אכלתם ארוחה גדולה, אתם מלאים לגמרי - ובכל זאת היד נשלחת לשקית צ'יפס, לקופסת עוגיות או לשוקולד שנשאר על השולחן. רבים נוטים להסביר את זה כחוסר כוח רצון, אבל מחקר חדש מציע הסבר אחר: לפעמים, הדחף לנשנש קשור פחות לרעב ויותר לאופן שבו המוח מגיב לרמזים של אוכל מפתה סביבנו.
המוח ממשיך להגיב - גם כשהגוף כבר שבע
במסגרת המחקר, 76 משתתפים רעבים עברו בדיקות EEG, שבחנו את פעילות גלי המוח שלהם, בזמן ששיחקו במשחק מבוסס תגמול שכלל מזונות מתוקים ומלוחים. בין המאכלים שהוצגו להם היו חטיפי צ'יפס בטעם גבינה, מרשמלו, קוקטייל פירות ועוגיות אורז.
באמצע הניסוי קיבלו המשתתפים ארוחה מאחד המאכלים, והתבקשו לאכול עד שירגישו שבעים. לאחר מכן הוצגו להם תמונות של מזונות שאמרו שאינם רוצים עוד. למרות זאת, אזורים במוח הקשורים לתגמול המשיכו להגיב לאותן תמונות.
האם זה אומר שאין לנו שליטה?
לדבריה, הדרך להתמודד עם הרגלי נשנוש אינה להסתמך רק על כוח רצון, אלא לבנות הרגלים חדשים ולעצב מחדש את הסביבה. למשל, להימנע מחדרי הפסקה בעבודה שמלאים בחטיפים, או לצמצם חשיפה למצבים שמעוררים את הרצון לנשנש.
גם היגינס הדגישה כי ייתכן שאין לנו שליטה על עצם התגובה הראשונית של המוח לתמונה או לריח של אוכל, אבל יש לנו שליטה על הבחירה האם לאכול אותו. לדבריה, חשוב לזהות מה מעורר את הדחף לנשנש - פרסומות, לחץ, שעמום או לחץ חברתי - ולהתמקד במה שאפשר לשלוט בו: המזונות שקונים הביתה, הארוחות שאוכלים במהלך היום, והקשבה לסימני רעב ושובע של הגוף.
נשנוש הוא לא תמיד דבר רע
המומחים מדגישים כי נשנוש אינו בהכרח הרגל שלילי. ג'נטילה ציינה כי חטיף בריא יכול לעזור להשלים פערים תזונתיים, במיוחד כשלא מצליחים לקבל את כל הדרוש בשלוש ארוחות ביום. נשנושים בריאים יכולים גם לספק אנרגיה בזמנים ארוכים בין ארוחות.
הבעיה מתחילה כאשר הנשנוש מבוסס בעיקר על מזון אולטרה מפתה, עשיר בסוכר ובשומן ודל בערכים תזונתיים. לדברי ג'נטילה, אנשים רבים פונים דווקא למזונות כאלה. היגינס הוסיפה כי מזונות מסוג זה נוטים להיות קשים להפסקה, ולעיתים מכילים הרבה קלוריות במנות קטנות יחסית.
בעיה נוספת היא נשנוש מתוך שעמום. במקרים כאלה, ההרגל עלול להתחזק עם הזמן ולהוביל לאכילת יתר. היגינס הוסיפה כי נשנוש עלול להפוך לבעייתי גם כאשר הוא גורם לדילוג על ארוחות מזינות.
איך שוברים את ההרגל?
לדברי סמברוק, בכל פעם שאדם מגיב לרמז של מזון ואוכל בעקבותיו, הוא מחזק קשר שהופך להרגל. אבל גם ההפך נכון: "בכל פעם שלא מבצעים את ההתנהגות ההרגלית, מחלישים את הקשר הזה". לכן, הצעד הראשון בשבירת הרגלי נשנוש הוא להפחית חשיפה לרמזים שמעוררים אותם.
ההמלצות של המומחים פשוטות יחסית: לאכול מספיק לאורך היום, משום שדילוג על ארוחות או הגבלה מוגזמת עלולים דווקא לעודד נשנוש; להרחיק מזונות פחות מזינים מהעין ומהבית; להימנע מחיבור אוטומטי בין נשנוש לבין גלילה בטלפון או צפייה בטלוויזיה; ולשנות סביבה כשצריך - למשל לצאת להליכה אחרי ארוחת צהריים במקום לגשת למשהו מתוק.
בנוסף, מומלץ לשים לב לתחושה שמלווה את הנשנוש. האם מדובר ברעב אמיתי, או אולי בלחץ, שעמום או הסחת דעת? לפי המומחים, ההיכרות עם סימני הרעב והשובע של הגוף היא חלק מרכזי ביכולת לנהל את ההרגל.
אז מה כן כדאי לנשנש?
היגינס הדגישה כי כל מזון יכול להשתלב בדפוס אכילה בריא, כולל נשנושים, כל עוד מדובר באיזון, תזמון ובחירה מושכלת. נשנוש בריא יכול לעזור להגדיל את הצריכה של פירות, ירקות, חלבונים, שומנים בריאים ודגנים מלאים.
בין האפשרויות שהוזכרו: פירות ואגוזים, פופקורן, גרגירי חומוס קלויים, אדממה, ירקות עם חומוס או גוואקמולה, וטוסט מקמח מלא עם חמאת בוטנים. ההמלצה המרכזית היא להשאיר מזונות בריאים במקום נגיש ובולט, ואת האפשרויות הפחות מזינות רחוק מהעין.
"בסופו של דבר, הסביבה שלך חשובה", אמרה ג'נטילה. "אם אתה חוזר הביתה רעב ושקית צ'יפס מונחת ממש מולך, סביר שתושיט אליה יד".
התרעות פיקוד העורף