לקראת יום הפאי הבינלאומי: חמשת הפירות שיגרמו לכם לא להשמין
"אין על קינוח עם פירות בסוף הארוחה ואם אפשר להפוך את פאי התפוחים הקלאסי לגרסה בריאה יותר, אז בכלל מושלם", אומרת שיר אלפי-זגר – דיאטנית קלינית בכירה במחוז דן-פתח תקווה של שירותי בריאות כלליות, לקראת יום מאפה הפאי הבינלאומי, אשר יצויין מחר (חמישי).
"הבסיס לכל פאי מוצלח זו קלתית פריכה. רוב המתכונים מכילים במרכיבים קמח לבן, אבל האמת היא שאם אנחנו רוצים להוסיף קצת בריאות לצלחת, אז מומלץ לעבור לקמחים מלאים. מה למשל? קמח שיפון, חיטה, כוסמין מלאים", היא מסבירה – "קמח מלא עשיר במינרלים כמו מגנזיום, מנגן, אבץ וברזל. יש בו חומרים בשם ליגננים שעוזרים לשמירה על רמה תקינה של לחץ דם והוא מכיל סיבים תזונתיים בכמות גדולה. בזכות כל אלה, מתהדר קמח מלא באינדקס גליקמי נמוך. מה זה אומר? שרמת הסוכר בדם עולה לאט יותר ולכן הוא מומלץ יותר לטרום סוכרתיים וסוכרתיים מאשר קמח לבן".
לדבריה, אם סובלים ממעי רגיש, רגישים לגלוטן (לא צליאק), מומלץ לנסות קמח כוסמין שיסייע כנראה טוב יותר להקלת סימפטומים.
שילוב פירות:
אלפי-זגר גם ממליצה לשלב פירות. "יש מגוון גדול של אופציות שונות מה להוסיף למילוי של הפאי. כדי לקבל בריאות ורעננות, מומלץ להוסיף פירות", היא מסבירה – "אפשרי לבחור בתפוחים, אגסים, תותים, אוכמניות והעיקר לבחור מפירות העונה. אכילה של פירות העונה היא אופציה מצוינת מכיוון שהפירות זמינים יותר, המחירים שלהם זולים ואף הערכים התזונתיים הם הגבוהים ביותר וכך אפשרי להיות בטוחים שפועלים בצורה הטובה ביותר עבור הכיס והבריאות".
לדבריה, תפוח מכיל מגוון של נוגדי חמצון בשם פנולים ופוליפנולים, המסוגלים לנטרל רדיקלים חופשיים שפוגעים בתאי הגוף. בנוסף, תפוח מכיל פקטין שהוא סיב תזונתי שתורם באיזון רמות הסוכר, הכולסטרול בדם, הסדרת מערכת העיכול וכן, תורם לשמירה על בריאות המעי באמצעות עידוד התרבות של חיידקים טובים שניזונים מהפקטין.
אגס: אל תוותרו על הקליפה שלו. היא מכילה נוגד חמצון בשם קוורצטין שיכול להפחית דלקות בגוף וגורמי סיכון למחלות לב, כמו יתר לחץ דם וכולסטרול גבוה. בנוסף, אגס מכיל נוגד חמצון בשם פרוציאנידים שמפחית את רמת הכולסטרול הרע (LDL) ומעלה את רמת הכולסטרול הטוב (HDL).
תות: מכיל מינרלים חשובים כמו סידן שתורם בחיזוק העצמות, ברזל שמסייע למניעת מצבי עייפות ואשלגן שתורם בשמירה על לחץ דם תקין. תותים הם גם מקור מצוין לוויטמין C שתורם לבריאות המערכת החיסונית. כוס אחת של ויטמין C זו הקצובה היומית המומלצת לאוכלוסייה הבוגרת. אך לצערנו ויטמין C נהרס בחימום ולכן כדי לקבל שפע של ויטמין C מומלץ לשלב את התותים גם בצורתם הטרייה.
אוכמניות: צריכה קבועה קשורה לזיכרון טוב יותר בזכות רמות גבוהות של נוגד חמצון בשם אנתוציאנין, שמעניק להן את צבען הסגלגל ועוזר לשמור על תאי המוח. בנוסף, האנתוציאנין מפחית את הסיכון לסוכרת סוג 2 על ידי כך שהוא משפר רגישות לאינסולין, כך שנדרש מהלבלב להפריש פחות אינסולין וניתן כך לשמור על בריאותו.
