יותר מים ופחות סוכר וקפאין: הדיאטנית של אסם ממליצה

רבים מאיתנו לעתים עובדים ללא סדר יום קבוע - נסיעות ארוכות, התרוצצויות, ועוד. בימים עמוסים שכאלה הרבה פעמים מגיעים למצב של דחיית ארוחות והחלפתן בעוד כוס קפה או חטיפים עתירי סוכר, שמעניקים לנו אנרגיה זמינה. כדי להימנע ממצבים כאלה יש להגיע מאורגן ומצויד - לקחת קופסת אוכל מהבית, כריך עם דגנים מלאים לדרך, ירקות חתוכים, או לחפש מסעדה טובה בסביבה, שיהיה ניתן לעצור ולאכול בה ארוחה מסודרת ומאוזנת, הכוללת מנת חלבון, פחמימה וירקות.

חשוב להיות מודעים לכמויות הסוכר שאנחנו צורכים. הכמות המומלצת לאדם בוגר היא עד שש כפיות ביום. יש לשים לב לכמות כוסות הקפה או התה הממותק שאנו שותים, שכן הן מעלות לנו את צריכת הסוכר היומית. ההמלצה היא להפחית את הסוכר באופן הדרגתי - בכל שבוע לרדת קצת, כדי להרגיל את הלשון לטעם החדש. הגוף שלנו זקוק לסוכר כאנרגיה זמינה, אך צריכה מופרזת שלו עלולה להזיק לנו לאורך זמן. 

כמות הקפאין המומלצת לאדם בוגר היא עד 400 מ"ג ליום - זו כמות השווה לארבע־חמש כוסות קפה. לעתים אנחנו צורכים קפאין גם במשקאות נוספים, כמו משקאות אנרגיה, תה ומשקאות מוגזים דוגמת קולה - וחשוב להביא זאת בחשבון. 

רבים מאיתנו שוכחים לשתות מים, או לא מקדישים לכך תשומת לב מספקת. המים לא רק מספקים תחושת רוויה, אלא יש להם תפקיד מרכזי בגוף שלנו - כ־50%־70% מגופנו הם מים. המים מסלקים פסולת מהגוף דרך מערכת העיכול והשתן, שומרים על לחות ומגינים על הרקמות שלנו, מהווים חלק ממנגנון המווסת את חום גופנו ועוד. אדם בוגר צריך לשתות כעשר כוסות מים, או לפחות שני ליטר מים לאורך היום, במיוחד בימים חמים וגם אם לא מבצעים פעילות גופנית.

שתייה מרובה של משקאות ממותקים ומוגזים פוגעת בתזונה שלנו כמעט בלי שנרגיש. הגזים שבמשקה גורמים לנו להרגשת שובע מדומה, וכך קורה לעתים שאנחנו מוותרים על מרכיבי מזון חשובים לגוף. משרד הבריאות הכיר בכך שהמשקאות הממותקים הם אחת הבעיות התזונתיות העיקריות של בני נוער בארץ. 

אם כבר שותים הרבה - חשוב לזכור שמה שמכונה "מיץ סחוט" יכול להיות בעייתי אם אנחנו צורכים אותו בכמות גדולה. למשל, בכוס אחת גדולה של מיץ תפוזים אנחנו מקבלים כמות סוכר השווה לכשלושה־ארבעה תפוזים שלמים, ללא ערכים תזונתיים חשובים מהפרי כמו סיבים. עדיף לאכול את הפרי השלם במקום לשתות מיץ. ככלל, מומלץ להגביל את מספר הפירות ביום לשתיים־שלוש מנות פרי לאדם בריא.  

בבחירת אורח חיים צמחוני חשוב להקפיד על שילוב מזונות ממגוון קבוצות מזון. קבוצת הירקות והפירות עשירה בוויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים. הסיבים שבהם תורמים לעיכול אטי ומבוקר של המזון, ובכך מסייעים לשמירת תחושת השובע לאורך זמן. מומלץ לגוון בצורות ההכנה - ירקות מבושלים, אפויים, מאודים או טריים. רצוי לשלב בתפריט היומי שומן איכותי מהצומח, העשיר בחומצות שומן בלתי רוויות - טחינה, אבוקדו, אגוזים ושמן זית.

גם מי שלא אוכל בשר או דגים יכול לשמור על תפריט מאוזן ועשיר באמצעות מגוון גדול של חלבון ממקור צמחי. אפשר להוסיף קטניות כמו חומוס ועדשים למרק ירקות או לתבשיל. בנוסף, אפשר למצוא היום בכל סופרמרקט מגוון תחליפי בשר המבוססים על סויה, למשל נתחים במרקם הדומה לזה של עוף, שעשויים מסויה ומכילים כמות גדולה של חלבון מהצומח. תוכלו למצוא על המדף גם פסטה מועשרת בחלבון המופק מאפונה, ללא שינוי במרקם או בטעם המוכר של הפסטה.

חשוב להבין שבני נוער בגיל ההתבגרות נמצאים בשלב שבו הגוף נבנה - וזה הגוף שיישאר עמם לאורך כל החיים. בשלב הזה שבו הגוף בצמיחה אנחנו רוצים לטפח אותו ולתמוך בו - עושים את זה בתזונה מאוזנת, בפעילות ספורטיבית סדירה לחיזוק רקמות השריר והעצמות, בשינה מסודרת בכמות מספקת ובשתייה מספקת של מים. הרבה מאוד בני נוער - ולעתים גם ההורים שלהם - לא מקדישים מחשבה רבה בגיל הזה על המחר, אבל זהו שלב חשוב במימוש פוטנציאל הגדילה, ועם זה אנחנו נשארים לכל החיים.