התאריך שמתנוסס על לוח השנה היום מבשר דבר אחד: החופש הגדול התחיל. מעכשיו ולמשך החודשיים הבאים הילדים שלכם הולכים לשנות את סדר יומם לגמרי. הם ילכו לישון בשעות הקטנות של הלילה, יקומו לקראת הצהריים ובין לבין הם מתכננים לרבוץ על הספה מול הטלוויזיה, לשחק משחקי מחשב ולהרכין את הראש לכיוון הטלפון הנייד.
גם השגרה התזונתית של הילדים עומדת לעבור זעזוע ב–60 הימים הבאים, ויש לכך סיבה טובה: כאשר הילדים הולכים לבית ספר, יש להם מסגרת ברורה של ארוחות - ארוחת בוקר לפני היציאה מהבית, ארוחת עשר בזמן ההפסקה, ארוחת צהריים חמה ומאוזנת בצהרון או במסגרת הביתית וארוחת ערב סביב השולחן המשפחתי. אולם כאשר הם יוצאים מהמסגרת החינוכית, לרוב גם הארוחות משתבשות ואינן מוגדרות יותר בסדר הזמנים.
כאשר אין סדר יום קבוע, הילדים מדלגים על ארוחות ובמקום זה מנשנשים בלי סוף. הכל הולך: בין שזה מזון בעל ערך תזונתי איכותי בכמויות גבוהות מהרגיל ובין שזה מזון בעל ערך תזונתי ירוד. אבל אל דאגה, עם תשומת לב אפשר למנוע את השיבושים הצפויים, בראש ובראשונה על ידי היערכות מוקדמת.
לפני היציאה לחופש חשוב לתכנן את סדר הארוחות יחד עם הילדים, הן את שעת הארוחות והן את הרכבן. אפשר לתלות על המקרר תפריט שבועי מפורט וגם לדאוג לאופציות טובות לנשנוש. ודאו כי המזווה הביתי מכיל רק מזון איכותי מבחינה תזונתית ושבמקרר אפשר יהיה למצוא המון פירות וירקות.
גם השינוי בשעות השינה גורם לשיבוש תזונתי. שעת ההתעוררות המאוחרת יכולה להוביל לדילוג על ארוחת הבוקר. ארוחה זו חשובה למילוי מאגרי האנרגיה, היא תורמת רכיבי תזונה חיוניים, שומרת על משקל גוף תקין ומפחיתה את הסיכוי להתפתות לנשנושים מיותרים לאורך היום.
כדאי לזכור שעד שעתיים–שלוש משעת הקימה עוד אפשר ליהנות מהיתרונות הרבים של ארוחת הבוקר. לכן יש לשנן באוזני הילדים שגם אם הם קמו מאוחר, לא כדאי לפספס את הארוחה הראשונה של היום. ובכלל, מאחר שבחופש אנחנו לא ממהרים לצאת מהבית, אפשר להשקיע בארוחת בוקר עשירה מהרגיל, כמובן תוך שמירה על איזון בין דגנים מלאים, חלבון, פירות וירקות.
אבל לא רק שעת הקימה המאוחרת משבשת את התזונה היומית, גם שעת השינה המאוחרת. היא יכולה לגרום לאכילה עודפת של עוד ארוחת לילה שהילדים אינם רגילים אליה. אבל אם נקפיד לשמור על מסגרת של שלוש ארוחות מרכזיות במהלך היום, ועד שתי ארוחות ביניים קטנות, אין סיבה שתהיה צריכה קלורית עודפת מוגזמת או שיתעורר רעב בשעות המאוחרות של הלילה.
נושא שעות השינה נחסך מהילדים שרשומים בקיץ לקייטנות או שנמצאים במסגרות כלשהן. להם גם יהיה קל יותר לשמור על מסגרת תזונתית. אך הבעיה עלולה לצוץ מכיוון האיכות התזונתית של המזון שמוצע לילדים על ידי המפעילים השונים. מעורבות של ההורים ודרישה לארוחות מאוזנות ממפעילי הקייטנות חשובות מאוד.
אל תתפשרו על ארוחת בוקר שכוללת לחם לבן עם ממרח מתוק ומשקה ממותק. דאגו לכך שיסופקו לילדים ממרחים התורמים חלבון איכותי כמו גבינות עד 5% שומן, טונה ועוד, וכמובן תוספת של ירקות. כמו כן, ודאו שארוחת הצהריים כוללת דגנים מלאים כאופציה לתוספת, מנת חלבון איכותית כגון עוף, הודו או דג ושפע ירקות.
אם עדיין לא מצאתם קייטנה לילדיכם ואתם עוד מתלבטים, העדיפו קייטנות שמשלבות גם פעילות ספורטיבית. גם אם זו לא קייטנת ספורט בהגדרתה, חשוב שהילדים יהיו פעילים במהלך היום.
הבעיה לרוב מתעוררת בקרב המתבגרים, שמוותרים על קייטנות ונשארים בבית. במרבית המקרים הם גם פחות פעילים מבחינה גופנית בחודשי הקיץ, שהרי החוגים הקבועים שאליהם הלכו במהלך השנה הסתיימו עם בוא החופש, ואין מי שיחליף את מקום המורה לספורט מבית הספר.
אם הילדים לא עושים מיוזמתם פעילות גופנית - וכנראה הם לא עושים - כדאי לעזור להם בכך. למשל, לעודד אותם לקבוע עם חברים יציאה למשחקי כדור או לרכוב יחד איתם על אופניים, לצאת להליכות לעת ערב ולהעדיף בילוי בפארקים על פני שיטוט בקניונים. כדאי לזכור שההמלצות של ארגוני הבריאות הן הגבלת זמן המסך לשעתיים ביום לכל היותר וביצוע פעילות גופנית אירובית (למשל: ריצה, הליכה, שחייה או רכיבה על אופניים) של 150 דקות שבועיות לפחות.
ולא רק פעילות גופנית חשובה. כדאי לנצל את החופש והזמן הפנוי לשלל פעילויות משותפות עם הילדים. למשל, לבשל ביחד ארוחת ערב, להכין שייק פירות ביתי או להקפיא שלגוני פרי או יוגורט. פעילות משותפת נוספת עם הילדים שיש לה ערך מוסף יכולה להיות, למשל, ביקור בסופר השכונתי. הסבירו להם מה מרכיב את סל הקניות הביתי, איך קוראים תוויות מזון ומהן הבחירות התזונתיות הנכונות עבורם. תנו דוגמה אישית ומלאו מחצית מהעגלה בפירות ובירקות, כפי שצריך להיות בכל ארוחה. וכמובן, ותרו על משקאות ממותקים והוציאו אותם מעגלת הקניות שלכם. זהו שיעור שערכו יישאר איתם לכל החיים.
הכותבת היא דיאטנית קלינית מקבוצת אסם־נסטלה