חוק סימון המזון עלה לאחרונה לכותרות. על פי החוק, על אריזות המוצרים יודבקו מדבקות ירוקות או אדומות בהתאם לקריטריונים שנקבעו מראש לערכים של נתרן, סוכר ושומן רווי - זאת לאחר בחינת שיקולים רבים ומורכבים.
ומה לגבי קלוריות? הישראלים התרגלו זה שנים לבחון את כמות הקלוריות בטבלה התזונתית. הגיוני שנצפה ממשרד הבריאות להוסיף לשיטת הסימון גם את מספר הקלוריות במוצר - כלומר, עד ערך מסוים ל־100 גרם מדבקה ירוקה ומעליו אדומה - אבל הן נעדרות ממבחן קבלת המדבקה, וטוב שכך. אז איך הצליחו המונחים שהכי מקושרים אצלנו להשמנה ולדיאטה לחמוק מחוק המדבקות?
קלוריה היא יחידת המידה המקובלת האומדת את כמות האנרגיה שמזון מסוים תורם לגופנו. ההגדרה בפיזיקה ובכימיה של קלוריה היא כמות האנרגיה הנדרשת להעלות במעלת צלזיוס אחת (מ־24 מעלות ל־25 מעלות) ק"ג אחד של מים. הקלוריה המוכרת בהקשר של מזון גדולה פי 1,000 מזו של הקלוריה שבפיזיקה. למעשה, מספר הקלוריות המופיע על מוצרי המזון השונים מעיד על כמות האנרגיה שתאי הגוף מפיקים מהחומרים המזינים: פחמימות, חלבונים ושומנים. ויטמינים ומינרלים אינם תורמים קלוריות.
ידוע כי עודף קלוריות נאגר בגוף כשומן, וכי כמות הקלוריות בשומנים גבוהה יותר מפי שניים בהשוואה למצוי בפחמימות ובחלבונים. בגרם אחד של שומן יש 9 קלוריות, ובגרם של פחמימות וחלבונים יש 4 קלוריות. בהקשרים רבים הקלוריות מוזכרות לשמצה ומעוררות חשש גדול. דווקא השימוש הפופולרי שלהן בציבור, שלעתים רואה בהן את חזות הכל, הופך אותן למכשיר שאינו מהימן ביותר. התייחסות מוגזמת למספר הקלוריות עלולה לגרום להתעסקות מיותרת ואף מזיקה אצל מי שאכילתו נורמטיבית.
מחקרים רבים שנערכו, בעיקר בארצות הברית, מוכיחים כי הקשר בין ספירת קלוריות לאורח חיים בריא רופף למדי. במהלך ירידה במשקל יש התעסקות רבה במספר הקלוריות: כמה קלוריות יש במזון זה או אחר ובתפריט היומי. קשה מאוד, ואולי בלתי אפשרי, לחשב את הערך הקלורי של כל ביס. גם אם חישוב המנות ומוצרי המזון יהיה מדויק, הרי שסך הקלוריות היומי, סביר להניח, לא יהיה כזה.
נוסף על כך, צמצום מזונות שיש בהם שומן (המכיל יותר קלוריות מפחמימות או חלבון) עלול לפגוע בצריכה של חומצות שומן חיוניות שמקורן במזון בלבד והן נדרשות לתפקוד תקין של הגוף. עשויה להיפגע גם אספקה של ויטמינים שספיגתם מותנית בסביבה שומנית. כך שהעדפה של מוצרים דלי שומן או נטולי שומן בגלל החיסכון הקלורי יכולה להיות על חשבון תפריט מאוזן. באופן זה עלולים להגיע, לכאורה, לתפריט יומי מצומצם בקלוריות, אבל עם זאת מצומצם ברכיבים תזונתיים.
התמקדות בקלוריות יכולה להסיט את תשומת הלב מרכיבי תזונה חשובים נוספים, כמו נתרן. מחקרים רבים מוכיחים את הקשר שבין צריכת נתרן (מלח) בכמויות גדולות לבין מחלות לב ולחץ דם גבוה. לעתים עדיף לבחור במזון המכיל יותר קלוריות אבל דל בנתרן.
איכות תחילה
בדיאטות קיצוניות שבהן יש הפחתה משמעותית לאורך זמן בתרומה הקלורית לגוף, כמו גם במגוון רכיבי התזונה שהוא מקבל, יכולה להיות השפעה מזיקה לטווח הארוך. הגוף מסתגל לצמצום הקלורי על ידי התייעלות המערכות, לומד להמשיך לתפקד באופן חסכני וסובל מתופעות כמו עייפות בשל מחסור ברכיב זה או אחר. רובנו מתקשים (וטוב שכך) להמשיך לחיות עם דיאטה קפדנית ומצומצמת וחוזרים לדיאטה שתרומתה הקלורית גבוהה או סבירה.
המנגנון אינו ברור לחלוטין, אבל למעשה קיים בגוף זיכרון למצבי הדיאטה הקיצוניים והוא ממשיך לתפקד באופן יעיל. זו הסיבה לכך שלעתים העלייה במשקל לאחר הפסקת הדיאטה הקיצונית תהיה גבוהה יותר ביחס למשקל שבו היינו לפני כן. הגוף כבר אינו זקוק לאותה התרומה הקלורית שבה השתמש לתפקוד התקין של הגוף - אלא לפחות.
הדרישות האנרגטיות שונות מאדם לאדם ומשתנות במהלך החיים. הן תלויות בגורמים שונים כמו גיל, מצב בריאותי וכושר גופני, ויש להתאימן למצבים המשתנים. לדוגמה, שני גברים באותו גיל, באותו גובה ובאותו משקל, שאחד מהם פעיל מבחינה פיזית והשני לא, נדרשים לתפריטים ברמה קלורית שונה.
כדי להפיק את המיטב מהתפריט, יש לשים לב לאיכות המזון, כלומר למקור שלו. כדאי לצרוך אוכל מזין כמו קטניות, דגנים מלאים, פירות וירקות, ולצמצם עד כמה שאפשר את הקלוריות הריקות - סוכר ומזונות עתירים בסוכר שאינם תורמים רכיבים תזונתיים חיוניים כמו ויטמינים, מינרלים או סיבים תזונתיים אלא רק קלוריות. ידוע שמאפים מתוקים, גלידות, ריבות, דגני בוקר, שוקולד, ממתקים ומשקאות קלים מכילים סוכר רב מדי. נוסף לכך, מסתתרות כמויות לא מבוטלות ממנו במוצרי חלב ובמשקאות אלכוהוליים, ואולי מפתיע - גם במזונות שאינם מתוקים, כמו קטשופ, רטבים לתיבול ואף במוצרי דגים ובשר.
בניית תפריט היא הרבה מעבר לסיכום המזונות ולסך הקלוריות הנדרשות. היא מביאה בחשבון רכיבים חשובים נוספים, כמו תפריט מאוזן, הכולל מגוון רחב מקבוצות המזון והרכיבים השונים, כמו חלבונים, שומנים, ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים.