אנחנו כבר אחרי החורף, אחרי פסח על מצותיו, אחרי יום העצמאות על מנגליו ולפני הקיץ נטול שכבות הבגדים. זוהי תקופה שבה ודאי ניחשף לפרסומים רבים על קבוצות לירידה במשקל ועל דיאטות שונות (וחלקן גם משונות).
בחרנו להתייחס השבוע לכמה מסממני הקיץ, כאלו שמשפרים את התפריט ולפעמים גם מסייעים בשמירה על הדיאטה, אך אם לא נותנים את הדעת ל"אותיות הקטנות", הם עלולים להוות דווקא מכשול בניסיון לרדת במשקל.
פירות – לאכול במידה
צריכת הפירות והירקות בישראל גבוהה, בפרט אם נשווה אותה למדינות מערביות באירופה ולארצות הברית, וטוב שכך. הפירות טעימים, צבעוניים ותמיד אפשר למצוא אותם במחירים שווים לכל נפש. בקיץ צריכת הפירות עולה והמבחר גדל. והרי אין דבר טעים ומרענן יותר מפרי ביום חם.
התרומה התזונתית של ירקות ופירות לגוף ידועה ממחקרים רבים. הם עשירים בוויטמינים ומינרלים, בסיבים תזונתיים, בנוגדי חמצון וברכיבי תזונה נוספים חשובים. לכל פרי הרכב ייחודי של ויטמינים, מינרלים ופיטוכימיקלים, כך שחשיפה למגוון רחב של פירות מסייעת להגדיל את הכמות והמגוון של רכיבי התזונה הנספגים בגוף. בשל כך ממליצה מועצת הצמחים לצרוך ירקות ופירות בחמישה צבעים ביום (אדום, כתום, ירוק, לבן וסגול). אבל לכל הדברים החיוביים צריכים להצמיד גם הסתייגות, במיוחד כשמדובר על שניים מהפירות שהכי מסמלים את הקיץ הישראלי: האבטיח והענבים.
92% מהאבטיח הם מים. גם אם התכולה הקלורית של אבטיח ל־100 גרם אינה גבוהה יחסית לפירות אחרים, הישראלים נוהגים לאכול כמויות גדולות, שלא לומר גדולות מדי של אבטיח, שגוררות תוספת קלוריות לא מבוטלת ולעתים מיותרת. מנת פרי של אבטיח היא שלוש־ארבע קוביות, אבל אל תשכחו שיש שאוהבים לאכול אותו עם גבינה בולגרית (מ־5% ועד יותר מ־20% שומן).
כשאוכלים ענבים, בדומה לפיצוחים, צריך להיזהר, כי ניתן להגיע בקלות לצריכה מוגזמת, שתגרור תוספת קלוריות משמעותית. 10־12 ענבים נחשבים למנת פרי. מי שגזרתו חשובה לו, או שרמות הסוכר שלו אינן מאוזנות, חייב לשלב בצורה מתונה את הפירות בתפריט, ובפרט ענבים.
מה שותים כשצמאים?
בחורף אנו מתקשים להגיע לכמויות הנוזלים הנדרשות, כי אנחנו לא תמיד מבחינים בתחושת הצמא. בקיץ, לעומת זאת, תחושת הצמא מורגשת יותר ואנחנו מרעננים את גופנו בעזרת שתייה קרה. אבל פה, לעתים, הפתרון הוא הבעיה.
חשוב להקפיד על שתייה מרובה, אך הבעיה היא לא תמיד בכמות השתייה, אלא במה שאנחנו בוחרים לשתות. דיברנו במדור זה לא מעט על כך שצריכת השתייה המתוקה בקרב הישראלים, במיוחד הילדים, גבוהה ביחס לממוצע בעולם.
מחקרים מראים שצריכת קלוריות ביום אצל אדם ממוצע הוכפלה ואף יותר מזה בעשורים האחרונים. אחת הסיבות העיקריות לכך היא העלייה בשתייה המכילה סוכר: משקאות ממותקים, משקאות מוגזים, מיצים ושייקים, שוקו, תפריטי קפה מגוונים ("הפוך", "אייס קפה"), אלכוהול, משקאות אנרגיה, משקאות ספורט וגם מים בטעמים (שתורמים כארבע כפיות סוכר בכל בקבוק אישי של חצי ליטר).
מחירו הקלורי של אייס קפה הוא 400 קלוריות. צילום: אינאימג'
משקאות רבים (להוציא חלב וחלק ממשקאות החלב והיוגורט) שייכים לקבוצת ה"קלוריות הריקות", בדומה לממתקים. הם אינם תורמים רכיבים תזונתיים חשובים כמו חלבונים, ויטמינים, מינרלים ו/או סיבים תזונתיים, אלא רק קלוריות שמקורן בסוכר. פשוט ומיותר. בפחית משקה (מיץ/נקטר/מוגז) יש כשבע כפיות סוכר. ויתור על פחית שתייה ביום, במשך תקופה של שנה, תסייע להפחית שישה־שבעה ק"ג ממשקל הגוף, ללא שינויים אחרים בתפריט. דוגמה נוספת? "מחירו הקלורי" של אייס קפה הוא כ־400 קלוריות, דומה לזה של ארוחת ערב משביעה - שתי פרוסות לחם, ביצה, יוגורט וסלט מתובל בלימון ובכפית שמן.
עוד נקודה חשובה: לעתים הרגשת הצמא מפורשת כרעב, ואז אנחנו אוכלים במקום לשתות.
הפתרון האולטימטיבי הוא מים. למים אין תרומה קלורית. הם חיוניים לכל מערכת בגוף, מרעננים ומשפרים את הביצועים וההישגים של הגוף והנפש. בישראל איכות מי השתייה טובה ולכן אנחנו תומכות בצריכת מי ברז. ניתן לשלב שתייה מתוקה כאשר היא נצרכת במידה.
ארוחות קלות? לא בטוח
את מקומם של תבשילי הקדרה, המרקים הסמיכים והחמין של שבת מחליפים בקיץ מזונות קרים ו"קלילים", כמו סלטים או סנדוויצ'ים. חשוב לדעת שארוחות כאלו יכולות להכיל מספר קלוריות דומה ואף גבוה מזה של ארוחה מבושלת. סלט, לדוגמה, נראה על פניו כפתרון מצוין. הוא מכיל ירקות טריים איכותיים, מגוונים ו"זולים קלורית". אך הסלט יכול להגיע גם עם גבינת חלומי מטוגנת, שבה אחוזי השומן גבוהים, או עם רצועות בטטה מטוגנות. בסלט יכולים להיות גם קרוטונים (שהרכבם התזונתי דומה לחטיף בשקית מרשרשת). את שמן הזית והלימון, לעתים, ממירים ברטבים עשירים בסוכר ובנתרן. בדרך כלל מתווספת לצד הסלט גם לחמנייה, ג'בטה, פיתה או בגט. אז מה עושים? בחרו בלחם פרוס, ואם הוא מדגנים מלאים, הרווח גדול במיוחד. המעיטו בתוספות מטוגנות לסלט והעדיפו שמן זית, טחינה גולמית או אגוזים על פני הרטבים.
כשמדובר בסנדוויצ'ים, הסובלים מתדמית של "אוכל משמין", העדיפו כריך משתי פרוסות לחם מלא, וכמילוי - גבינה 5% שומן, אבוקדו או ביצה קשה וירקות.
זהירות עם הגלידה
אוטו גלידה שעובר בשכונה, המוכר עם צידנית הקלקר בים, הקפיטריה בבריכה או גלידות מהסופרמרקט שנמצאות במקפיא. יש שיגדירו אותם כקינוח ויש שמעדיפים להתייחס אליהם כארוחה בפני עצמה. שלגון הקרח, ארטיק וגלידה הם פינוק קיץ. דווקא בבריכה או בים אנחנו שולטים בכמות הנצרכת, כי לרוב אנו קונים יחידה אחת (מומלץ לבחור בקטנה). הבעיה היא בבית, בגלידות שנמצאות בקופסאות משפחתיות. יש בינינו כאלה שיכולים לצרוך כמויות גדולות, במיוחד כשאוכלים את הגלידה מהקופסה תוך כדי צפייה בטלוויזיה). המלצה: כדור גלידה או שניים בצלוחית אישית.
לא רק להשתזף
מה מסמל את הקיץ יותר מהים או הבריכה. בחודשים יולי־אוגוסט הילדים לא נמצאים במסגרות, ובילוי עמם בבריכה או בים הוא פתרון מהנה (לפחות לחלקנו). הילדים שוחים, מקפצים ומתרוצצים. ואנחנו? משתזפים, גם אם מטפורית. כלומר, יושבים ללא תזוזה בצל.
אז נכון שלא תמיד מתאפשר לשחות בבריכה כשהילדים קטנים וזקוקים להשגחה, אך כדאי למצוא את הזמן ולנצל את הבריכה או הים לפעילות גופנית. להשאיר את הקטן עם חברה טובה ולצאת לכמה בריכות או צעדות על החוף, ואחר כך להתחלף. אופציה נוספת היא להקדים לשחות/ לצעוד בבוקר או בסוף היום.
