תזונה בסימן שאלה: כל מה שרציתם לדעת על בריאות ומה שאתם אוכלים

המוטו של תזונה נכונה הוא גיוון. חשוב לגוון ולאכול מזונות מכל קבוצות המזון: פחמימות, חלבונים, שומנים, פירות וירקות, ולהקפיד על מבחר גדול ככל האפשר מכל קבוצה. לדוגמא, בקבוצת הירקות לאכול גם גזר, כרובית ופלפל, ולא להסתפק רק בעגבנייה ובמלפפון בסלט.
 

ה"היגיון שמאחורי השיגעון" הוא שככל שנרחיב את המבחר, גדל הסיכוי שנקבל את מירב הרכיבים התזונתיים. לכל מזון יתרון בתכולה של רכיב זה או אחר: ויטמין, מינרל, או סיבים תזונתיים. רובנו מתקשים להגיע לקצובה היומית המומלצת של כל הרכיבים החיוניים לגוף. על אחת כמה וכמה מי שמצמצם את התפריט, ואין זה משנה מה הסיבה: צמחונות, טבעונות, אלרגיה לרכיב מסוים, תפריט דל קלוריות לירידה במשקל וכדומה.
 

במקרים אלה תשומת הלב לתפריט ולמניעת חוסרים מקבלת משנה תוקף. דיאטה טבעונית או צמחונית עלולה לגרום לחוסר בברזל, בוויטמין B12 ועוד, במיוחד כשמדובר בילדים אשר נמצאים בתהליכי התפתחות וצמיחה. חוסרים אלה עלולים לגרום לפגיעה בלתי הפיכה. ככל שהילד צעיר יותר, הסיכון גבוה יותר. יחד עם זאת, לכל גיל ניתן להרכיב תפריט מאוזן, אך לצורך כך כדאי ומומלץ להיוועץ בדיאטן/ית לפחות פעם אחת.

יש אנשי מקצוע הממליצים להישקל פעם בשבוע, אחרים יציעו מדי יום. לנו יש את "תיאורית הג'ינס והטי שירט", במקום השקילה והסגידה למספרים של המאזניים.
 

והנה ההסבר. קצב הירידה במשקל אינו ליניארי (כלומר, לא בקצב קבוע וצפוי), ומושפע לא רק מהתפריט אלא גם משעת השקילה, צבירת נוזלים (כפי שהיא מושפעת, למשל, מכמות הנתרן בארוחה האחרונה) ועוד.

אין חשש בריאותי לצרוך סויה. צילום: אינג' אימג'

לעיתים, לתוצאות השקילה השפעה חסרת פרופורציה על מצב הרוח. חצי ק"ג פחות במשקל אינו מעיד בהכרח שנפטרנו מחצי ק"ג שומן מיותר. עם מצב רוח טוב ללא סיבה אמיתית לכך, אין לנו בעיה. אנחנו מוטרדות דווקא מהסיטואציה ההפוכה - עליה של חצי קילו בשקילה של הבוקר, שאף היא אינה סימן לצבירה של שומן, גוררת אכזבה ותסכול, "במיוחד כשאתמול כל כך הקפדתי בארוחה ולא אכלתי קינוחים". ובכלל חבל להשתעבד למאזניים. הפתרון המוצע - להתרכז בזוג מכנסיים אחד שיהווה "סמן המשקל".

מניסיון בקליניקה, "שיטת הג'ינס", מעידה על היקף המותניים, מבלי להתייחס למספרים מדויקים, והיא עובדת טוב יותר מהשקילה. עובדה זו נתמכת במחקרים רבים, המצביעים על כך שהיקף מותניים גבוה, מעל 88 ס"מ בנשים ומעל 102 ס"מ אצל גברים (באזור הטבור), מעלה את הסיכון לסוכרת ולמחלות לב וכלי דם, בלי קשר למספרים על המשקל. באופן כזה, גם יורד הלחץ הנפשי המלווה את התהליך בקבלת ציון "עובר" או "נכשל" מדי שבוע, שלא לומר מדי יום.

התחלתי לרדת במשקל, באיזה שלב ללכת לדיאטנית? 

דיאטה אינה דבר אינטואיטיבי, ותוצאותיה אינן מיידיות. די אם נתרגם מילולית את המילה "דיאטה", כדי להבין שאנחנו פועלים בכיוון הלא נכון. פירוש המילה היוונית הוא אורח חיים. כלומר, שדיאטה אינה מצב זמני. 
 

בחנו את הדיאטה שאתם רוצים להתחיל וחשבו, האם אפשר להתמיד בה לאורך זמן? האם היא מתאימה לכם: לסדר היום, לעיסוק (עבודה משרדית, מאחורי ההגה, פעילות בשטח, במשמרות), למצב המשפחתי (מקרר של רווקים לא נראה כמו מקרר של משפחה עם פעוטות או מתבגרים), להתארגנות הלוגיסטית (קניות, בישול)  ומכלול תנאים נוספים. 
 

בין אם מדובר בנשים או בגברים, בצעירים או במבוגרים, בבעלי הכנסה גבוהה או נמוכה - בכל מגזר ופלח באוכלוסייה ישנן המון סיבות לרדת במשקל (בפרט אחרי פסח ולפני הקיץ). מגוון הדרכים והשיטות הוא עצום. לפני שמתחילים בדיאטה האופנתית האחרונה, חשוב לבחון מי עומד מאחורי ההמלצות שלה? סלב תורן, איש מקצוע או איש מקצוע במרכאות. חשוב לברר מהי ההכשרה שלו, מהו הניסיון שלו? האם ההנחיות מגובות במחקרים משמעותיים? חשוב להתייעץ באנשי מקצוע המוכרים על ידי משרד הבריאות. על אחת כמה וכמה כשמדובר בהנחיות שניתנות בהמשך לתוצאות בדיקות דם או מגבלות רפואיות אחרות.
 

ראשית נסביר מה ההבדל בין מלח ונתרן? המלח השולחני הוא תרכובת של שני מינרלים נתרן וכלור, כאשר הנתרן הוא הבעייתי, שכן מחקרים מראים שיש לו השפעה על עליית לחץ הדם ולכן הוא גם הרכיב המתוקשר מבין השניים.
 

עם זאת, כדאי לדעת שהמקור לצריכה הגדולה ביותר של נתרן אינו המלח במלחייה שעל השולחן. כ-80% מהנתרן שאנו אוכלים מגיע ממזון מעובד וממזון שאנו אוכלים מחוץ לבית, בחדרי אוכל ובמסעדות. עובדה זו מקשה על צמצום כמות הנתרן בתפריט, כיוון שהוא מוסף למזון מבלי שתהיה אפשרות לסועד להשפיע. לכן מעבר למלח דל נתרן יכול לסייע אך אינו מספיק.
 

ארגון הבריאות העולמי המליץ לאחרונה על צריכת מקסימום של 2,000 מ"ג ליום לאוכלוסייה הבריאה - כמות המצויה בכחמישה גרם של מלח שולחן. כדי שהיחס יהיה ברור, כפית מלח שולחן רגיל מכילה 2,300 מ"ג נתרן.
 

על מנת לצמצם את צריכת הנתרן, חשוב מאוד לקרוא את תוויות המזון על גבי המוצרים השונים, ולהשוות את ערך הנתרן ל-100 גרם, ולא רק את הערך הקלורי. נתרן בכמות גבוהה נמצא בגבינות, בלחמים, בחטיפים, במאפים מלוחים וגם במזונות מתוקים כמו רטבים ודגני בוקר. 

על המדפים אפשר למצוא מוצרים רבים שמכילים סויה - טופו, אדממה, טמפה, פולי סויה בתבשילים, קמח סויה, תחליף לבשר כמו פסטרמה או המבורגר מהצומח, כמו גם סויה כתחליף לחלב ומוצריו (משקה סויה, מעדני סויה מתוקים, ממרחים הדומים לגבינות). לעיתים, הסויה היא אחד הרכיבים במזונות נוספים: גלידות, ממתקים, מאפים. גם לא תמיד ניתן לזהותה.
 

רבות נכתב ודובר על הסויה, אם לזכותה ואם לגנותה. להבדיל מקטניות אחרות כמו עדשים וגרגרי חומוס, היא לא זוכה לאהדה וליחסי ציבור טובים במיוחד. בעיקר בגלל החשש מנוכחות של פיטואסטרוגנים (דמויי ההורמון הנשי אסטרוגן). 

בעשרות השנים האחרונות ההתפתחות המינית חלה בגילאים יותר צעירים מסיבות שונות (עליה בזיהום אוויר והסביבה בכלל, שינויים גדולים של הפרופיל התזונתי של המזון ועוד). קיים חשש בציבור כי הפיטואסטרוגנים הקיימים בסויה עלולים לגרום להתפתחות מינית מוקדמת.

חשוב להבין כי השפעתו של הפיטואסטרוגן קטנה אלפי מונים מזו של האסטרוגן, ואין  הוכחות מדעיות לקשר שבין צריכת סויה להתפתחות מינית מוקדמת. בהמלצות לתזונת ילדים של ארגוני בריאות מובילים בעולם, אין מניעה משילוב סויה כחלק מתפריט מאוזן. זאת ועוד ברבים מהמוצרים המעובדים הפיטואסטרוגנים נמצאים בכמויות זעירות. 

הרתיעה מהסויה נובעת גם מהקשר שנוצר בינה לבין הסיכוי לחלות בסרטן השד, אך מדובר בתזה לא מוצדקת, ואף להיפך. ב-2012 פרסם איגוד הסרטן האמריקני (ACS) הנחיות, וקבע בהן כי אין חשש בצריכה של סויה. האיגוד אף ציין כי גם נשים שלקו במחלה יכולות לאכול מוצרי סויה. בנוסף לכך מציגים מחקרים, כי הסיכון ללקות בסרטן הנפוץ ביותר בקרב גברים, סרטן הערמונית, יורד אצל מי שצורך סויה.