יופי טופו: ממש לא רק כתחליף לבשר

יום הטופו הבינלאומי, שחל ב-1 בספטמבר הוא הזדמנות להיחשף למאכל הנהדר ודל השומן הזה, המהווה מקור לחלבון ונפוץ במיוחד בארצות מזרח ודרום אסיה. גם הישראלים גילו והתאהבו.

אז איך נוצר הטופו?
הטופו הוא מאכל מסורתי שמקורו בסין, השייך למשפחת הקטניות. תהליך ייצור הטופו מזכיר תהליך של ייצור גבינה – משרים את פולי הסויה במים, לאחר מכן טוחנים אותם ומוסיפים חומר מגבן, לרוב אצה או מלח, את הגבן מעבירים תהליך של דחיסה עד שהוא נהיה גוש, את הגוש שוטפים במים קרים זורמים למשך כמה שעות ולאחר מכן חותכים לגודל הרצוי ואורזים אותו.

זהו תהליך עיבוד מסורתי ולכן, על אף שהטופו אינו מוצר גולמי, הוא לא נחשב מוצר מעובד. כאשר ברשימת הרכיבים שעל האריזה מופיעים רק סויה, מים ואצה, ניתן לדעת שהמוצר אינו מעובד ומומלץ לצריכה. ככל שרשימת הרכיבים מתארכת, כך המוצר מעובד יותר. בנוסף, על האריזה יצוין האם הטופו עבר הנדסה גנטית או לא.

ישנם סוגי טופו שונים, הנבדלים זה מזה במרקם שלהם. ישנו טופו קשה בעל מרקם המזכיר בשר, אשר מתאים יותר לטיגון, הקפצה או צליה. ישנו טופו בעל מרקם רך, המזכיר גבינה, המתאים יותר לתבשילים ומרקים. טופו במרקם משי, מתאים לממרחים, לשייקים ולקינוחים. אחד מהיתרונות הקולינריים הגדולים של הטופו הוא היכולת שלו לספוח אליו את טעמים שניתנים לו. זה אולי אחד החששות הגדולים של מי שמשתמש בטופו בפעמים הראשונות, אבל בעצם החיסרון הופך ליתרון - כל תיבול יתקבל באהבה בהתאם למה שיוכן – תבשיל, מוקפץ, מטוגן או קינוח. 

האם הוא באמת בריא כמו שאומרים?
הטופו מהווה מקור מצוין לחלבון. יש בו את כל חומצות האמינו החיוניות להן הגוף זקוק, הוא דל בשומן רווי ומכיל חומצות שומן מסוג אומגה 3. הטופו מתאים מאוד לצמחוניים וטבעוניים אבל גם לאוכלי הבשר אשר רוצים קצת לגוון במנות מן החי אותן הם אוכלים. ב- 100 גרם טופו יש כ-150 קלוריות, כ-17 גרם חלבון, כ-0.6 גרם סיבים תזונתיים, כ-8 גרם שומן, כ-250 מ"ג סידן, כ-2 מ"ג ברזל וויטמינים ומינרלים נוספים כמו מגנזיום, אשלגן, זרחן ואבץ. לטופו יש יתרון על פני חזה עוף מבחינת תכולת הסידן והברזל שהוא מכיל. ב-100 גרם חזה עוף, לצורך ההשוואה, יש כ-120 קלוריות, 22.5 גרם חלבון, 2.6 גרם שומן, 5 מ"ג סידן ו-0.37 מ"ג ברזל. 

פולי סויה, מהם מכינים את הטופו, מכילים תרכובות צמחיות טבעיות הנקראות איזופלבנואידים, להן השפעות בריאותיות רבות. הם משפרים את תפקוד המוח, הזיכרון, הקשב, מהירות העיבוד ועוד, עוזרים להפחית את דלדול מסת העצם ובכך בשמירה על העצמות, ומסייעים בשיפור תסמיני גיל המעבר כמו גלי חום, עייפות, שינויים במצב הרוח ועוד, עקב היותם דמויי אסטרוגן. 

בנוסף, הטופו יכול להפחית את הסיכון לסוגי סרטן מסוימים כמו סרטן השד, סרטן רירית הרחם, סרטן המעי הגס, סרטן הקיבה וסרטן הערמונית.
מחקרים מראים כי לאנשים הצורכים מוצרי סויה וטופו יש רמות כולסטרול ו-LDL (הכולסטרול הרע) נמוכות יותר ורמות גבוהות יותר של HDL (הכולסטרול הטוב). כאשר משלבים טופו בתפריט כתחליף לחלבון מו החי, כמות השומן הרווי הנאכלת פוחתת, דבר השומר על בריאות הלב.

בשנת 2017, ארגון הדיאטנים האמריקאים, יצא עם נייר עמדה בו רשום בפירוש כי ניתן לצרוך מוצרי סויה בכל שלבי החיים, החל מהילדות ועד הגיל השלישי. נייר עמדה כזה יצא גם באותה שנה מטעם עמותת עתיד- עמותת הדיאטנים והתזונאים בישראל בשיתוף עם משרד הבריאות, התומך בעמדה זו (מצורף קישור).

הישראלים אוהבים טופו?
כאמור, במזרח ובדרום-מזרח אסיה הטופו אהוד במיוחד על-ידי אוכלי בשר וצמחוניים כאחד. ובישראל? האם תל אביב היא בירת הטופו? אפליקציית המשלוחים תן ביס חושפת את הנתונים. נתחיל מהמנות המבוקשות ביותר שמכילות טופו: במקום הראשון הזמינו הישראלים הכי הרבה במשלוח עד הבית: פאד תאי טופו, ומיד לאחריו במקום השני – קערת פוקי טופו. כך לפי נתוני תן ביס.

אך הנתונים המפתיעים ביותר הם כנראה הערים בישראל בהן נרשם האחוז הגבוה ביותר של הזמנות טופו דרך פלטפורמת המשלוחים. אם חשבתם שתל אביב תכהן בראש הרשימה אז תופתעו לדעת שמי שלוקחת את המקום הראשון בהזמנות טופו היא דווקא קרית טבעון, ולאחריה במקום השני גבעת ברנר, אחר כך פרדס חנה-כרכור, ותל אביב-יפו לוקחת את המקום הרביעי בלבד, לאחריה רמת השרון, ובמקום השישי בנימינה גבעת עדה.

וכשזה נוגע להכנת טופו בבית, בדקנו איזה טופו הישראלים הכי אוהבים להזמין הביתה, דרך מגוון האופציות למשלוחי מצרכים מהסופרים בתן ביס, וכך מתברר שבמקום הראשון הטופו האהוב על הישראלים הוא טופו בזיליקום, במקום השני טופו בטעם טבעי, ולאחריו טופו פסטו, ולבסוף במקום הרביעי טופו בטעם קארי.

נודלס וטופו מוקפצים

*באדיבות המותג הקולינארי מאסטר שף

מצרכים ל-4 מנות:
1/2 חבילה נודלס להקפצה מאסטר שף 
1 חבילת טופו חתוך לקוביות
3 כפות שמן 
4 כפות רוטב סויה מאסטר שף
4 כפות רוטב צ׳ילי מתוק מאסטר שף 
2 כפות טריאקי מאסטר שף
2-3 כפות רוטב סויה מסורתית מאסטר שף
1 גזר חתוך לרצועות דקות
1 כוס רצועות דקות של כרוב
1 פלפל אדום חתוך לרצועות 
אופציונלי: אפונה ירוקה/ תירס / נבטים/ 
בצל ירוק קצוץ, כוסברה ושומשום לעיטור

אופן ההכנה:
1. משרים את הטופו ב-2 כפות רוטב סויה למשך חצי שעה.
2. מבשלים את הנודלס לפי ההוראות שעל האריזה.
3. בווק גדול מחממים שמן. מקפיצים את הטופו במשך 2-3 דקות. מוסיפים את הירקות ומקפיצים ביחד עוד 2-3 דקות על אש גבוהה.
4. מוסיפים את הרטבים: סויה, טריאקי וצ'ילי מתוק. מוסיפים את הנודלס ומקפיצים ביחד עוד כמה דקות.
5. להגשה: מעטרים בכוסברה, בצל ירוק ושומשום.

טופו בסגנון שווארמה

*באדיבות רשת חלי ממן המתמחה באורח חיים בריא

מצרכים:
150 גרם טופו
בצל סגול קטן פרוס דק
2-3 פטריות קטנות פרוסות דק
מלח, פלפל, כמון, תבלין שווארמה וכוסברה למי שאוהב

אופן ההכנה:
1. מגרדים את הטופו על פומפייה או קוצצים לנתחים דקים.
2. מרססים בתרסיס שמן מחבת ומקפיצים את הירקות עד השחמה.
3. מוסיפים את הטופו, מתבלים. ניתן להוסיף למחבת רבע כוס מים במידת הצורך. מגישים חם.
4. אם נרצה לשלב את המתכון כארוחה שלמה נצרף לידו פיתה מחיטה מלאה וסלט ירקות קצוץ דק עם מעט שמן זית. 

שיפודי טופו וירקות

*באדיבות המותג הקולינארי מאסטר שף

מצרכים:
1 חבילה (250 גרם) טופו
שיפודי עץ מושרים במים
1 פלפל אדום
1 בצל גדול
1 קישוא
1 זוקיני
1/2 חציל
10 פטריות קטנות
2 כפיות שמן שומשום
1 כוס רוטב סויה
1 כפית סילאן או דבש
1 שן שום כתושה

אופן ההכנה:
1. מחממים גריל, או תנור לחום מקסימלי בתכנית גריל.  
2. חותכים את הטופו לקוביות של 2 ס"מ, ואת הירקות לקוביות בגודל דומה (את הפטריות חוצים).  
3. מעבירים לקערה עם החומרים לרוטב ומערבבים בעדינות.  
4. משפדים את הטופו ואת הירקות כך שכל שיפוד יכיל את כל המרכיבים. צולים בתנור.

סייעה בהכנת הכתבה: אפרת בן שץ פורשיאן, דיאטנית קלינית, R.D, B.Sc, באדיבות חלי ממן, מייסדת רשת המתמחה באורח חיים בריא