האויב החדש: מהו שומן טראנס ועד כמה הוא מזיק?

כותרות ראשיות בנושאי תזונה ובריאות אינן דבר שגרתי אצלנו, וגם לא בארצות מפותחות אחרות. ההוראה שפרסם מינהל המזון והתרופות האמריקאי (FDA), ולפיה משנת 2018 ואילך יחול איסור על שימוש בשומן טראנס, הצליחה לכבוש את הכותרות משתי סיבות עיקריות: האחת, ההשלכות הבריאותיות של מהלך כזה - מניעת 7,000 מקרי מוות בשנה כתוצאה ממחלות לב ו־20 אלף התקפי לב בשנה בארצות הברית.

הסיבה האחרת היא כלכלית. שומן טראנס נמצא במזונות מעובדים. ההנחיה החדשה מחייבת את תעשיית המזון ואת חברות ההסעדה להתמודד עם רכיבים אחרים, שאמורים להחליף את שומן הטראנס, מה שדורש היערכות של אותן חברות מבחינת המתכון, ההשפעה הצפויה על המרקם של המזון שהם מייצרים, הטעם שלו, אורך חיי המדף והעלויות הלוגיסטיות והכספיות.

חשוב לציין שהמהלך של ה-FDA ייצר כותרות גם מכיוון שההמלצות שלו הן בעלות השפעה רחבת היקף, לא רק בארצות הברית, אלא בעולם כולו. ההוראה האחרונה לא הפתיעה את הדיאטנים, לא את הרופאים וגם לא את תעשיות המזון. חלקם אף התכוננו למהלך הוצאת שומן הטראנס זה מכבר. בחודשיים האחרונים דובר רבות על נושא השומן. עמותת הדיאטנים והתזונאים בישראל (עתיד), יחד עם האיגוד הקרדיולוגי בישראל, אף פרסמו בחודש מאי תיקון למסמך עמדה, ובו המלצות תזונתיות למניעת מחלות, וכן התייחסות רחבה למגוון סוגי השומנים ולכמויות הרצויות בתפריט.

לפני שאפשר בכלל לצלול לסוגי המזון השונים הכוללים את חומצות שומן הטראנס ונגישים גם לישראלים, חשוב להכיר את מושגי היסוד התזונתיים המאפשרים להבין בצורה טובה יותר את הנסיבות שהובילו למהלך של ה-FDA. בכך נעסוק במדורנו הנוכחי.

התדמית של השומנים והשמנים למיניהם אינה טובה (פרט לזו של שמן הזית ואולי גם של שמן קנולה). הם נתפסים כחלק מהגורמים העיקריים להשמנה, כלא בריאים ואפילו כמזיקים. חלק מ״ההאשמות״ נכונות, ויחד עם זאת, יש לזכור כי השומנים חיוניים לתפקוד תקין של הגוף. הם משמשים כמאגר אנרגיה, מרפדים איברים פנימיים ומגנים עליהם, מבודדים את הגוף מקור, משתתפים בתהליכים רבים ומהווים חלק מרכיבים חיוניים כמו הורמונים. בנוסף לכך, לא מעט ויטמינים, כמו A, D, E, K, נספגים רק בסביבה שומנית, כך שאין אפשרות לתפקוד תקין ומאוזן ללא צריכת שומן.

עד היום מומלץ היה כי עד 30% מהתרומה הקלורית לתפריט מאוזן תגיע משומן (והיתר מפחמימות ומחלבונים). במסמך העמדה העדכני מדובר על 25%־40%. בשנים האחרונות מתחדדת ההבנה כי השומן כשלעצמו אינו האויב הרע והמסוכן לבריאותנו. הדגש הוא דווקא על איכות השומן בתפריט ופחות על כמותו. עם זאת, יש לזכור שהתרומה הקלורית של 1 גרם שומן היא 9 קלוריות, יותר מפי שניים מהתרומה הקלורית של 1 גרם חלבון או פחמימה, ולכן עבור מי שנדרש לירידה במשקל מומלץ לא להפריז בצריכת השומנים.

את השמנים מקובל לחלק בצורה גסה לשמנים מן החי ולשמנים מן הצומח. מעולם החי מגיע השומן מהחלב ומוצריו (חמאה, שמנת, גבינה, יוגורט), מבקר, מעוף ומדגים. מקורותיהם של שומנים מעולם הצומח הם אבוקדו, שומשום (טחינה), שקדים, אגוזים, גרעינים, זיתים והשמנים המוכרים לנו - שמן זית, קנולה, תירס וסויה.

ההבדל בין שתי הקבוצות נובע מההתפלגות בסוגי חומצות השומן. שומן מן החי מתאפיין באחוז גבוה של חומצות שומן רוויות, ואילו שומן מן הצומח באחוז גבוה של חומצות שומן בלתי־רוויות. מחקרים מצביעים על קשר בין צריכה גבוהה של שומן רווי לתחלואה. חומצות השומן הרוויות נוטות להיצמד לדופנות כלי הדם וליצור רובד שומני. תופעה זו אינה מורגשת ואין לה סימפטומים גופניים, אך עם הזמן קיים חשש כי הרובד השומני יגדל ויגרום לסתימת כלי דם. לכן צריכה גבוהה של שומן רווי מקושרת לעלייה בסיכון למחלות לב וכלי דם.

לחומצות שומן בלתי־רוויות, לעומת זאת, במינונים מתונים, יש השפעה חיובית. במיוחד לחומצות השומן המצויות באגוזים, בשקדים, בבוטנים, באבוקדו, בשומשום, וכמובן בשמן הזית. שמן מן הצומח, כמו שמן זית או שמן קנולה, מכיל חומצות שומן חד בלתי־רוויות, התורמות להורדת הסיכוי למחלות לב ולשבץ. ככלל, יש להמעיט בצריכת שומנים מן החי ולהעדיף צריכת שומנים מן הצומח. יוצאי דופן הם שמן דקלים ושמן קוקוס, המגיעים מהצומח, אך עשירים בחומצות שומן רוויות ואינם מומלצים לצריכה.

שמן דקלים שכיח בתעשיית המזון. הוא נוח לשימוש טכנולוגי ועלותו נמוכה מזו של שמן הקנולה. לרוב תסמן אותו התעשייה ברשימת הרכיבים כ״שמן צמחי״. כאשר מדובר בשמן איכותי כמו קנולה, שהשימוש בו גובר לאחרונה, הוא יופיע ברשימת הרכיבים בשמו.

שמן הקוקוס אהוב על שפים רבים בישראל ואפשר למצוא אותו במתכונים רבים (כתחליף לחמאה במרקים, או בתבשילים של המטבח ההודי). לרוב קונים אותו בצורת מי קוקוס, כאשר הוא מהול במים, מה שמסייע להפחית את אחוז השומן הרווי שבנוזל.

הכולסטרול הוא חומר שומני, הנחוץ אף הוא לקיום תהליכים בגוף ושייך לקבוצת השמנים. הוא נמצא בכמויות גבוהות בבשר ובמוצריו (בשומן נראה לעין, בעור של עוף ובאיברים פנימיים), בחלב ובמוצריו (במיוחד אלה המכילים אחוזי שומן גבוהים) ובביצים.

הבעיה מתעוררת כאשר רמת הכולסטרול בדם עולה מעבר לרמה התקינה. בעשורים האחרונים ממליצים גורמים מקצועיים על דיאטה דלת שומן (בעיקר שומן רווי) ועל הגבלה של צריכת כולסטרול ממזון.

עם זאת, מחקרים שנעשו בשנים האחרונות סייעו להגיע להבנה כי ההשפעה של צריכת כולסטרול מהמזון משמעותית פחות ממה שמקובל היה לחשוב. ההשפעה משתנה מאדם לאדם וקשורה במיוחד לפרופיל הגנטי.

זו הסיבה שהגבלות לצריכת כולסטרול ניתנות היום בעיקר לחולי סוכרת ולב. ועל אף הקביעה האחרונה, יש לומר כי כאשר מצמצמים את סך השומן בתפריט, לרוב נרשמת גם הפחתה בכמות הכולסטרול.

אחת האסוציאציות הנפוצות בכל הקשור לכולסטרול מקשרת אותו לביצה. ערך הכולסטרול בביצה אכן גבוה, אך יש לזכור כי לביצים יש גם ערך תזונתי גבוה: חלבון איכותי, ויטמינים ומינרלים. כמו כן, כמחצית מהשומן הוא איכותי (חד בלתי־רווי). ההמלצות הנוכחיות מדברות על כך שלאוכלוסייה הבריאה מומלץ לצרוך כחמש־שש ביצים בשבוע, ועבור חולי סוכרת, לב או בעלי רמות כולסטרול גבוהות - עד ארבע ביצים בשבוע (כולל במזון מבושל/ אפוי).

זה המקום לציין גם שמזונות מעולם הצומח אינם מכילים כולסטרול, ומכאן שאם על תוויות בקבוקים של שמן מצוינות המילים ״ללא כולסטרול״, מדובר בהצהרה מבלבלת. ממש כאילו היה כתוב על אריזה של מלח שולחני ״ללא סוכר״.

שומן הטראנס נמצא באופן טבעי במזונות מהחי, כמו בשר בקר ומוצרי חלב, וגם באופן מלאכותי במזונות מעובדים. שומן הטראנס המלאכותי הוא תוצר של התעשייה, שנוצר כאשר לוקחים שמן צמחי ומקשים אותו חלקית(מרגרינה לדוגמה). חומצות שומן הטראנס שונות במבנה שלהן מחומצות השומן הרוויות או הבלתי־רוויות. יש להן נטייה להצטבר על דופנות כלי הדם ולגרום לנזק משמעותי כמו כן, נראה כי חומצות שומן הטראנס המצויות באופן טבעי במזון אינן מזיקות כמו המלאכותיות.