למרות השוני הקיים במדינות שונות לגבי התנהגויות הקשורות לסדר האכילה, ישנה עקביות בנוגע לדבר אחד: אכילה בין הארוחות. מגמה זו נמצאת בעלייה והופכת לפופולרית בשל סיבות רבות, המשמעותית ביותר נובעת מאורח החיים העמוס והתובעני שבו אנו חיים. כשיש לנו פחות זמן להשקיע בארוחות בוקר מלאות או בארוחות צהריים מבושלות, אכילה בין הארוחות מאפשרת הזדמנות לתרום את האנרגיה ואת רכיבי התזונה הנדרשים לתזונה היומית הכוללת שלנו.
• חשוב לחלק את האכילה בין הארוחות לשתי קטגוריות נפרדות: ארוחת ביניים קלה/ארוחת נשנוש, המספקת רכיבי תזונה החיוניים לתזונה היומית ובעלת הרכב תזונתי מומלץ ומאוזן, לעומת "פינוקים" (treats), התורמים להנאה ולריגוש ומיועדים לרגעים מיוחדים ורצוי להקפיד על צריכה מדודה שלהם ולא לצרוך אותם על בסיס יומי.
במחקר רחב שסקר את המלצות ארגוני הבריאות הנוגעות לאכילה בין ארוחות, נמצא כי קיימות מעל 100 המלצות רשמיות בכ־50 מדינות בנושא זה.
להלן סיכום ההמלצות המרכזיות שיעזרו לכם להרכיב ארוחת ביניים טובה יותר:
• הגדרת "ביניים": כל המזונות או המשקאות הנצרכים בהזדמנות צריכה אחת בין הארוחות המרכזיות, ועם תכולת אנרגיה נמוכה מזו הנצרכת בארוחות המרכזיות.
• תפקיד ארוחת הביניים: לספק אנרגיה ורכיבי תזונה חיוניים, שיסייעו להגיע לדרישות התזונתיות היומיות.
• תדירות: ההמלצה הנפוצה ביותר היא צריכת ארוחת ביניים פעמיים ביום.
• גודל: סך ארוחות הביניים יכלול עד 20% מההמלצה היומית הכוללת לאנרגיה. דרישות האנרגיה משתנות בין פרטים ומתייחסות לגיל, מין ורמת פעילות גופנית. למבוגרים בריאים נדרשות כ־200־400 קלוריות ליום לכלל הביניים. לילדים יש דרישה נמוכה יותר, ולספורטאים דרישה מוגברת.
• מומלץ שתכלול: מזונות טריים ככל הניתן, מזונות המהווים מקור לסיבים תזונתיים, חלבון איכותי, ויטמינים ומינרלים. דוגמאות: פירות, ירקות, שקדים ואגוזים, חלב ומוצריו או תחליפי חלב, דגנים מלאים, קטניות - מזונות עם רשימת רכיבים מוכרת, קצרה ככל הניתן ומינימום תוספים לא רצויים.
• מומלץ להגביל: סוכר, נתרן, סך השומן, שומן רווי ושומן טראנס.
הפרויקט בשיתוף 'מעריב' ו'אסם'