מרגישים שהשינה שלכם השתבשה לחלוטין? לא מצליחים להירדם? מחוברים לעדכונים בחדשות כל הלילה? אתם לא לבד. כולנו חווים תקופה מתוחה מאד שמשפיעה גם השינה שלנו ומתבטאת פעמים רבות בנדודי שינה. אז אם חיפשתם את השם – מדובר באינסומניה – הפרעת עוררות הנגרמת מעוררות פסיכולוגית כתוצאה מלחץ, חרדה, מחשבות מטרידות ותחושת חוסר ביטחון הגורמת לעוררות פיזיולוגית אשר מקשה עלינו את ההירדמות, שינה שטחית, ויקיצות מרובות. 

ארדואן חושף למה לחץ את ידו של נתניהו ויורה: חמאס לא ארגון טרור
סערת קטאר: היועצת לשעבר של בנט עוקצת אותו

בריאות וחוסן נפשית היא היכולת לתפקד ולפעול בתנאים של אי-וודאות. כולנו חווים את זה בכל יום שגרתי, אבל מאז פרוץ המלחמה כולנו עברנו טלטלה רגשית שזעזעה את תחושת השליטה והיציבות שלנו. כדי להחזיר את תחושת השליטה והביטחון ולחזור לישון טוב אנחנו צריכים לחזור ולמצוא את הבסיס והעוגן הרגשי שלנו שנותן לנו תחושת יציבות, בטחון ותקווה. 

ישנן כמה פעולות שאנחנו יכולים לעשות כדי להרגיע את עצמנו ולהיטיב את השינה שלנו גם בעת המלחמה והימים הקשים הללו:

להפחית את החשיפה לחדשות – רבים מאיתנו צמודים לטלוויזיה ולטלפון במשך רוב שעות היממה, לפעמים מעל 14-12 שעות. ההיצמדות לחדשות מייצרת אצלנו תחושת שליטה אבל מדובר באשליה בלבד שגורמת למצב הפוך – חשיפת היתר היא כמו קרינה ששורפת את הגוף והנפש, גורמת ללחץ ולחרדה מוגברת ומתמשכת ומקשה עלינו לישון בלילה. אני מציע להגביל את החשיפה לחדשות לשלוש פעמים ביום: חצי שעה בבוקר, חצי שעה בצהריים ושעה בערב. זהו, לא צריך יותר מזה כדי להיות מעודכנים.

סדר יום – כאמור, חוסן נפשי הוא היכולת להתמודד עם מצבי אי ודאות. בתקופה זו, כאשר כולנו מטולטלים ומוצפים בסימני שאלה לגבי מצבנו הביטחוני והכלכלי, כשאנחנו נמצאים עם הילדים בבית ולא יודעים מתי ישובו ללמוד, כשאנחנו חוששים מפני הבאות, יש צורך לייצר שגרה שתחזיר לעצמנו את תחושת הביטחון. חוסר סדר מייצר חוסר שקט ואילו סדר יום יכול לסייע לנו למצוא מחדש את המרכז הנפשי והחוסן שלנו. לכן הקפידו על שעות יקיצה מסודרות בבוקר, פעילות גופנית, שגרת תזונה ופעילות עם המשפחה. השגרה מחזירה לנו את ההבנה בתוך איזו מערכת אנחנו פועלים, מפחיתה לחץ וכתוצאה מכך מפחיתה את החרדה ומשפרת את השינה.

נשימה עמוקה – זה נשמע פשוט אבל "נשימה עמוקה" היא פעולה מרגיעה מאין כמותה וזהו טיפ חשוב מאד לעתות חרדה. לקחת נשימה עמוקה, להוציא אוויר לאט ורק אז לפעול ולהגיב. ובמהלך היום כולו למצוא את הזמן להתרכז בנשימה, שכן סטרס גורם לנשימה שטחית ומהירה ולכן "נשימה עמוקה" יכולה לסייע בהפחתת הלחץ הגופני והנפשי.

להקשיב ולחבק – אין תחליף להקשבה אנושית. הבסיס בטיפול הפסיכולוגי הוא שיחה, האחד מדבר והשני מקשיב. נסו לשתף אנשים במה שאתם מרגישים וגם לדובב את הקרובים אליכם – פעולת ההקשבה מסייעת לאחר וגם לנו. שוחחו עם בני הזוג, הילדים, החברים. כדאי לדעת, לא כולם יודעים, יכולים ורוצים לדבר, הנפש האנושית היא שונה מאד מאדם לאדם ודרכי התמודדות מגוונות, ובמצבים כאלו ניתן להציע מגע. לפעמים חיבוק מרגיע יכול להחליף אלף מילים. תחבקו את מי שקרוב אליכם. 

מתי ללכת לישון?  עצה חשובה לגבי שעת השינה – לכו לישון כאשר אתם מרגישים מנומנמים ולא לפני כן, אחרת תמצאו את עצמכם מתגלגלים במיטה בתסכול. למי שמחפש הגדרה מדויקת יותר – כשאתם מרגישים שיש לכם 2% בסוללה הגופנית, זה הזמן להיכנס למיטה.

אבל מה עושים כאשר כבר מתעוררים בלילה ורוצים לחזור לישון? 

לא להיבהל – תלמדו להרגיע את עצמכם גם אם התעוררתם בלילה. ממש כפי שאתם ניגשים לילד ומרגיעים אותו בליטוף שיחזור לישון, כך אמרו לעצמכם בלב: "התעוררתי, הכל בסדר, אני תכף אחזור לישון. יש לי עוד כמה שעות שינה ואני מיד נרדם מחדש". פעולה זו יכולה למנוע את תחושת הבהלה והעוררות הנפשית שתעיר אתכם גם פיזיולוגית.

תרגילי רגיעה – ישנם 3 תרגילים שיכולים לעזור לנו להירדם או לחזור לישון אם התעוררנו בלילה:

הניחו יד על החזה וספרו 37 נשימות עמוקות, נסו לא לחשוב על כלום. זה עובד.

טיילו עם הדמיון לים, תכתבו על החוף בקו המים את המספר 100 ודמיינו גל שמוחק את המספר, לאחר מכן כיתבו את המספר 99 וכן הלאה.

הפגישו את האצבעות עם האגודל בזו אחר זו בשתי הידיים, בצעו את הפעולה מספר פעמים ובכל פעם לאט יותר. מדובר בתרגיל מרגיע במיוחד.

קומו מהמיטה – אם כל זה לא עזר וחלפה חצי שעה מאז שהתעוררתם, אל תמשיכו להתהפך במיטה ולהציץ בדאגה בשעון המתקדם. קומו, הדליקו טלוויזיה על סרט נחמד (לא חדשות!) קראו ספר והרגישו כיצד העייפות נוחתת מחדש. אז תוכלו לחזור למיטה ולישון. אנשים חושבים בטעות שהיציאה מהמיטה מעוררת אותנו בעוד שההפך הוא הנכון". 

עצה חשובה נוספת היא לצאת לאור השמש בשעות הבוקר. אנשים רבים נשארים סגורים בבית אבל חשוב לדעת כי חשיפה של חצי שעה לאור שמש בשעות הבוקר מסייעת לכייל את השעון הביולוגי ויכולה לעזור לנו לישון טוב יותר בלילה.

טיפ אחרון, לשמור על אופטימיות ותקווה. נכון שעכשיו קשה ולפעמים יש חרדה ופחד אבל כל אחד ואחת מאיתנו צריך למצוא את המקום שנותן לו תקווה ואמונה בעתיד (ילדים, משפחה, חברים וכו'). לכל אחד ואחת יש משהו כזה, תתחברו לתקווה שלכם שתיתן לכם "מצפן רגשי" שיעזור לכם לעבור את התקופה המורכבת הזו. תשמרו על עצמכם, ותנסו לישון טוב – יהיה טוב.

הכותב הוא פסיכולוג שינה ממערך השינה של אסותא מרכזים רפואיים