מהפך במטבח: כך תהפכו ג'אנק פוד לחגיגה בריאותית

לעתים קרובות אנו נחשפים לאופנה קולינרית חדשה. פעם מדובר בתזונה נטולת גלוטן, פעם בטבעונות ואז בפליאו ועוד. זו הסיבה לכך שאני מאוד חשדנית לגבי כל המלצה חדשה שמגיעה אלי. לכן כאשר קיבלתי לעיון את ספרה של אפרת פטל "לאכול באמת: מסע קולינרי באמריקה" (הוצאת סגול), הייתי די סקפטית. אך לשמחתי, לאחר עיון בספר אהבתי את הרעיון שפטל מנסה להוביל, והבנתי שזו לא אופנה אלא דרך חיים שיש לאמץ.

הספר עוסק בהנגשת פתרונות לדילמות היומיומיות שלנו במטבח המשפחתי. ייחודן של המנות המוצגות בספר הוא שהן מתבססות על מאכלים אהובים מהמטבח האמריקאי (ועוד כמה משלנו), אשר בעזרת התאמות ושינויים קלים כמו החלפת מרכיבים מעובדים בחומרי גלם טבעיים, הופכים את הבעיה לחגיגה של אוכל אמיתי.

פטל היא שפית ומאמנת תזונה אינטגרטיבית מוסמכת מטעם המכון לתזונה אינטגרטיבית בניו יורק (IIN). לאחר שסיימה את לימודיה הקימה את "Daily - מקום לאוכל אמיתי". אין בו טרנדים המבוססים על הגדרות כמו טבעוני, צמחוני, אורגני ועוד, אלא גישה חדשה שמחזירה אותנו לבישול אמיתי התומך באורח החיים המתאים לנו לאורך זמן. "Daily" מבוסס על הרעיון ששינוי מתחיל בהקניית הרגלים יומיומיים, כלים תומכים וידע.

"הבחירה במנות מהמטבח האמריקאי אינה סתמית", פטל מדגישה, "היא נועדה להראות שגם מה שנחשב 'שחיתות' ו'ג׳אנק פוד' יכול, בעזרת שינויים קלים בחומרי הגלם ובהכנה, להיות אוכל אמיתי". הספר מראה שלא צריך לוותר על ההנאה מהאוכל כדי לעבור לתזונה בריאה ומזינה, כדי לאכול באמת. "אני לא אוהבת הגדרות מגבילות ולא דוגלת בהתנזרות", מכריזה פטל, "להפך, אני מאמינה שאפשר לאכול הכל. רציתי ליצור ספר שאינו רק רשימה של מתכונים, ספר שיגרום לאנשים להשקיע מחשבה בחומרי הגלם שהם קונים, שיגרום להם לחקור ולגלות, שיעורר בהם תיאבון לבשל, וכמובן לאכול.

"אוכל אמיתי הוא אוכל מפנק. אוכל טרי, עונתי, פשוט ומלא. אם רק תשימו לב, אוכל אמיתי יכול להתאים לכל אחד. אין אשמה. אין בושה. אין חוקים נוקשים. אף אחד לא מטיף לך על מה צריך לעשות או לאכול, ומה לא צריך. רק כלים פשוטים התומכים בגוף ובנפש ובהזנה היומיומית שלנו". ברוח הרעיון של הספר בחרתי עם פטל חמש מנות שהכי אהובות ומזוהות עם אוכל שחיתות או ג'אנק פוד, כדי להראות כיצד אוכלים נכון בלי לוותר על איכות, טריות ובריאות.

המבורגר עדשים ושיטאקי

גרסה טבעונית הממירה את הבשר בעדשים ובפטריות שיטאקה. העדשים נמצאות במקום השלישי בתכולת החלבון, והן דלות מאוד בשומן ובקלוריות. הן מכילות גם סיבים תזונתיים, מינרלים וויטמינים רבים, כולל קומפלקס של ויטמין. 

החומרים (ל־8 המבורגרים):

• כ–½ ק"ג עדשים שחורות שהושרו למשך הלילה

• 3 גזרים גדולים, קצוצים

• 3 בצלים קטנים, קצוצים

• 100 גר' פטריות שיטאקי

• כוס אגוזי מלך לא קלויים

• ¼ כוס שמן זית

• 1 כפית פפריקה או פפריקה מעושנת

• ½ כפית מלח ים

• ¼ כפית פלפל שחור

• 1 כפית כוסברה יבשה

להגשה:

• 2 כפות רסק עגבניות + 1 כף סירופ מייפל 

אופן ההכנה: מסננים את העדשים ושומרים בצד כוס אחת של עדשים מושרות. מניחים את יתר העדשים במעבד מזון ומפעילים עד שמתקבל מרקם צמיגי מעט. מעבירים לקערת ערבוב. מכניסים את הגזרים והבצלים למעבד מזון, קוצצים אותם לחתיכות קטנות ומצרפים לקערת העדשים הקצוצות.

מחממים שמן זית על אש גבוהה בסיר גדול, ומאדים את הפטריות במשך 5 דקות. מוסיפים ¼ כוס מים במידת הצורך. מניחים את הפטריות המטוגנות ואת אגוזי המלך במעבד מזון, קוצצים אותם דק ומוסיפים לתערובת. אם יש ברשותכם מטחנת בשר, אפשר לטחון בה את התערובת. העיסה צריכה להיות סמיכה. מוסיפים לעיסה את התבלינים ואת כוס העדשים שהנחנו בצד.

כעת מכינים מהתערובת קציצה קטנה ומוודאים שהיא לא מתפרקת. אם היא מתפרקת, טוחנים שוב חלק מהתערובת ומוסיפים לתערובת הנותרת. 

מחממים תנור ל–220 מעלות. מכינים קציצות בגודל ובצורה של המבורגר. משמנים תבנית מרופדת בנייר אפייה ומכניסים את ההמבורגרים לתנור החם. הופכים אחרי 7 דקות. אופים 5 דקות נוספות ומוציאים. אם ההמבורגר נראה מעט יבש, אפשר למשוח עליו שמן זית במברשת. אפשר גם לטגן את ההמבורגרים קלות במחבת עם מעט שמן זית. מוציאים את התבנית ומקררים כ–2 דקות. מגישים בלחמנייה עם רסק העגבניות וסירופ המייפל או רוטב ברביקיו.

פיצה 

משתמשים בקמח כוסמין או במחמצת שאור להכנת הבצק. אפשר להכין אותו יום מראש ולשמור במקרר. אפשר להוסיף מעל ברוקולי, כרובית, עגבניות, תרד, פטריות או קישואים. 

החומרים (ל־8 מנות):

לבצק:

• ½2–3 כוסות מים

• 1 כף שטוחה שמרים יבשים או 200 גר' מחמצת שאור בר

• 2 כפות סילאן (סירופ תמרים)

• ½6 כוסות קמח כוסמין או ½3 כוסות קמח כוסמין ו–3 כוסות קמח פיצה איטלקית

• 2 כפות מלח ים

• 2 כפות שמן זית 

לרוטב העגבניות:

• 4 עגבניות או 2 כוסות עגבניות שרי או 1 כוס עגבניות מרוסקות

• ¼ כוס שמן זית

• 2–3 שיני שום קטנות 

• ½–1 כפית מלח 

• 1 כפית אורגנו מיובש או טרי 

• עלי בזיליקום טרי קצוצים

תוספות:

• 1 כף שמן זית 

• 450 גרם גבינת מוצרלה פרוסה

• 1־2 דלעת ערמונים מבושלת וחתוכה לרבעים

• 8־10 עגבניות תמר חצויות או שלמות

• 2־3 קישואים בינוניים פרוסים דק

אופן ההכנה: לגרסה נטולת גלוטן יש להכין את הבצק 24 שעות מראש. מחליפים את הקמחים שבמתכון זה בקמח נטול גלוטן. מערבבים במיקסר עם וו לישה את המים, הסילאן, השמרים והקמח. כשנוצר בצק, מוסיפים מלח ושמן ומערבבים במהירות נמוכה במשך 5 דקות, עד שהשמן נספג ונוצר בצק חלק. הבצק מעט רטוב ולכן יש לשמן את הידיים לפני שמטפלים בו. מעבירים לקערה משומנת ונותנים לו לנוח במשך שעתיים או עד שהוא מכפיל את נפחו. לחלופין, אפשר ואפילו רצוי להניח ללילה במקרר. 

מחממים את התנור ל–220 מעלות. לוקחים כ–200 גרם בצק, יוצרים ממנו כדורים ומשטחים אותם במערוך לעיגולים גסים בעובי של כ–½ ס"מ. מברישים קערת פאי או משטח מרווח אחר בשמן זית, מפזרים עליה קמח ומניחים את עיגולי הבצק. מכסים במגבת נקייה.

רוטב העגבניות: פורסים את העגבניות או מעבדים אותן במהירות נמוכה. מוסיפים את שאר החומרים ומערבבים. התוספות: שמים את המרכיבים בקערה. מוסיפים מלח, פלפל ו–2 כפות מרוטב העגבניות, מערבבים ומניחים בצד. הרכבת הפיצה: פורשים את הבצק על תבנית עוגה, מורחים את רוטב העגבניות בצורה אחידה ומעליו מפזרים את התוספות. אופים במשך כחצי שעה עד שהחלק העליון מזהיב והגבינה מבעבעת. מוציאים מהתנור, פורסים ומגישים.

מטבל חומוס אדום

סלק טרי או מבושל הוא תוספת מעולה לאורח חיים בריא: הוא מכיל סידן, נוגדי חמצון ואנזימים אנטי–דלקתיים בשפע. השילוב שלו עם טחינה וגרעיני חומוס הוא חגיגת צבעים, טעמים ובריאות.

החומרים (ל־6 כוסות):

• כ–2 כוסות גרעיני חומוס יבשים, שהושרו למשך הלילה/קפואים

• ½ כוס מים

• 1 כפית מלח ים

• 2 סלקים שנאפו בתנור עד לריכוך

• 2 שיני שום

• מיץ מלימון אחד או שניים (¼–½ כוס, לפי הטעם)

• ½ כוס שמן זית + ¼ כוס נוספת להגשה

• ½ כפית כמון

• 2 כפות טחינה גולמית

אופן ההכנה: מסננים את גרעיני החומוס מנוזלים ומבשלים במים עד לריכוך (כשעה–שעה וחצי, תלוי בסוג החומוס). מסננים. טוחנים את החומוס בבלנדר עם שאר המרכיבים עד שמתקבלת תערובת חלקה. טועמים ומתקנים תיבול. מעבירים לקערת הגשה, יוצקים שמן זית מעל ומקשטים בכמה עלי פטרוזיליה.

סלט טבולה דוחן

הדוחן הוא דגן אפריקאי אשר יכול בקלות להחליף את האורז, את הקוסקוס ואפילו את שיבולת השועל בדייסה ואת הבורגול בטבולה. הוא מכיל בין השאר מגנזיום, ולכן הוא מומלץ לאנשים שסובלים מבעיות של רמת סוכר גבוהה. הוא נפלא למערכת העיכול בשל העושר בסיבים תזונתיים, והדובדבן שבקצפת - אין בו גלוטן, ולכן הוא מתאים לחולי צליאק ולנמנעים מגלוטן.

החומרים (ל־3־4 מנות):

• 1 כוס דוחן שהושרה במים כשעה (אפשר גם למשך הלילה)

• 3 כוסות מים

• ¼ כפית מלח

• 1 חבילת פטרוזיליה קצוצה

• 1 חבילת כוסברה קצוצה

• 4 בצלים ירוקים

• ½ חבילת שמיר (לא חובה)

• ½1 כוסות נענע

• מיץ ולימון אחד מגורר

• 1 כפית מלח ים

• ¼ כוס שמן זית

• 1 כוס גרעיני רימון או פלחי הדרים (למשל פומלה או תפוז)

• ½ כוס משמש מיובש קצוץ או חמוציות ללא סוכר

אופן ההכנה: מרתיחים את המים בסיר בינוני, מוסיפים את המלח והדוחן ומבשלים כ–15 דקות עד שהדוחן מתרכך. מסננים (אם הדוחן דביק, אפשר לפורר אותו בעזרת מזלג). מניחים את עשבי התיבול בקערה, מוסיפים את הדוחן ומערבבים בעדינות עד שגרגיריו נפרדים ומתאווררים. מוסיפים את שמן הזית, הלימון והמלח, מערבבים ומוסיפים את הרימון ואת המשמש המיובש.

 
עוגיות אוראו

אומנם לא כמו אלו שקונים, אך בהחלט מדובר בעוגיות סנדוויץ' מתוקות, טעימות - ובריאות!

החומרים (ל־6־8 עוגיות):

• 1 כוס קמח אורז

• ¾ כוס אבקת קקאו

• ½ כוס סירופ מייפל

• ½ כוס שמן קוקוס

• 1 כפית תמצית וניל

• ½ כפית סודה לשתייה

למלית:

• 4 כפות קרם קוקוס (שנשמר במקרר) או 3 כפות חמאת קוקוס + ¾ כוס מים

• 2 כפות אבקת סוכר

אופן ההכנה: מערבבים בקערות נפרדות את המרכיבים הנוזליים ואת המרכיבים היבשים. מאחדים לתערובת אחידה ומכניסים למקרר למשך חצי שעה.

מחממים תנור ל–170 מעלות. מרדדים את הבצק בין שני ניירות אפייה (הקפידו לא לרדד דק מדי), ויוצרים עיגולים בעזרת כוס. מכניסים לתנור ל–10 דקות, מוציאים ומצננים 10 דקות.

המלית: מערבבים את הסוכר עם קרם הקוקוס עד שנוצרת עיסה סמיכה. שמים חצי כפית על עוגייה ומכסים בעוגייה השנייה. כדאי לשמור במקפיא. 