אם אתם בני 40 שגרים בעיר גדולה, עובדים שעות משוגעות ומתאמנים בסופ"ש - אתם לא לבד. אחת התופעות הבולטות בתחום הכושר כיום, היא אימוני סוף שבוע מאומצים, שמושכים כבר עשרות תל אביבים שמנסים לשרוד בעיר הכי יקרה בארץ.
על פי הלמ"ס ישנם 37,834 תושבים בתל אביב בין טווח גילאים 40-44. ואומנם גיל 40 עדיין מוגדר כ-30 החדש, עובדתית הגוף מגיב אחרת ממה שהיה לפני עשור. אז אם בכל זאת בחרתם להיות "לוחמי סופשבוע" ולהתאמן בעצימות בין חמשוש לחמשוש, כדאי שתדעו כמה עובדות על התהליך.
מי שעוסק בפעילות גופנית נמרצת, אפילו לסירוגין, יכול לשפר את הכושר על ידי חיזוק הלב ושיפור זרימת הדם, שמירה על חילוף חומרים מהיר נפש בריאה, מסביר ציון שבי, תזונאי ספורט ומאמן כושר. עם זאת, הוא מזהיר, אימון בעצימות גבוהה במהלך סוף שבוע (ללא רצף של אימונים עקביים) מגבירים את הסבירות לפציעות ספורט כגון מתיחות שרירים, נקעים ופציעות. אל אלה, הוא מוסיף, יכולים להתלוות כאבי שרירים מוגברים, במיוחד אם הגוף אינו מורגל לרמת הפעילות של אימון בפיק גבוה.
כדי למתן את האתגרים הללו, הוא ממליץ ל"לוחמי סוף השבוע", לשלב פעילות גופנית מתונה במהלך ימי חול ולהגביר את האינטנסיביות בהדרגה, כדי לאפשר לגוף להסתגל ולמזער את הסיכון לפציעה. שילוב פעילות קצרה במהלך השבוע, תעזור גם להשגת מטרות האימונים בטווח הקצר והארוך.
בשנות ה-40 שלכם? כדאי שתדעו:
1. זמן התאוששות - ככל שאנו מתבגרים, תקופות ההחלמה נוטות להתארך. אפשר זמן הולם בין אימונים כדי למנוע אימון יתר ופציעות ברמות שונות.
2. לא לוותר על הטכניקה - בצעו תרגילים בצורה נכונה, כדי להפחית את העומס על המפרקים והשרירים, שהופך יותר ויותר קריטי עם הגיל.
3. שימרו על איזון ויציבות - תכללו גם תרגילים המשפרים שיווי משקל ויציבות, כדי לשמור על זריזות ולהפחית את הסיכון לנפילות. היעזרו בשימוש בתרגילי יוגה בסיסים ושימו גם נשימה תקינה כדרך לייצב ולמתן את הגוף בין הסטים.
4. אימון משולב - שלבו פעילויות שונות כדי לפזר מתח על פני קבוצות שרירים ומפרקים שונים כמו שחיה במים פתוחים והליכה בפארק בקצב אירובי, מתיחות גוף קצרות בבקרים ופעילויות שמפעילות את שרשרת הגוף האחורית על מנת לבסס את היציבות הכללית של הגוף.
כיצד ניתן למנוע פציעות באימוני סופשבוע?
1. לא לוותר על חימום מלא של 15 דקות - חימום יסודי יכין את השרירים, המפרקים ומערכת הלב וכלי הדם לפעילות אינטנסיבית.
2. כוח וגמישות! שלבו אימוני כוח לצד תרגילי גמישות לאורך כל השבוע כדי לתמוך בשרירים ובמפרקים, להפחית את הסיכון לפציעות במהלך אימוני סוף שבוע אינטנסיביים.
3. התקדמות בהדרגה - אל תתחילו מ-0 ל 100, שימרו על עלייה הדרגתית, כדי לאפשר לגוף להסתגל לדרישות הפיזיות ולמזער פציעות חריפות. הליכה, רכיבה על אופניים יכולות להיות פעילויות טובות לשמור על דופק אירובי ומאמץ פיזי מתון לאורך השבוע, ככה הגוף לא יקבל "שוק" מאימוני הסופשבוע וזמן התאוששות יהיה נמוך יותר משמעותית.
4. היו קשובים לגוף שלכם: שימו לב לכל סימן של אי נוחות או כאב והתאם את העוצמה או הפעילות בהתאם. כבד זמן התאוששות נאות בין הסשנים.
גיל 40 הוא לא הזדמנות למשבר, אל תבצעו על הגוף שלכם ניסויים. אם בחרתם אימון לסופשבוע, חשוב שתבחרו משהו שאתם יכולים להיות עקביים בו, אם לא רכבתם מעולם על אופניים ופתאום מתחשק לכם להצטרף לקבוצת רכיבה ולנסוע אל הרי ירושלים, הכי טוב להיצמד לפעילות קבועה בסופשבוע, לא להעמיס על הגוף מאמץ מיותר ואפשרות להיפצע כתוצאה מהפעלת שרירים חדשים שהגוף לא רגיל להפעיל.