הוא נמצא בכל בית. אצל חלקנו הוא מונח בקביעות על שולחן האוכל, במלחייה מעוצבת. אצל אחרים - ליד הכיריים, ממתין לתבשיל או למרק, או במגירה העליונה יחד עם המצרכים שבהם משתמשים בתדירות גבוהה. למלח יש תפקיד מרכזי במטבח. נמצא אותו כמעט בכל מתכון וברשימת הרכיבים של מזונות רבים. גם כאלה שיפתיעו אותנו, כמו דגני בוקר מתוקים או רוטבי בישול ורוטבי סלט מתוקים.
המלח המוכר לנו מהמטבח הביתי הוא מלח שולחן. בדומה לזה שנמצא בשימוש תעשיית המזון, מדובר בתרכובת של שני מינרלים: נתרן וכלור. בשנים האחרונות נחשפנו למלחים נוספים כמו מלח אטלנטי, מלח הימלאיה (בצבע כתום-ורוד), מלח במגוון צבעים וטעמים (תוספת של תבלינים). ההבדלים העיקריים, פרט לצבע, יהיו במחיר ואולי גם בטעם. אבל הרכבם התזונתי אינו שונה מהותית מהמלח המוכר והנפוץ. גם אם הם מכילים קצת יותר מינרלים כמו ברזל, יוד ואשלגן, שמשפיעים על הצבע ועל גודל הגבישים, ההנחיות וההמלצות לגבי הגבלת הצריכה של מלחים אלה זהות למלח שבמלחייה על השולחן, שכן ההבדל באחוז הנתרן הוא זניח.
יוצא דופן הוא מלח אשלגן, שבו המינרל נתרן מוחלף באשלגן, וכך מתקבל הרכב מינרלים שונה - אשלגן כלורי. הטעם שונה מהמלח המוכר, ויש להתרגל אליו ולמינונים אחרים. תיבול במלח זה יכול לסייע להפחית את כמות הנתרן באוכל, בתנאי שלא מוסיפים אבקות תיבול ותערובות תיבול המכילות נתרן בכמות גבוהה יותר, כדי לפצות על היעדר טעם מלוח. חשוב לדעת כי מלח אשלגן אינו מתאים לאנשים הסובלים מבעיות בכליות.
המינרלים נתרן וכלור הם רכיבים שמקורם בכדור הארץ, וגוף האדם צריך לקבל אותם ממקורות חיצוניים. הצמחים מקבלים את המינרלים מהקרקע, ואנחנו צורכים את המינרלים ממקורות ישירים, כמו אכילה של צמחים או שתיית מים, ובעקיפין - מבעלי החיים שניזונים מהצמחים.
לנתרן תפקיד חיוני והגוף אינו יכול בלעדיו. הוא נדרש לצורך מאזן נוזלים תקין ולתהליכים רבים בגוף, כמו כיווץ שרירים, הולכת אותות עצביים ושמירה על קצב פעימות הלב. אך כמו בכל דבר בחיים, יש לשמור על איזון. הבעיה מתחילה כאשר הצריכה היא עודפת. צריכה עודפת מגדילה את הסיכון ליתר לחץ דם, למחלות לב וכלי דם, לסרטן הקיבה ולאירועים מוחיים.
ההמלצה לאוכלוסייה בריאה היא 1,500-2,400 מ"ג נתרן ליום. ואם להשתמש במושגים ברורים יותר, זו הכמות שבכפית מלח שולחן, המכילה כ-2,300 מ"ג נתרן (5-6 גרם מלח). צריכת הנתרן בישראל גבוהה פי שניים ואף יותר מהצריכה המומלצת.
נתון משמעותי נוסף הוא כי מקורו של רוב הנתרן בתפריט, כ-80%, אינו במלחייה על השולחן בבית או במלח שאנחנו מוסיפים בבישול, אלא במזונות מעובדים: לחם ומאפים, חלב ומוצריו, שימורים, דגני בוקר, רטבים, חטיפים ועוד.
כיצד מורידים
בחינה של טבלאות המזון: כאמור, רוב הנתרן הוא ממזונות מוכנים. לפני שמחליטים מה נכנס לעגלת הקניות רובנו משווים מחירים, בודקים תאריך תפוגה, לעתים קוראים גם את רשימת הרכיבים ובוחנים את מספר הקלוריות או את אחוזי השומן. הגיע הזמן להכניס למכלול השיקולים גם את תכולת הנתרן בהעדפת מוצר אחד על פני האחר. השוו בטבלה התזונתית את ערך הנתרן ל-100 גרם מוצר והעדיפו מוצר המכיל פחות נתרן.
פלפלייה במקום מלחייה: נסו להחליף בבית את המלחייה בפלפלייה. לראשונה יש כמה נקבים ולשנייה רק אחד (אגב, יש ארצות שבהן מקובל שבמלחייה יש נקב אחד). בהתחלה תתבלבלו, אך תתפלאו כמה מהר תסתגלו להחלפה. גם אם החיסכון בצריכת נתרן לא יהיה גדול - אמרנו שעיקר צריכתו ממזון מעובד - נרגיל את החך לטעם מלוח פחות.
שימוש בתבלינים ובעשבי תיבול: פפריקה, פלפל, כורכום, כמון, פטרוזיליה, סלרי, כוסברה ועוד. העמקת הטעם של האוכל באמצעות תיבול יכולה להפחית את הדרישה למלח. בבישול ארוך מומלץ להוסיף עשבי תיבול שלמים או חתוכים גס, וכך שחרור הטעם יהיה אטי יותר. בבישול קצר, שבו מעוניינים בשחרור מהיר של הטעם, מומלץ להוסיף עשבי תיבול קצוצים או טחונים.
הרגלים נכונים מגיל צעיר: אנחנו אוהבים מלוח כי התרגלנו עם השנים לכמויות גבוהות וגדלות של נתרן באוכל. הרגישות לטעם המלוח מתחילה להתפתח אצל תינוקות בני חצי שנה ואפילו קודם, ומושפעת מגורמים סביבתיים ותרבותיים. כדאי לזכור שילדים שמתרגלים לאכול מזונות מלוחים יעדיפו כאלה גם כבוגרים. ככל שנתחיל מוקדם יותר, יהיה קל יותר.
לתינוק שמתחיל לאכול מוצקים אין סיבה להוסיף מלח לאבוקדו או לחביתה. הם טעימים כמו שהם, ותוספת של מלח למזון מקהה את חושי הטעם של הילדים ומרגילה אותם למלוח, וגורמת לכך שבהמשך אוכל ללא הרבה מלח אינו טעים להם.
דוגמה אישית: למי שרגיל להוסיף מלח לכל מנה, אפילו לפני שטעם אותה, יהיה קשה לחדול מהרגל זה. המעבר לצמצום במלח אינו פשוט, אך אפשרי. נסו לעשות זאת לאט ובהדרגה. תרוויחו פעמיים - דוגמה אישית לילדים ובריאות לעצמכם.