בפתחו של חודש ספטמבר והחזרה למסגרות הלימודים והשגרה, הכריכים זוכים למקום של כבוד. כריכים יכולים להיות מזינים, טעימים וקלים להכנה בתנאי שמשקיעים בהם מחשבה ואהבה.
למרות התפיסה המקובלת, שארוחת בוקר היא הארוחה החשובה של היום, מחצית (49.5%) מהישראלים אינם מקפידים לאכול באופן קבוע ארוחה זו. ככל שילדי הבית גדלים, המשפחה פחות מקפידה לאכול בקביעות ארוחת בוקר כאשר 57.9% מההורים לילדים עד גיל 6 מקפידים על כך, והורים למתבגרים בגילאי 13-18 יאכלו ארוחת בוקר פחות בקביעות (43.5%). כך עולה מסקר שתנובה ערכה באמצעות מכון גיאוקרטוגרפיה. המשמעות היא שברבים מימות השבוע בקרב חלק נכבד מהילדים ארוחת העשר היא גם ארוחת הבוקר שלהם.
ומה ההורים נותנים לילדיהם שבבית הספר ובגן? על פי הסקר הכריך הפופולרי ביותר להכנה הוא כריך עם חביתה (כ-20% מההורים מכינים אותו לילדיהם) ואחריו כריך עם גבינה לבנה או קוטג' (16%) וטוסט גבינה צהובה (11%). ממרח שוקולד גם בולט בכריך של ארוחת העשר (9% מההורים) ומעבר לחביתה, נוכחת גם הביצה הקשה (5% מההורים).
פרופ' אולגה רז, דיאטנית קלינית, מייסדת המחלקה למדעי התזונה באוניברסיטת אריאל: "מה כדאי לתת לילד לארוחה 10 בבית הספר? משהו שקל לאחסן בתיק וקל לאכול. והכי חשוב שהסנדוויץ' יהיה על דעתו ועל טעמו של הילד, אחרת הוא פשוט יזרוק אותו. כמובן כדאי לשאול את הילד מה הוא רוצה ולא למרוח את מה שאימא רוצה. הלחם - רצוי שיהיה מקמח מלא. אם כי לצערי רוב הילדים מעדיפים לחם לבן - זה מה שהם מורגלים מהבית. אם זה המצב אז אין ברירה, שיהיה לחם לבן. מה לשים? כל דבר, רצוי לא מתוק, כמו חביתה, קוטג', גבינה לבנה, אבוקדו, טחינה, חומוס וכדומה. חלק מהילדים אוהבים ירקות, להם אפשר לתת אותם לבית ספר או לשים בכריך. מי שלא אוהב ירקות בכריך - אל תשימו, אחרת הילד יזרוק את הכריך, ואנחנו מעוניינים שהוא יאכל את הסנדוויץ' שלו".
גלית שניר, דיאטנית קלינית ויועצת לחברת תנובה: "ארוחת עשר היא חלק בלתי נפרד מתזונה מאוזנת לילדים. מחקרים מראים כי ילדים המגיעים לבית הספר רעבים מתקשים להתרכז וללמוד כראוי, לכן חשוב להעשיר את הארוחה במרכיבים חיוניים כמו חלבון, סידן וסיבים תזונתיים. חביתה וגבינה לבנה או קוטג' הם המילויים הנפוצים ביותר בכריך הישראלי, אלו בחירות מצוינות כיוון שהן מהוות מקור לחלבון. שילוב בלחם מקמח מלא – חיטה או שיפון או כוסמין למשל הוא שילוב מנצח מהסיבה שלחם מקמח מלא עשיר בסיבים. השילוב של חלבון וסיבים הוא המפתח להשגת תחושת שובע. תחושה שחשוב שילדינו יקבלו במהלך יום הלימודים כדי לסייע להם לצלוח אותו בצורה מיטבית". עוד מוסיפה שניר כי "במקרים שהילדים לא אוהבים לחם מלא, ניתן להשתמש בלחמניות, בייגל או פיתות שמכילים שילוב של קמח מלא ביחד עם קמח לבן וטעמם עדין יותר. למי שרוצה גיוון מהכריך הרגיל ניתן לשלוח קופסא הכוללת ירק, פרי, ביצה קשה ואצבעות גבינה צהובה ביחד עם מאפינס או קלח תירס".
ד"ר איה בן שלום, מנחה בכירה בחלי ממן, רשת תמיכה לאורח חיים בריא: "לנו כהורים תפקיד מכריע בעיצוב הרגלי האכילה של ילדינו. רובנו בעניין של אורח חיים בריא ואפילו מבינים את חשיבות תזונה נכונה שתספק אנרגיה ורכיבי מזון חיוניים שיעזרו לילדנו לגדול, לשמור על אחזקה נאותה וקבועה כזו שלא יהיו בה חוסרים תזונתיים שעלולים לגרום למצב רוח ירוד ובכלל למצב גופני לקוי. לכן, לפני הכינו תפריט מסודר לילדים, מגוון ומאוזן, אשר לוקח בחשבון את כל האלמנטים מקבוצות מזון שונות, בכל קופסת אוכל או כריך. שלבו חלבון איכותי (ביצה, יוגורט, גבינות רזות, קטניות, טונה), דגנים מלאים (כמו לחמניה מקמח מלא/ כוסמין, אורז/ פסטה/ קוסקוס מחיטה מלאה), פירות חתוכים יפה ואטרקטיבי וכמובן ירקות כייפים (עגבניות שרי, מלפפון בייבי, גזרו גמדי, פלפלונים) ומקור לשומנים בריאים (כמו טחינה). הקפידו לצרף לכריך בקבוק מים. לא מיץ/ משקאות ממותקים כאלה ואחרים. הם מזיקים לבריאות ומכילים כמות גבוהה של סוכר".
עודד טלמור, שף ומומחה לתזונת קיטו: "אם אתם שומרים על תזונה קטוגנית ומכינים ארוחת עשר לילדים, חשוב שהארוחה תהיה מאוזנת ומזינה, כך שהילדים יקבלו את כל הדרוש להם להצלחה בלימודים ולתחושת שובע לאורך זמן. חשוב לכלול חלבון לתחושת שובע ולבניית שרירים, כמו ביצים, בשר רזה כמו פסטרמה, חזה עוף או טונה, וגבינות שמנות; שומנים, שהם מקור האנרגיה המרכזי בקיטו, כמו אבוקדו, אגוזים, שמן זית וזיתים וגם שומן מהחי כמו חמאה, וכן אפשר בהחלט לשלב גם ירקות המספקים ויטמינים ומינרלים".
מירי בלקין, מנחת קבוצות תמיכה בהרזיה ודיאטה באינטרנט: "התזונה היא הדלק של הגוף והנפש, במיוחד בגיל ההתבגרות, כאשר הגוף זקוק למרכיבים תזונתיים איכותיים כדי לתמוך בצמיחה, בריכוז ובהצלחה בלימודים. אני ממליצה על כריך עשיר מלחם מחיטה מלאה עם חביתה, פרוסות אבוקדו, טונה, עגבנייה, וחסה טרייה. הגיוון בסנדוויץ' חשוב לשמירה על תיאבון ובריאות, ומומלץ להחליף מדי פעם את הממרחים כדי לשמור על עניין וערך תזונתי מגוון".
ד"ר שירלי הרשקו, סופרת וחוקרת, מפתחת שיטת 'תזונה קשובה': "אנחנו מקבלים כ-200 החלטות תזונתיות ביום, מוסיפה ד"ר שירלי הרשקו, "לרובן אנחנו כלל לא מודעים, והן מושפעות משני משתנים שחשוב לשים עליהם את הדעת: זמינות ואטרקטיביות: עד כמה האוכל נגיש לי, נמצא בקרבתי, בהישג יד. האם אנחנו יכולים לקחת אותו בקלות ולאכול בצורה הנוחה לנו (למשל ירקות חתוכים על צלחת בארוחת הערב). אטרקטיביות: עד כמה הוא נראה לי מפתה וכיף לאכילה. אטרקטיביות יכולה להתבטא גם בשם המאכל או במראה שלו מסודר יפה על הצלחת, או בצבעוניות האריזה שלו. במילים אחרות: אנחנו אוכלים עם העיניים. מה שיהיה מולנו וייראה לנו טוב – נאכל. עם ילדים זה אפילו יותר חשוב, משום שהם תלויים לחלוטין בהורים, ובמה שיגישו להם לאכול".
תמר ידין תזונאית קלינית ויועצת לחברת הרבלייף מוסיפה: "כריך הוא תחליף ארוחה לכל דבר וכך יש להתייחס אליו. כמו בכל ארוחה אחרת, חשוב לגוון את ארוחות הכריך, כדי להיחשף לכמה שיותר ערכים תזונתיים, וגם כדי שלא יימאס לנו. ישנן המון אופציות טובות, בריאות ומעניינות לכריכים, אבל זכרו שגם ארוחה קלה כסלט יכולה תמיד להחליף את הכריך: אדממה, סלט ירוק עם טונה וטופו, סלט ירוק עם ביצה וטונה, סלט ירוק עם רצועות עוף וצלפים, סלט מזרחי עם טחינה וביצה ועוד ועוד. בנוסף, אל תשכחו לתבל. תבלון של מלח, פלפל שחור, צ'ילי גרוס או אורגנו, יכולים לשדרג כל ארוחה לנפלאה".
