סיבים תזונתיים הם תאים צמחיים לא נעכלים, כלומר תאים צמחיים שהמעיים שלנו לא יכולים לעכל או לפרק. מה זה אומר? בגדול, שאם הם לא מפורקים ליחידות קטנות אז הם גם לא נספגים אל הגוף, כלומר - אין בהם קלוריות והם יוצאים מן הגוף כמעט כמו שהם נכנסים אליו.
לא רק זה, הם אלו שמהווים את רוב השאריות במעיים, ומהווים את עיקר הצואה שלנו. יש להם השפעות בריאותיות מאוד חשובות:
- מפחיתים את קצב ספיגת הסוכר מן המאכלים אל הגוף ולכן מפחיתים סוכרת
- מונעים עצירות
- מפחיתים סיכון לסרטן המעי הגס
- תורמים לתחושת שובע לזמן ארוך כי העיכול שלהם איטי, ולכן הם תורמים לצריכת קלוריות נמוכה
- מפחיתים את רמות הכולסטרול בדם ומפחיתים סיכון למחלות לב (כי מפחיתים ספיגה חוזרת של חומצות מרה).
כמה צריך?
– התיאוריות משתנות, בין 25 ל-40 גרם ליום, וחשוב להקפיד על כך בעיקר אם יש סוכרת.
איפה הם נמצאים למשל?
כל הירקות והפירות עשירים בסיבים תזונתיים. יש סיבים תזונתיים גם בקטניות, וגם בדגנים מלאים (לחם מלא, אורז מלא, שיבולת שועל מלאה), אבל אין סיבים במאכלים מהחי כמו בשר, ביצים, גבינות. גם אין כמעט סיבים בפחמימות ריקות כמו לחם לבן, מאפים ובצקים מקמח לבן.
בדקתי עבורכם כמה מזונות שעשירים במיוחד בסיבים שיכולים לגרום לכך שתחושת השובע תהיה ארוכה פי שניים לפחות לאחר צריכתם:
אבוקדו – מכיל 6.7% סיבים, עקב תכולת השומן שבו הוא תורם לשובע ארוך אף יותר ולא רק בגלל הסיבים. כף אבוקדו כממרח לכריך או כמנת שומן לסלט – תאריך את השובע מן הארוחה.
חסה – מכילה כמות גדולה של סיבים תזונתיים, מנפחת את הסלט בצורה משמעותית ותורמת להפחתה בצריכת המזון באותה ארוחה. בנוסף, על פי מחקר שפורסם לאחרונה בירחון המדעי לתזונה קלינית, צריכת חסה יומית תרמה להפחתה בסיכון לסרטן כבד.
כרוב – מכיל המון סיבים תזונתיים שדורשים זמן רב לעיכולם, ולכן מאריכים את תחושת השובע אף יותר מסיבים אחרים.