היום אנחנו חוגגים את ט"ו בשבט, ואנחנו מקוות שתמשיכו ליהנות ממאכליו המסורתיים של החג כל השנה. להבדיל ממאכלי חג מסורתיים אחרים, כמו סופגניות, לביבות ומצות, בט"ו בשבט אוכלים פירות מיובשים, אגוזים ושקדים - שהם בעלי איכויות תזונתיות גבוהות יותר. 

לפני כחודש הכריז ארגון המזון והחקלאות של האו"ם על 2021 כעל שנת הפירות והירקות הבינלאומית. הארגון עשה זאת כדי להעלות את המודעות לתפקידם החשוב של פירות וירקות בתזונה האנושית, בביטחון התזונתי ובבריאות וכן בהשגת יעדי הפיתוח הבר־קיימא של האו"ם.
נשאלת השאלה, האם אנו בישראל, ארץ זבת חלב ודבש, זקוקים לעידוד שכזה?

מתברר שבישראל צריכת הפירות והירקות לנפש ירדה משמעותית בעשור וחצי האחרונים. קונים הרבה פחות פירות וירקות. דוח של התאחדות חקלאי ישראל שהתפרסם בשנת 2020 מציג נתונים מטרידים.

בשנת 2019 הצריכה בשנה לנפש הייתה בממוצע 138 קילו ירקות ו־78 קילו פירות, לעומת 160 קילו ו־80 קילו בהתאמה בשנת 2009, ובפער גדול יותר לעומת 2002, 206 קילו ירקות ו־86 קילו פירות. הירידה מוסברת בעיקר בעליית המחירים של הירקות והפירות בשנים האחרונות.
כתזונאיות אנו יודעות כי המחיר הוא סיבה משמעותית אך לא יחידה. לעלייה בצריכה של מוצרי מזון מעובדים השפעה רבה. הם זמינים, מגוונים, במקרים רבים מתוקים יותר ואף זולים מהפירות והירקות.

תרופה ללא תופעות לוואי

זו ההזדמנות להאיר בזרקור את הכוח הטמון בפירות וירקות, המעניק שילוב של טעם והנאה עם יתרונות בריאותיים: הפחתה בסיכון למחלות לב וסוכרת, ירידה בסיכון לחלות בסרטן מסוגים שונים, תרומה למערכת העיכול - תזונה עשירה בפירות ובירקות עתירה בסיבים תזונתיים, מגדילה את מגוון חיידקי המעיים הקשורים בחומרים אנטי־דלקתיים ומסייעת לשיפור חילוף החומרים (מטבוליזם). צריכה גבוהה של פירות וירקות מפחיתה את השכיחות לדלקת המעי הגס כמו גם בעיות עיכול אחרות כגון גזים, עצירות ושלשולים. 

רכיבים שונים כמו ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון שנמצאים בפירות ובירקות תומכים במערכת החיסון. צריכה נאותה של פירות וירקות עשויה להפחית את חומרתן של חלק מהמחלות הוויראליות. היא אומנם לא תגן מפני הידבקות בקורונה, אך ההתאוששות ממחלות זיהומיות יכולה להיות טובה יותר כאשר התזונה עשירה בפירות ובירקות.

פיגמנטים פיטוכימיקליים, המקנים לפירות ולירקות את צבעם, מסייעים למערכת החיסון בהגנה על התאים בעת התקפת חיידקים ונגיפים ובהתמודדות עם זיהומים ומחלות.

מקובל לחלק את הפירות והירקות לחמישה צבעים עיקריים: אדומים - מגינים על הלב וכלי הדם; כתומים - חשובים לתפקוד תקין של מערכת החיסון; ירוקים - תורמים לראייה ולשלד; לבנים - מסייעים להתמודדות עם זיהומים ודלקות, מגינים על הלב וכלי הדם; וסגולים - מאיטים את הזדקנות התאים. כולם כאחד חשובים להפחתת הסיכון לחלות בסרטן לסוגיו.

איכות תזונתית בפירות ובירקות

ההמלצה לרוב היא על צריכת פירות וירקות שלמים, עם הקליפה, עד כמה שניתן (בזכות תכולת הסיבים הגבוהה שבה), טריים ובעונה. כך נהנים ממרב היתרונות התזונתיים. חיתוך וסחיטה חושפים חלקים גדולים יותר של הפרי והירק לאור. ויטמין C, למשל, נהרס באור, חיתוך וסחיטה מאיצים את התהליך. 

במקרה של בישול, עדיף חימום קצר ובטמפרטורה נמוכה - כדי לשמר את איכות הוויטמינים במזון. יש לשים לב לשיטת הבישול - ויטמינים מסיסים במים ורגישים במיוחד לחום ועלולים להיפגע (בעיקר ויטמין C וויטמין 1B). מומלץ בישול קצר על פני בישול ממושך (שימוש במיקרוגל או בסיר לחץ). שיטת הבישול המומלצת ביותר היא אידוי. כדאי לצמצם את החשיפה לאור ולאוויר. במגע עם האוויר והאור הוויטמינים יכולים להתחמצן ולאבד מאיכותם.

מוקפאים: זמן קצר מאוד לאחר הקטיף, בשעה שערכם התזונתי בשיאו, עוברים הירקות והפירות המובחרים תהליך של חליטה מהירה והקפאה, המשמרים את רכיבי התזונה הפעילים. מחקרים מוכיחים כי בתהליך ההקפאה נשמרת תכולת רכיבי התזונה הפעילים שבירקות ובפירות הטריים, וכי בתקופת ההקפאה לא מתרחשים שינויים המשפיעים על איכותם התזונתית.

משומרים: אופציה טובה שהיתרון בה הוא הזמינות, אף שבירקות לעתים מוסיפים מלח. לכן יש לבחון שהערכים אינם גבוהים מדי - עד 400 מ"ג נתרן ל־100 גרם מוצר. בשימורי פירות מוסיפים סוכר המתווסף לסוכר הטבעי שבפרי ולכן הם פחות מומלצים. רצוי שיכילו עד 2.5 גרם סוכר ל־100 גרם מוצר.

מיצים: גם אם הפרי נסחט במקום וללא תוספות, תהיה זו צריכה מרוכזת של מספר פירות בבת אחת. לרוב בכמות גבוהה מזו שהייתה נצרכת כפירות שלמים, ולכן התרומה הקלורית גבוהה יחסית, ללא הסיבים התזונתיים המצויים בפרי השלם.

מיובשים: לקראת ט"ו בשבט יש עלייה בצריכה של הפירות המיובשים. אלו מכילים את כל הרכיבים התזונתיים אך לעתים קרובות בתוספת סוכר וסולפיט - חומר משמר שאחוזים קטנים מהאוכלוסייה רגישים אליו. כדאי להעדיף קערה מגוונת של פירות טריים, שאגב גם תהיה זולה יותר.

לפני סיום, חשוב להזכיר כי אומנם האמור מתייחס לפירות וירקות, אך על אף הדמיון יש הבדל משמעותי בתכולת הסוכר בין הקבוצות. פירות מכילים סוכר המשפיע על הערך הקלורי, ולכן בעוד ההמלצה למרבית האוכלוסייה היא לאכול ירקות באופן חופשי ולשלב אותם בכל ארוחה, לגבי פירות ההתייחסות היא אחרת. במיוחד אצל אלו הסובלים מעודף משקל או מערכי סוכר גבוהים. עליהם לצרוך במידה - שתיים עד ארבע מנות פרי ביום. מנת פרי היא יחידת פרי בגודל אגרוף, ואם בפירות קטנים מדובר, כמו ענבים, תותים או דובדבנים, מנת פרי היא כחופן כף יד.