ביום ראשון הקרוב יציינו בעולם, וגם אצלנו, את יום האישה הבינלאומי. אין הזדמנות טובה מזו כדי להתייחס לתזונת נשים בעשורים השונים של החיים. בכל גיל כדאי לזכור כי העיקרון המרכזי של תזונה נכונה הוא גיוון, ובכל גיל חשוב לצרוך ממגוון רחב של מזונות: ירקות, פירות, קטניות, דגנים וחלבונים. הגבולות בין התקופות בחיים אינם חדים וברורים, ולכן ההמלצות המובאות בהמשך לכל עשור יכולות להיות ישימות גם לקבוצות הגילים הסמוכות להן.
שנות ה־20
לאחר השירות הצבאי, בפעם הראשונה בחיים, אנחנו מוצאים את עצמנו ללא מסגרת המספקת לנו ארוחות - אחרי בית ההורים, ולאחר השירות בצה״ל, אנחנו צריכים לדאוג בצורה אקטיבית לארוחות שלנו. בעשור זה, שבו מתחילים מסלול של לימודים, עבודה או שילוב של שניהם, ובין לבין גם מבלים עם חברים עד שעות מאוחרות, אין הרבה זמן כדי להכין ארוחות בריאות ומאוזנות.
על מה להקפיד?
•סידן - שנות ה-20 המוקדמות הן חלון ההזדמנויות האחרון לספק לעצמות סידן על מנת לחזק אותן ולמנוע בעתיד אוסטאופורוזיס (בריחת סידן, הנובעת מדלדול מרכיבי העצם). העצם מאבדת מחוזקה, והיא נעשית שבירה יותר. לכן יש להקפיד לאכול לפחות שלושה מזונות עתירים בסידן ביום, כמו מוצרי חלב (רצוי מועשרים בסידן), סרדינים על עצמותיהם, טחינה גולמית, טופו, שקדים ואגוזים.
•ברזל - לנשים בכלל, ובפרט לאלה שסדר היום שלהן לא בהכרח קבוע, לא פשוט להגיע לקצובת הברזל המומלצת. מחסור בברזל פוגע במערכת החיסון וגורר חולשה ועייפות. הופעת המחזור החודשי גורמת לאיבוד דם, כמו גם הריונות ולידות. לכן בתקופות של הריון והנקה, שבהן הדרישה לברזל מוגברת, יש לעתים צורך בתוסף ברזל.
המקור הטוב ביותר לברזל הוא בשר בקר והודו, נוסף להיותם מקור לחלבון ולאבץ. ברזל נמצא גם במזונות מהצומח כמו קטניות וירקות עליים, אך הספיגה לגוף פחות טובה. לשיפור הספיגה יש לשלב בארוחה צמחונית מזונות המכילים כמות גבוהה של ויטמין c, כמו פלפל אדום או תיבול במיץ לימון.
שנות ה־30
אלו שנים של התמודדות עם השילוב בין הקמת משפחה וקידום הקריירה, במקביל למחויבויות חברתיות שכל אחד לוקח על עצמו. הימים הקדחתניים דורשים הרבה כוחות פיזיים ונפשיים. בשנים אלה גם חלים שינויים פיזיולוגיים ראשונים, כמו התעבות קו המותניים. הרצון לעצור את השעון הביולוגי גורם לאימוץ דיאטות שונות, ולפעמים גם משונות.
על מה להקפיד?
•סיבים תזונתיים - יגבירו את תחושת השובע לאורך זמן, ימנעו נשנושים מיותרים או את אכילת השאריות שהותירו הילדים בצלחת. הסיבים התזונתיים נמצאים בירקות ובפירות (בעיקר בקליפה שלהם), בדגנים (בעיקר מלאים - לחם, אורז, פסטה, שיבולת שועל) וכן בקטניות (חומוס, עדשים ושעועית).
•חומצה פולית - סוף שנות ה-20 ושנות ה-30 הן לרוב התקופה שבה מרחיבים את המשפחה. נטילת חומצה פולית כתוסף לפני הריון ובשליש הראשון להריון חשובה. מחקרים הוכיחו כי העשרה מסייעת בהפחתת מומים במערכת העצבים המרכזית של העובר. בשנים האחרונות ישנה הנחיה גורפת של משרד הבריאות לנטילת חומצה פולית, ואכן יש ירידה בשכיחות מומים כאלו.
שנות ה־40
גוף האישה עובר שינויים משמעותיים בעשור זה, כאשר הוא מתקרב לגיל המעבר. ייצור האסטרוגן יורד באופן דרמטי, קצב חילוף החומרים (המהירות שבה הגוף ״שורף קלוריות״) יורד גם כן, פוחתת מסת השריר וישנה עלייה ברקמת שומן. בקיצור, לא להיט. ודווקא בשלב זה, נשים רבות מתייחסות לבריאות טובה כאל דבר מובן מאליו.
על מה להקפיד?
•חלבון - כדי לשמור על רקמת שריר ולבנות אותה, יש לשאוף לצריכה של חלבון איכותי בכל ארוחה, כמו מוצרי חלב, ביצים, בשר, קטניות ודגים, וארוחת הבוקר מהווה הזדמנות טובה לכך במיוחד עם אכילת יוגורט, גבינה או ביצה.
•פעילות גופנית - ביצוע פעילות גופנית חיונית לשמירה על בריאות העצם, לבניית מסת שריר ולצמצום רקמת השומן. מד צעדים המעודד הליכה, פעילות ספורט קבוצתית וכל מה שיכול לסייע להתמדה בפעילות כזו מבורכים.
שנות ה־50
תקופת גיל זו מאופיינת בשינויים פיזיים והורמונליים - התחלת טיפול תרופתי כרוני (להפחתת כולסטרול, יתר לחץ דם או סוכר), דלדול ברקמת השריר והשלד, עלייה במשקל והאטה בקצב חילוף החומרים.
על מה להקפיד?
•תפריט ים תיכוני - תוצאות מחקר רחב היקף שבדק את הרגלי התזונה של אלפי נשים (אחיות במקצוען) במשך 15 שנה מעידות באופן ברור על הקשר בין התזונה בקבוצת גיל זו למצב הבריאותי בהמשך החיים. מהמחקר עולה כי הקפדה על דיאטה ים תיכונית בשנות ה-50 לחיים, הצליחה להביא לשיפור משמעותי באיכות החיים בגיל מבוגר יותר, וכן לצמצום מגבלות בתפקוד הפיזי והנפשי.
הנה תזכורת לעקרונות הבסיסיים של הדיאטה הים תיכונית: צריכה יומיומית של מבחר דגנים (רצוי מלאים), קטניות, ירקות במבחר צבעים. השמן העיקרי מקורו בשמן זית ואגוזים. כמו כן, יש להקפיד על צריכת דגים, להמעיט בצריכה של בשר, להעדיף מוצרי חלב דלי שומן ולשתות הרבה מים ויין אדום במתינות.
על מה להקפיד?
•אומגה 3 - הסיכוי ללקות במחלות לב עשוי לעלות לאחר גיל המעבר, כך שיש לשלב בתפריט לפחות שתי מנות דג בשבוע (סלמון, מקרל, פורל), להוסיף זרעי פשתן טחונים (ליוגורט, לסלט, למאפים) ואגוזים.
• נתרן - אנחנו נוטים לצרוך כמויות נתרן (מלח) גדולות בכל גיל. מקורו של רוב הנתרן בתפריט הוא במזונות מעובדים, ולא במלח שבמלחייה. מומלץ לקרוא את הכתוב על אריזות המוצרים בסופרמרקט ולהשוות את ערך הנתרן בהם. בין השיקולים בבחירת מזון כמו טעם, איכות ומחיר, כדאי לכלול גם את ״מדד הנתרן״.
שנות ה־60
חיים בריאים מתחילים, כמובן, בגישה נכונה לגוף ולנפש בריאים, כדי להיות מסוגלים לעשות את כל הדברים שלהם חיכינו כל חיינו - לנסוע, ליהנות מהנכדים, ללמוד, להתנדב. בקיצור, חיים מלאים ופעילים.
על מה להקפיד?
•נוגדי חמצון (אנטי־אוקסידנטים) - פעולות הגוף היומיומיות וחשיפת הגוף לזיהום אוויר ולעשן, למשל, גורמות לייצור מולקולות הנקראות רדיקלים חופשיים. אלו נוטים לבוא במגע עם חמצן ולהתחמצן. התחמצ-נות זו עשויה להוביל להתפתחות של מחלות ולהאצה של תהליכי זקנה. נוגדי חמצון הם מולקולות יציבות, היכולות להגן על הגוף מפני השפעתם של הרדיקלים החופשיים ולסייע במניעת ההתפתחות של מחלות שונות. נוגדי החמצון, ויטמינים ומינרלים מסוימים, נמצאים באופן טבעי בפירות ובירקות (ליקופן בעגבנייה, ויטמין c בפלפלים ובלימונים, סלניום באגוזים ועוד). למרבה המזל, הם נמצאים גם במזונות שאהובים במיוחד כמו שוקולד ויין, מהם יש לצרוך במתינות, כמובן. עם ההתקדמות בגיל, צריכה של נוגדי חמצון מקבלת משנה תוקף.
•סידן וויטמין d - חלב ומוצריו (עדיף לבחור באלה המועשרים בסידן), סרדינים (על עצמותיהם), טחינה גולמית. כמו כן, טיול רגלי קצר באור יום חשוב לבריאות העצמות ומאפשר חשיפה קצרה לשמש, שתסייע לגוף לקבל ויטמין d החיוני לשלד. כמו כן, לעתים נדרש לצרוך תוספים מתאימים, על פי הנחיות הרופא המטפל.
שנות ה־70 ואילך
שינויים נורמליים, שלא מעידים על מחלה או על בעיה רפואית, מתרחשים לעתים בתקופה זו, כמו פגיעה בחוש הטעם ובחוש הריח. בנוסף, יש תרופות שעשויות לשנות את טעם המזון. כדאי להוסיף תבלינים ועשבי תיבול לאוכל על מנת לחזק את הטעם.
לפעמים חלק מהמזונות בתפריט הקבוע כבר לא ידידותיים לגוף כבעבר. לדוגמה, צריכה של חלב או מזונות המכילים חלב (גבינה, יוגורט, גלידה), עלולים לגרום לכאבי בטן, נפיחות, או שלשול. כמו כן, עלולה להיות ירידה בתיאבון, וייתכן כי שינויים בחלל הפה (שיניים וחניכיים) יקשו על הלעיסה. ההמלצה: לאכול כמויות קטנות לעתים קרובות, ובמרקם מתאים.
על מה להקפיד?
•קלוריות - חשוב לשים לב לצריכה מספקת של קלוריות. צריכה של שומן חד לא רווי, כמו טחינה, שמן זית ואבוקדו, יכולה לספק הרבה קלוריות בנפח קטן של מזון.
•ויטמין B12 - ממוצרים מהחי: בשר (דל בשומן, עוף והודו ללא עור), דגים, ביצים, מוצרי חלב. לעתים נדרשת נטילה של תוסף מתאים, לפי הנחיית הרופא המטפל.