעזור לפתח הרגלים לשינה המתאימה לפרופיל אישי.

המלצות לשינה טובה