שביעות רזון: כך תבחרו את הדרך הכי טובה לרדת במשקל

שוק הדיאטות בעולם, וגם בישראל, הוא עצום, ולא ברור מי מזין את מי. האם ההיקפים הגדלים (תרתי משמע) משנה לשנה של אנשים הסובלים מעודף המשקל באוכלוסייה דוחפים את שוק הדיאטות להתפתח, או אולי הדיאטות עצמן הן שמעודדות וגורמות לעלייה במשקל.
 

או-טו-טו מגיע האביב, ונתחיל להשיל בהדרגה את שכבות הבגדים, עובדה שמהווה עבור רבים מאיתנו את המניע להתחיל דיאטה. ואחרי ההחלטה לפצוח באחת, נתחיל לתור אחר זאת המתאימה לנו - נסקור פרסומים, נתעניין אצל חברים ומכרים, נחפש הנחות ומבצעים לקראת הקיץ ונבדוק גם את ההיצע בחנויות הפארם ובבתי הטבע המשווקים תוספים ומשקאות מיוחדים.
 

אם אתם מרגישים לעתים כי עצות התזונה והדיאטה סותרות, מבלבלות ולא מספקות את “הסחורה", בשביל זה אנחנו פה, כדי לנסות לעשות קצת סדר עם חמישה כללי אצבע.

בתהליך הדיאטה רשימת הקניות לסופרמרקט משתנה, וכך גם הרכב הארוחות, הרגלי האכילה, ואם נוסיף פעילות גופנית (וכך רצוי), אז גם תרבות הפנאי. הסיכוי להצליח גבוה יותר כששינויים אלה נעשים באופן הדרגתי, ולא בדיאטה שמציעה שינוי מיידי וקיצוני. כדאי לזכור שגם אם מצליחים

חלקית, רק ב-80% , ב-50% או אפילו ב-20% מהיעדים שהצבנו לעצמנו, אזי הצלחנו.
 

אנחנו לא מושלמים ולא רובוטים. אם נצפה ל-100% הצלחה להסתגלות ולהטמעה של ההרגלים החדשים, וסביר להניח שנתקשה לעמוד בכך, התסכול עלול להוביל לוויתור על התהליך כולו.

קצב סביר לירידה במשקל הוא בממוצע חצי ק"ג בשבוע, אך לא פעם המוטיבציה לפצוח בדיאטה היא גזרה יפה בחתונה, או אירוע אחר המתרחש בקרוב. “דיאטת בזק" או “דיאטת כאסח" נראית כפתרון הפשוט והאולטימטיבי, אך למעשה פתרון זה רחוק מלהיות פשוט. על מנת להשיל קילוגרמים רבים בזמן קצר, נדרש צמצום משמעותי במספר הקלוריות בתפריט, ולכך יש השלכות רבות. ראשית, תפריט כזה אינו יכול להכיל את כל הרכיבים התזונתיים שהגוף נזקק להם, ולאורך זמן (למי שיצליח להתמיד ולא יישבר לאחר שבוע) יוביל למחסורים תזונתיים.

יש לכך גם ביטוי גופני כמו חולשה וקושי בריכוז, וכן השפעה על מצב הרוח, עצבנות וחוסר סבלנות, בטח כשאוכל הוא אחת מהנאות החיים של רבים מאיתנו, וחבל לוותר עליו גם כשרוצים לרדת במשקל. שנית, חשוב לדעת כי דיאטות כאסח הן לרוב מתכון בטוח להשמנה. בדיאטות מסוג זה הגוף מזהה כי אינו מקבל מספיק אנרגיה ומתגונן על ידי התייעלות בניצול הקלוריות. כלומר, משתמש בפחות קלוריות לכל פעולה שלו.

כך יוצא שסך כל ההוצאה הקלורית יורד. מאחר שקשה לשמור על דיאטות דלות בקלוריות לאורך זמן, לאחר שנחזור לכמות הקלוריות שהיינו רגילים אליה, קצב חילוף החומרים לא בהכרח יחזור למצב הקודם, מה שיגרום לעלייה במשקל. עם ריבית. 

רבים שואלים את שתינו “כמה קלוריות צריך לצרוך ביום כדי לרדת במשקל?". התשובה מורכבת ממכלול של נתונים: גיל, מגדר, היסטוריה של דיאטות, פעילות גופנית, מצב בריאותי ועוד. הדרישות התזונתיות והאנרגטיות משתנות במהלך חיינו. בעשורים הראשונים לחיינו הן גדלות, ולקראת גיל 60 הן יורדות. גם תכיפות הפעילות הגופנית ועצימותה משפיעות. חלק מהדרישות האנרגטיות קשורות בצורה עקיפה או ישירה למגדר.

לדוגמה, תפריט של -1,500-1,700 קלוריות מתאים לשמירה על המשקל אצל נשים, בעוד מרבית הגברים יכולים לצרוך כ-2,000 קלוריות ויותר על מנת לעמוד במשימת השמירה על המשקל. מה שמתאים לשכנה, לעמית בעבודה, לאבא של החבר של הילד מהגן, לא בהכרח מתאים לך. אנחנו שונים בהעדפות שלנו, בסוג המזון שאנחנו נוהגים לאכול, ויותר חשוב - אוהבים לאכול.

בנוסף, יש להביא בחשבון נתונים נוספים כמו מצב משפחתי (המקרר והמזווה של מי שגר עם ילדים מכילים מוצרים שונים בהשוואה למי שגר לבד), עיסוק (מי שמרבה בנסיעות במהלך היום, לעומת מי שעובד במשרד, בבית או במפעל עם חדר אוכל) וההתייחסות לבישול (יש שאוהבים ומרבים לבשל, ויש שבישול מהווה עבורם מטלה שנואה).  לכן הדיאטה המתאימה לך היא זו שנתפרה במיוחד עבורך.

כדי להצליח, בדרך כלל, צריך לעבוד ולהתאמץ. התהליך יכול להיות מהנה ומספק, אך חשוב לזכור שכדי להצליח לאורך זמן נדרשת התמדה וסבלנות. פרסומות וסיפורי הצלחה על אנשים שירדו בעזרת משקאות, אבקות, וגלולות למיניהן שמבטיחות הרזיה מהירה במשקל, אומנם מפתים, אך לרוב שיטות אלו הן לא הדרך הנכונה. “תרופות" אלו אינן יעילות במקרה הטוב, ובמקרה הפחות טוב יכולות לגרום לתופעות לוואי.

חלקם הקטן של התוספים מכילים רכיבים שהוכחו במחקרים כיעילים. סיבים תזונתיים, למשל, ידועים בתרומתם לתחושת שובע שיכולה לסייע אך לא להוות פתרון. ההצעות לתרופות הפלא טובות בעיקר ליצרן ולמפיץ. אפילו אסטרונאוטים בחלל אוכלים ארוחות דומות יותר לארוחות על פני כדור הארץ, אין סיבה שאנחנו פה לא ניהנה ממזונות טריים, מפירות וירקות רעננים וגם מלחמים טעימים מדגנים מלאים.

מי עומד מאחורי ההמלצות וההנחיות? האם זה סלב תורן, איש מקצוע או “איש מקצוע". מומלץ לברר מהי ההכשרה שלו, או במילים פשוטות האם יש “אבא ואמא" לדיאטה? האם היא מגובה במחקרים משמעותיים? כדאי להתייעץ עם אנשי מקצוע המוכרים על ידי משרד הבריאות, ולבדוק מי עומד מאחורי הפרסומים, לפני שאתם מתחילים בדיאטה האופנתית האחרונה. די אם נתרגם מילולית את המילה "דיאטה", כדי להבין שאנחנו פועלים בכיוון הלא נכון.

פירוש המילה הלקוחה מיוונית הוא אורח חיים. דיאטה אינה מצב זמני. הגישה המקובלת היום לאורח חיים בריא שמה דגש לא רק על תזונה אלא על מכלול מרכיבים - פעילות גופנית, שינה טובה (כמות ואיכות), תרבות פנאי, קשר עם משפחה וחברים ועוד.
 

בחנו את הדיאטה שאתם רוצים להתחיל וחשבו, האם אפשר להתמיד בה לאורך זמן? האם באמת אצליח להתנזר לחלוטין מגלוטן? האם אצליח להתמיד בארוחת בוקר שמורכבת משייק ירקות? האם אני אוהב את המאכלים שמרכיבים את הדיאטה שלי? לא כדאי להתחיל בתהליך כשהתשובות (הכנות) לשאלות אלה הן "לא" או "אולי". במקרה כזה, אפשר לנבא את הכישלון.



סביר להניח שבשנים הקרובות שוק הדיאטות ימשיך לגדול, ולמבחר השיטות והתפריטים שזכינו להכיר - אטקינס, פליאו, ללא גלוטן, ללא גלוטן וסוכר, או “רק" תה מהמזרח עם הבטחת קסם - יצטרפו נוספים.
 

בתוך כל אלו חשוב שנזכור כי הירידה במשקל אינה המטרה, אלא השמירה על ההישגים. עדיף להשיל פחות קילוגרמים במשקל ולשמור לאורך זמן (גם אם המשמעות להיות בעודף משקל קטן), מאשר לרדת במשקל ולעלות שוב לסירוגין. בסופו של דבר, הדרך המומלצת, הטובה והבטוחה היא אימוץ דפוסי אכילה נכונים ושמירה על אורח חיים בריא ומאוזן, עם סבלנות והתמדה.