ט"ו בשבט ידוע כחג שנהוג לאכול בו פירות יבשים, אך האם אפשר לנצל אותו גם לצרכי ירידה במשקל? דני טל, מומחה לפעילות גופנית בשירותי קופת חולים כללית, לירון לוי, נטורופתית בוגרת ומרצה במכללת "רידמן" וד"ר רלי אבל, דיאטנית בכירה בשירותי בריאות כללית, מייעצים כיצד לחגוג בצורה בריאה את חג האילנות.
אימון גופני
דני טל טען שיציאה לנטיעות יכולה להיות אימון לכל דבר: "עבודות בגינון יכולות לעזור בהורדה במשקל ובמקביל להוות תחליף מצוין לפעילות גופנית". טל הסביר כי "גינון ופעילות גופנית, אולי נשמעים כמו שני תחומים שכלל לא קשורים זה לזה, אבל עבודה בגינה עשויה להיות תחליף בכלל לא רע לשיעור התעמלות או לאימון יומי במכון כושר. עידור, גירוף, כיסוח הדשא, השקיה ואפילו שתילה דורשים עבודת שרירים מאומצת למדי. ללא כוח שרירים וכושר אירובי סבירים, ניתן להתמיד בעבודה בקושי מספר דקות". עם זאת, הדגיש כי חשוב להימנע ככל האפשר מכפיפות הגוו לפנים לאורך זמן ולבצע מדי פעם תרגילי מתיחה במטרה למנוע בעיות גב.
על המאמץ הנדרש בעבודת גינון ניתן ללמוד מכמות הקלוריות הנשרפות אצל אדם במשקל 70 ק"ג בפעולות גינון שונות, כגון:
חפירה במעדר (במשך 10 דק') כ– 70 קלוריות.
גירוף במגרפה (במשך 10 דק') כ – 65 קלוריות.
שתילה של צמח (במשך דק') כ – 50 קלוריות.
השקייה של הגינה (במשך 10 דק') כ – 40-45 קלוריות.
עבודה במכסחת דשא ידנית (במשך 10 דק') כ – 70 קלוריות.
סגולות הפירות היבשים
לירון לוי סיפרה כי ניתן לגייס פירות ופיצוחים לטובת אימון גופני. לדבריה, פירות יבשים הם מקור אנרגיה זמין יעיל לפני פעילות, במהלכה ולאחריה. מלבד הסוכר המספק אנרגיה זמינה, הפירות היבשים מכילים ויטמינים ומינרלים שחיוניים במיוחד בניצול מוגבר שלהם בזמן מאמץ. הם גם מסדירים את פעילות מערכת העיכול ומסייעים במצבי עצירות, יעילים מאוד למערכת הלב וכלי הדם בכך שהם קושרים עודפי כולסטרול ומוציאים אותם החוצה. בנוסף הם תורמים לתחושת שובע ולירידה במשקל.
לחלק מהפירות המיובשים יתרונות ייחודיים, היא סיפרה. כך למשל שזיף מיובש יעיל לטיפול בעצירות. מומלץ להשרות ללילה שזיפים במים ולמחרת לשתות את מי ההשריה ולאכול את השזיף. תאנה עשירה בסידן ולכן יכולה לסייע בחיזוק העצמות. היא ידועה ברפואה המסורתית כמסייעת לטיפול במחלות דרכי העיכול וחיזוקה של מערכת החיסון. חרוב עשיר במינרלים חיוניים כגון: סידן, זרחן, אשלגן וויטמני A ,B ,C: הוא יעיל למצבי שלשול ושיעול וגם מיטיב עם מערכת הנשימה.
אגוזי המלך מהווים מקור עשיר לחומצות שומן מסוג אומגה 3, לויטמין E הידוע כנוגד חמצון חזק ושני אלה תורמים לבריאות הלב וכלי הדם בכלל ולמתאמנים בפרט. בנוסף הם מסייעים לשמירה על הזיכרון ולהאטת תהליכי הזדקנות. לוי מדגישה ששילוב אכילת אגוזים או שקדים עם פרי יבש מקטינה את קפיצות הסוכר בדם הגורמות לחוסר איזון ברמות הסוכר והאינסולין. שקדים עשירים בחלבון ובחומצות שומן בלתי רוויות. מכיל ויטמין E וגם סידן, מינרל החיוני לשמירה וחיזוק העצמות. השקד ידוע כמסייע במצבים של צרבות.
לפני ובמהלך אימון ממושך (מעל שעה וחצי) מומלץ לאכול תמרים: הם מכילים ויטמינים ומינרלים וכמעט ואינם מכילים שומן. יש להתחשב במגבלות מערכת העיכול, שכן, ישנם אנשים שאכילת תמר במהלך האימון תגביר אצלם את פעילות המעיים, מה שעלול לפגוע ברצף ואפקטיביות האימון.
לאחר האימון המליצה לוי על מתכון לכדורי אנרגיה שביכולתם להחזיר לגוף אנרגיה זמינה, חלבון ושומן איכותי, כיוון שהם מכילים אגוזים ושקדים העשירים בחומצות שומן, חלבון, מינרלים וויטמינים. מומלץ לצרוך אותם לאחר האימון כיוון שתכולת השומן בהם יכולה להכביד על מערכת העיכול בזמן מאמץ, מה שעלול לפגוע באפקטיביות האימון.
עם זאת, לוי הזהירה שיש להבחין בין שני סוגים של פירות יבשים. הסוג הראשון והטוב הוא פירות שעברו תהליך ייבוש טבעי וללא תוספת של סוכרים, חומרים משמרים וחומרי זיגוג, אלה הם הפירות היבשים האורגניים. הסוג השני הוא פירות שעברו תהליך ייבוש באופן תעשייתי ונוספו להם חומרים שעלולים להזיק לבריאותנו, כמו גופרית, חומרי טעם, חומרי זיגוג ועוד. ניתן לזהות חומרים אלו אצל הקיווי והמשמש שמראם הזרחני נובע מכך. לא די בכך, ישנם פירות שמוסיפים להם כמויות לא מבוטלות של סוכר כמו האננס והפפאיה. למרות זאת, הפירות מהווים תחליף בריא ומזין יותר לממתקים.
מתכון בריא לכדורי אנרגיה
1 שקית תמרים בואקום
1/4 כוס סילאן טבעי (ללא תוספת סוכר)
2 כוסות תערובת שקדים ואגוזים (טבעיים) קצוצים
1/4 כוס טחינה גולמית או ממרח שקדים
*ניתן להוסיף חופן גוג'י ברי
מערבבים את כל המרכיבים בקערה ויוצרים כדורים.
מומלץ לצפות את כדורי האנרגיה בזרעי צ'יה או בתערובת אגוזים קצוצים. אורזים ולוקחים לאימון.
שייק לספורטאים
2 כוסות חלב שקדים/ חלב סויה / מים
2 תמרים
חופן אגוזים ושקדים
חופן גוג'י ברי
כף זרעי צ'יה
2 כפות טחינה גולמית או ממרח שקדים
כפית גדושה של אבקת ספירולינה
מכניסים לבלנדר ומערבלים עד לקבלת מרקם אחיד.
ערכים קלוריים
פירוט הערכים הקלוריים של פירות ופיצוחים של ט"ו בשבט מאת ד"ר רלי אבל:
בכמות של – 100 גר' לסוגי פירות יבשים ופיצוחים ללא קליפה:
100 גר' שקדים – 629 קלוריות
100 גר' אגוזי מלך – 690 קלוריות
100 גר' אגוזי פאקן – 726 קלוריות
100 גר' בוטנים – 585 קלוריות
100 גר' קוקוס – 362 קלוריות
100 גר' צימוקים – 294 קלוריות
100 גר' פיסטוקים – 627 קלוריות
100 גר' תפוחי עץ מיובשים – 260 קלוריות
ביחידה אחת של פרי יבש (גודל בינוני):
ביחידת תאנה מיובשת (דבלה) - 50 קלוריות.
ביחידת פפאייה מיובשת - 80 קלוריות.
ביחידת משמש מיובש - 20 קלוריות.
ביחידת תמר מיובש - 25 קלוריות.
בפרוסת תפוח עץ מיובש - 10 קלוריות.
בשזיף מיובש כ , 18 קלוריות ליחידה.
בחרוב כ , 37 קלוריות ליחידה.
בחופן צימוקים (כ – 15 יחידות) כ – 47 קלוריות.
ובחופן פיצוחים:
בחופן שקדים (כ – 15 יחידות) כ – 138 קלוריות
בחופן אגוזי פקאן (כ – 15 יחידות) כ – 159 קלוריות