זוגות רבים בעולם וגם בארץ חגגו השבוע את יום האהבה, ולנטיינ'ס דיי. הבחירה בבן או בבת זוג מורכבת: לעתים השידוך מחזיק מעמד לאורך זמן ואף משתבח, ולפעמים, למרבה הצער, לא. זו הזדמנות להציג בפניכם מספר זוגות מנצחים בתזונה שאנחנו ממליצות לאמץ. אורז ועדשים, מג'דרה: קבוצת הדגנים היא גדולה, ואנו מרבים לאכול מזונות ממנה: חיטה, אורז, תירס, שעורה, שיבולת שועל, שיפון וטף. בין הקטניות המוכרות ומוכרות פחות: חומוס, אפונה, עדשים, שעועית, סויה, פול, לוביה, תורמוס וגם בוטנים וחרובים.
בדגנים יש מעט חלבון, בקטניות יותר. החלבונים הם בעלי חשיבות רבה לתפקוד תקין של הגוף וידועים בעיקר כאבני הבניין שלו: התאים, הרקמות והאיברים. הם מרכיבים את ההורמונים והאנזימים, ולכן יש משמעות לא רק לכמותם בתפריט אלא גם לאיכותם. לחלבון מלא ואיכותי נחשבים הביצה, מוצרי הבשר והדגים וחלב ומוצריו. החלבונים הצמחיים נחותים תזונתית.
בדומה למילים המורכבות מאותיות, כך גם החלבונים מורכבים מחומצות אמינו. ליזין היא אחת מחומצות האמינו החיוניות ומצויה בכמות גדולה יחסית בקטניות. לעומתה, מתיונין, חומצת אמינו אחרת, נמצאת בכמות יחסית קטנה.
בדגנים היחס בין שתי חומצות אמינו אלה הפוך: מעט ליזין והרבה מתיונין. כיוון שכך, למי שבוחר בתפריט צמחוני (מלא או חלקי) כדאי לשלב במהלך היום קטניות ודגנים על מנת לזכות בחלבון איכותי יותר. זו דוגמה לשילוב רכיבים שבו השלם גדול מסכום חלקיו.
דוגמה קולינרית טעימה היא המג'דרה, שילוב של עדשים (קטנית) עם אורז (דגן). יחד עם זאת, לא חייבים לאכול קטניות ודגנים באותה מנה או ארוחה. היום אנחנו יודעים כי ניתן לצרוך קטניות ודגנים באותו יום לשם קבלת חלבון איכותי.
מחזירים איזון לחיידקים הפרוביוטיים
גזר ושמן זית: בחלק מהדוכנים שמוכרים בהם שייקים ומיצים של פירות וירקות מציעים להוסיף למיץ הגזר מעט שמן. הגזר מכיל ויטמין A שמסיס בשמן ומגביר את היספגות הוויטמין הידוע כמסייע לראייה בלילה. את הוויטמינים ניתן לחלק לשתי קבוצות: אלה המסיסים במים כדוגמת ויטמין C וויטמינים מקבוצה B, ואלה המסיסים בשומן - A, E, D, K. נמצא במחקרים כי ירקות ופירות שעשירים באחד או ביותר מארבעת הוויטמינים האחרונים, ומתובלים במזונות מקבוצת השומנים, מעלים את אחוזי ההיספגות.
מקורות למזונות המכילים ויטמין E הם בעיקר מהצומח: שמנים שונים (חמניות, תירס), בוטנים, אגוזים, ירקות עליים. ויטמין K - ירקות עליים ירוקים כמו כרוב ותרד. רובו של ויטמין D מופק מקרינת השמש. מקורותיו במזון מהחי: חלב ומוצריו, בשר, דגים וביצים.
גם ירקות ופירות כתומים וירוקים כהים כמו דלעת, משמש, מלון, ברוקולי ותרד, העשירים בוויטמין A, כדאי לצרוך עם מזונות המכילים שומן, כגון שמן זית, טחינה, אבוקדו או שקדים ואגוזים.
יוגורט ושיבולת שועל: מחקרים רבים בוחנים את ההשפעה המיטבית על הבריאות של חיידקים פרוביוטיים (פרו - בעד; ביוטיק - חיים) הנמצאים באופן טבעי במערכת העיכול שלנו ותרומתם הוכחה מדעית. הם מסייעים לתפקוד תקין של מערכת החיסון המקומית, המגינה על הגוף מפני חדירת אורגניזמים רעילים מחוללי מחלות. בנוסף הם חשובים בעיכול, בפירוק המזון ובספיגתו. מספרם עצום, גדול ממספר התאים שבגופנו. חברות המזון מייצרות מוצרים המועשרים בחיידקים אלה.
אורח החיים המודרני כולל זיהום אוויר, עישון, קרינה, לחץ, מתחים נפשיים, תזונה המכילה לעתים רכיבים מזיקים ושימוש באנטיביוטיקה. כל אלה תורמים לפגיעה באיזון הטבעי והנכון של חיידקי המעיים החשובים לנו. צריכה של פרוביוטיקה ממוצרי מזון או מתוספים יכולה לסייע להחזרת האיזון לטובת החיידקים הטובים.
יוגורט מספק חיידקים פרוביוטיים, שיבולת שועל מספקת את הפרה־ביוטיקה, ואנחנו מקבלים בארוחה אחת את שניהם.
שעועית ברוטב עגבניות: אחד המחסורים התזונתיים השכיחים ביותר בישראל הוא בברזל. הסיבות לכך מגוונות ומושפעות כמובן מתזונה לא מאוזנת בגלל תפריט דל או דיאטה חריפה, מגיל או ממגדר, ומתקופות שבהן הפעילות הגופנית מאומצת. הסימפטומים הם עייפות, כאבי ראש, קושי בריכוז, עצבנות, נשירת שיער, איבוד תיאבון ועוד. בדיקת דם ובחינה של התפריט על ידי רופא או דיאטנית, התערבות מתאימה על ידי תפריט, תוסף בגלולות או בנוזל ולעתים אף בזריקות, הן אפקטיביות והשפעתן המיטיבה מהירה.
יש אוכלוסיות שהסיכוי שלהן לפתח מחסור בברזל הוא גדול יותר: ילדים, נשים הרות, קשישים, ספורטאים, צמחונים וטבעונים.
כמויות הברזל וזמינותו לגוף ממזונות מהחי - בשר (בקר, עוף, הודו), דגים וביצים - גבוהות בהרבה בהשוואה לברזל שמגיע מעולם הצומח - קטניות, עשבי תבלין, אגוזים, זרעים ודגנים מלאים. יחד עם זאת, אפשר לשפר את כמות הברזל מהצומח אם נאכל באותה ארוחה מזונות עשירים בוויטמין C, שהופך את הברזל לזמין יותר לגוף. למשל סלט ירקות ותיבול במיץ לימון. גם פלפל (ירוק או אדום, שהוא בעל תכולה גבוהה במיוחד של ויטמין C) בארוחה צמחונית הוא פתרון טעים, פשוט וקל.
לייעוץ נוסף בנושאי תזונה נכונה וקידום בריאות
נאוה רוזנפלד ושלומית דיליאון, אבוקדוס - קידום בריאות [email protected]