"ארוחת עשר הנפוצה ביותר בקרב ילדים היא לחם אחיד, ובו הממרח הקל ביותר לתפעול בבוקר לחוץ: ממרח שוקולד, גבינה לבנה, פרוסות גבינה צהובה או פסטרמה. 'המשקיענים' ילכו על חומוס, אבוקדו או חביתה", אומרת פאולה רוזנברג. אלא שלדבריה של רוזנברג, מומחית לרפואה טבעית, תזונה, צמחי מרפא ועבודת גוף ונפש, שמנחה סדנאות לאורח חיים בריא וגם את התוכנית "בוקר בריא עם פאולה וליאון" (ערוץ 2, שידורי קשת), זה ממש לא חייב להיות כך.
"בהשקעה של עוד כמה דקות מעטות אפשר לצייד את הילדים בכריך שהוא בעצם מאגר עוצמתי של כל החומרים שלהם הילד זקוק כדי לשמור על מערכת החיסון, להתרכז, להרגיש אנרגטי ולשמור על הגוף", היא אומרת. "ילדים עד גיל 18 נמצאים בשלב בניית הגוף, ושלב הבנייה דורש דלק איכותי במיוחד. לכן קחו בחשבון שמה שאתם מורחים לילדיכם בסנדוויץ' ביומיום הוא אבני הבנייה של העצמות, השרירים, המוח וכל מערכות הגוף והנפש. הורים רבים בטוחים שהדרך לשלוח את הילדים בצורה הראויה ביותר לגן או לבית הספר היא לדאוג להם לבגדים יפים, לנעלי ספורט ממותגות ולתיק יפה. אבל דווקא כשצריכים להחליט מה הילדים ייקחו איתם בכריך, הורים מתמקדים בשובע בלבד ולא נותנים את הדעת על ההזנה. חוץ מזה, חלק גדול מהילדים יוצאים מהבית בלי שאכלו ארוחת בוקר ראויה. לכן עוד לפני שמגיעה השעה עשר בבוקר, רבים מהם חווים נפילת סוכר וחשים חוסר נוחות, חוסר יכולת להתרכז, ערפול ועייפות".
מה בעצם לא בסדר בממרחי הכריכים שכל כך מקלים על חיינו?
"ממרח שוקולד, למשל, מורכב מסוכר ומשומנים צמחיים לא איכותיים. סוכר מעובד הוכח במחקרים רבים כחומר המפריע לריכוז וגורם להיפראקטיביות ולתנודות במצב הרוח. לגבי גבינות למיניהן, ילדי ישראל צורכים כמויות גדולות מדי של מעדנים וגבינות, ולכן אני רוצה להציע דרך להפחית בהם, גם אם לא מוציאים אותם לגמרי מהתפריט, ואילו לגבי פסטרמה, הרי שבשר מעובד בכלל לא ראוי לתפיסתי למאכל לילדים".
לבקשת "מעריב המגזין" מציעה רוזנברג שש אפשרויות להעשיר את הסנדוויצ'ים של הילדים באמצעות ממרחים מושקעים, בריאים - וגם קלים להכנה. לדבריה, רכיביהם מתבססים על ההנחיות של איגוד הדיאטנים האמריקאי. "ההנחיות העדכניות ביותר של האיגוד פורסמו בדצמבר 2016 וקבעו באופן מובהק שככל שתזונתם של מבוגרים וילדים תתבסס מרביתה ככולה על מקורות מן הצומח, וככל שנפחית את כמויות הבשר, מוצרי החלב והביצים בתפריט, כך נפחית את הסיכון לסוכרת ב־62%, את הסיכון להתקף לב ב־33% ואת הסיכון לכל סוגי הסרטן ב־18%", היא אומרת. "נייר העמדה טוען כי תזונה המבוססת על הצומח מפחיתה את הסיכונים לתחלואה, אך מנגד חשוב להקפיד על ריבוי פירות, ירקות, דגנים מלאים, קטניות, אגוזים וזרעים".
את הכריכים ממליצה רוזנברג להכין מלחם מלא. "אלה יכולות להיות לחמניות מקמח כוסמין מלא, פיתות מחיטה מלאה, טורטיות מקמח מלא וכל לחם שמכיל כמה שפחות סוכרים, שמרים וקמח לבן", היא אומרת. "אני פוגשת הרבה הורים שאומרים: 'הילד לא מוכן לאכול לחם מלא, זה לא טעים לו'. אני לא בעד שינויים קיצוניים, ואם הילד רגיל ללחם לבן כבר עשר שנים, לא נחליף אותו ביום אחד, אלא בהדרגה". לגבי רוב הירקות החיים, המלצתה היא לשים אותם בתא נפרד של קופסת האוכל ולא בתוך הכריך, "כי ברגע שהם מרטיבים את הסנדוויץ', הילד זורק את כולו לפח", היא מסבירה.
כריך טחינה ורודה עם ביצה קשה
רכיבים: 1/2 כוס טחינה גולמית משומשום מלא
1/2 כוס מים
3 כפיות מיץ לימון סחוט
1/4 כוס מיץ סלק
מעט כמון, פפריקה ומלח ים
1 ביצה קשה
שתי פרוסות לחם דגנים
כריך טחינה ורודה. צילום: אריאל בשור
אופן ההכנה: מערבבים הכל יחד (חוץ מהביצה) עד לקבלת ממרח אחיד (אפשר לשמור במקרר 3ּ־4 ימים). לאחר מריחת הממרח על הלחם, מוסיפים מעל את פרוסות הביצה הקשה. יתרונות: מכיל שפע נוגדי חמצון וסידן.
טורטייה עם אבוקדו וממרח טופו ונענע. צילום: אריאל בשור
אופן ההכנה: מקפיצים במחבת את הטופו עם השום, שמן הזית והמרווה במשך כעשר דקות. מעבירים את תערובת הטופו ושאר המרכיבים, מלבד האבוקדו, לבלנדר או למעבד מזון, ומעבדים כמה דקות עד לקבלת מרקם משחתי (אפשר לשמור במקרר 3ּ־4 ימים). לאחר מריחת הממרח על הטורטייה, מוסיפים שתי פרוסות אבוקדו ומגלגלים. יתרונות: מכילה שפע חלבון איכותי ומהווה תחליף מצוין למנת בשר.
פיתה ביס עם ממרח לאבנה קשיו ופלפל אדום
רכיבים: 1 כוס קשיו שהושרה למשך לילה
1 כוס קמח שקדים
מיץ מ־1/2 לימון סחוט
1 כפית מלח ים אטלנטי
1/2 כפית פלפל שחור טרי
2 כפיות פפריקה מתוקה
3 כפות שמן זית
2־3 רצועות דקות של פלפל אדום חתוכות לחצי
פיתה ביס
פיתה ביס עם ממרח לאבנה קשיו ופלפל אדום. צילום: אריאל בשור
אופן ההכנה: מסננים את המים מאגוזי הקשיו ושומרים בצד. טוחנים בבלנדר את קמח השקדים עם הקשיו, מיץ הלימון והתבלינים. את התערובת מניחים על מסננת שעליה מונח בד גזה. ככל שמשאירים את התערובת זמן ארוך יותר, כך גבינת הקשיו תיעשה יבשה יותר. אפשר להשאיר גם לשעה בלבד. לאחר מכן מניחים את הגבינה בקערה ומוסיפים שמן זית (אפשר לשמור במקרר 3ּ־4 ימים). לאחר מריחת הממרח בפיתה, מוסיפים רצועות פלפל אדום.
יתרונות: מכילה שפע שומנים טובים.
לחמנייה עם ממרח שקדים וסילאן
רכיבים: 1 כף סילאן
2 כפיות שמן קוקוס
1 כף מייפל
1 כף ממרח שקדים
מעט קינמון (לא חובה)
לחמנייה
לחמנייה עם ממרח שקדים וסילאן. צילום: אריאל בשור
אופן ההכנה: מערבבים הכל יחד ושומרים בכלי סגור (אפשר לשמור במקרר עד עשרה ימים). יתרונות: מכילה שפע נוגדי חמצון וסידן, בלי גרגיר אחד של סוכר מעובד
כריך עם ממרח בטטה ודלעת, יוגורט עזים ועלי חסה
רכיבים: 2 בטטות מאודות
100 גרם דלעת מאודה
1 כפית מלח ים
1/2 כפית פלפל לבן
1 כף שמן זית
1 כפית פפריקה אדומה
1/2 כוס שקדים
1/4 כוס יוגורט עזים
עלה קטן של חסה
לחמנייה
כריך עם ממרח בטטה ודלעת, יוגורט עזים ועלי חסה. צילום: אריאל בשור
אופן ההכנה: מאדים את הבטטות והדלעת בשושנת אידוי או בסיר אידוי מבמבוק, עד ריכוך.
שמים את כל המרכיבים, מלבד החסה, בבלנדר עם יוגורט העזים, טוחנים ומוזגים לקערה (אפשר לשמור במקרר עד חמישה ימים). לאחר המריחה, שמים מעל כמה רצועות של עלי חסה. יתרונות: מכיל שפע של ויטמין A ו־B וסיבים תזונתיים.
לחמנייה עם ממרח שוקולד ואגוזים ביתי
רכיבים: 1 כף שמן קוקוס
1 כף אבקת קקאו אורגנית
1 כף דבש טבעי
1 כף ממרח שקדים שקדייה
לחמנייה
לחמנייה עם ממרח שוקולד ואגוזים ביתי. צילום: אריאל בשור
אופן ההכנה: מערבבים את כל הרכיבים יחד. אפשר לשמור עד עשרה ימים במקרר בכלי סגור. יתרונות: מכילה שפע נוגדי חמצון וסידן, ובלי גרגיר אחד של סוכר מעובד.
