גם אם צורכים את אותו סך קלוריות יומי, לעובדי משמרות סיכוי גבוה יותר לעלות במשקל. והרי מי לא עבד פעם במשמרות? זו מסגרת עבודה אופיינית לכוחות הביטחון, לעובדים בבתי חולים, בחברות תעופה, במפעלים וכו'. יש שיוסיפו שעבודה במשמרות אופייניות גם בתקופות שונות בחיים: הורים לתינוקות המרבים להתעורר בלילה או סטודנטים שלומדים עד הבוקר. מעבר לשיבוש מנגנוני השינה והפגיעה בערנות ובתפקוד, לעבודה במשמרות השלכות משמעותיות על הרגלי האכילה, על מה שאוכלים ועל הכמויות שצורכים.

בימים האחרונים פרסמה עמותת הדיאטנים בישראל ("עתיד") הנחיות והמלצות לכל אותם האנשים שערים בשעות שרובנו ישנים. אגב, הנתונים של משרד הכלכלה מראים שמדובר במספר לא קטן: 20% מאוכלוסיית העובדים, יותר מ–540 אלף מהשכירים בישראל, מוגדרים כעובדי משמרות. על פי חוק שעות העבודה והמנוחה, עבודה של שעתיים לפחות בין השעות 06:00–22:00 מוגדרת כמשמרת לילה.

עובדים במשמרות ישנים בממוצע 25% פחות מעובדים בשעות היום, נתון בעל משמעות על מצבם הבריאותי. בגופנו קיים שעון מרכזי הממוקם במוח ומושפע בין השאר משגרת האור והחושך במהלך היממה. עבודת משמרות, בניגוד לטיסות ארוכות הגורמות ליעפת (ג'ט לג), אינה מתקבעת על תזמון יום ולילה חדש וקבוע, אלא משתנה תדיר בהתאם לסוג המשמרת - בוקר, צהריים או ערב.

כשהפעילות ביממה אינה מותאמת לשעות האור, היא גוררת פגיעה בפעילות השעון הביולוגי שמשפיע על חילוף החומרים (מטבוליזם). מחקרים מעידים כי עבודה במשמרות עלולה לפגוע בבריאות ולגרום לעלייה בסיכון למחלות לב וכלי דם, השמנה, סוכרת ואף סרטן. "באופן חד–משמעי, מי שעובד במשמרות לילה צריך לעבור בדיקות תקופתיות ולהיות במעקב רפואי של לחץ דם, משקל ועוד", מדגישה ד"ר שרה יצחקי, דיאטנית קלינית ויועצת להפרעות שינה בשירותי בריאות כללית, שחיברה את ההנחיות.

שעות הערות המרובות הן למעשה יותר שעות שבהן אפשר לאכול, עובדה המעודדת עלייה במשקל. נוסף על כך, העייפות והנגישות למזון במקום העבודה גורמות לנו להעדיף מזון עתיר באנרגיה זמינה כמו משקאות מתוקים, חטיפים ומזונות ממריצים כמו שוקולד.

גם כאשר הצריכה הקלורית זהה בשעות היום ובשעות הלילה - כלומר, שמרנו על סך קלוריות זהה לאורך היממה ולא התפתינו למזונות ומשקאות עתירי קלוריות - יש חשש לעלייה במשקל עקב שיבוש הסנכרון בין מסלולים מטבוליים בגוף. וכמו הביצה והתרנגולת, גם לתזמון הארוחה, כמו גם להרכבה, יש השפעה על השעון הביולוגי. למשל, מזון עתיר סוכר ושומן במהלך משמרת לילה יפגע לעתים בשעות השינה בהמשך היום.

אז מה ניתן לעשות? "צריך להתנהל ככל הניתן לפי השעון הפנימי של הגוף ולשמור על עוגנים יציבים של אכילה, מבחינת סדר הארוחות ואיכותן", ממליצה ד"ר יצחקי. כלומר, לנסות לשמור על שגרת יממה גם בימים שבהם עובדים בלילה.

לידיעת המעסיק

תדירות ותזמון המשמרות (בכיוון השעון): מומלץ כי רצף המשמרות יהיה בכיוון השעון. לדוגמה: יום ראשון משמרת בוקר, יום שני משמרת צהריים, יום שלישי משמרת לילה, וכך הלאה.

להימנע מרצף משמרות לילה: החלופה הגרועה ביותר היא התנהלות של “שבוע–שבוע". כלומר, שבוע משמרות לילה ואחריו שבוע או שבועיים ללא משמרות לילה (קיבוע הזמן של השינוי בשעון הביולוגי הוא כשבוע).

הקצאת מקום ואפשרויות אכילה: פינת אוכל מוארת, מצוידת כראוי ונעימה לארוחה משותפת עם הקולגות.

לידיעת העובד

תזמון ארוחות: מומלץ לחלק את צריכת המזון במהלך היממה לשלוש ארוחות משביעות, כך שכל אחת מהן תורמת 20%–35% מכלל הצריכה הקלורית היומית. על הארוחות להתקיים בשעות קבועות ככל הניתן.

הרכב הארוחה בהתאם לשעה: ארוחה בתחילת משמרת הלילה (ובמהלכה אם אין ברירה): ארוחה קלה ומעוררת, כלומר עשירה בחלבון, דלה בשומן ובמלח. למשל מרק ירקות, סלטים, פירות, יוגורט, כריכים מדגנים מלאים עם גבינה לבנה או קוטג', טונה, ביצה קשה ואגוזים. להימנע ממאכלים בעלי ערך תזונתי נמוך, דוגמת אלה הנמכרים לרוב בקפיטריה ובמכונות מזון ומשקאות (מאפים, חטיפים מלוחים, חטיפים מתוקים ומשקאות קלים). אלה נחשבים למרדימים ועלולים לגרום להסטת השעון הפנימי ולשיבוש המקצב היומי.

בשעות 4:00-2:00 לפנות בוקר: אפשר לצרוך נשנוש מעורר כמו חטיף דגנים עם יוגורט ושקדים או פרי עם גבינה לבנה.

לפני השינה: שעתיים לפני השינה העיקרית של היממה כדאי להימנע מארוחות גדולות ולהעדיף ארוחה קלה. למשל, ארוחה שמגבירה את ייצור המלטונין, הורמון השינה בגוף: עשירה בפחמימות מלאות, דלת שומן ודלת חלבון, דוגמת דייסת שיבולת שועל או טוסט מלחם מקמח מלא וביצה. ארוחה כבדה מדי תגרום לקשיים בהירדמות, ומנגד - שינה ללא ארוחה לפניה עלולה לגרום ליקיצה מוקדמת כתוצאה מרעב. מומלץ להימנע מקפאין, מאלכוהול ומפעילות גופנית שלוש עד ארבע שעות לפני השינה.

בריאות כללית: חצי שעה של פעילות גופנית אירובית לפני כל משמרת משפרת את הבריאות ואת הערנות במהלך העבודה.