מגיל צעיר אנחנו לומדים על משמעותו של המדד, לא מדד המחירים לצרכן המתפרסם מדי חודש. כשסידרנו את הצעצועים בגן קיבלנו ציון לשבח מהגננת שלעתים היה מלווה במחמאה, בחיבוק ואולי אף בצ'ופר. מאוחר יותר, בבית הספר, נמדדנו בציונים: עבודות, מבחנים או תעודות. גם ההישגים החברתיים נבחנו כך או אחרת, ובוודאי שנמדדו התוצאות בפעילויות הספורט למיניהן. בהמשך, מיונים וגיבושים שונים לצה"ל, מבחן פסיכומטרי, ראיונות קבלה, מבחני הערכה לעבודה חדשה, מבחנים סוציומטריים ועוד.
גם כהורים אנחנו חוטאים לא פעם בהשוואה של ילד אחד לאחיו או לחבריו, וגם כאן, הילד חווה את התנהגותו כמבחן בעיני הוריו. לאינסוף המדדים המלווים אותנו משחר ילדותנו מתווספים מדדים המהווים מבחן חשוב עבורנו למראה החיצוני שלנו. אלה שהתברכו בגזרה דקיקה ללא מאמץ אינם תמיד מודעים לקושי, אך למדדי הדיאטה יש השפעה גדולה על מצב הרוח ועל דימוי הגוף של רבים.
מדדים, מדידות, מבחנים וציונים משמשים כלי להערכה חיצונית ועצמית, אך לעתים החשיבות שאנו מייחסים להם גבוהה מדי. לפעמים הם מהווים מכשול בדרך להצלחה ולאו דווקא גורם מדרבן.
להישקל או לא?
אנשי מקצוע שונים ושיטות שונות לירידה במשקל מנחים להשתמש במדידות להערכה גופנית, בניטור ובבדיקה עצמית לבחינה של התקדמות תהליך הירידה במשקל. השיטות רבות ונזכיר כמה מהן.
עלייה על המשקל: מדד להצלחה שבועית ולעתים אף יומית לירידה במשקל. הוא ניצב לרוב בחדר האמבטיה או בחדר השינה, והשימוש בו הוא סוג של טקס המלווה בחשש.
השקילה יכולה להיעשות גם מחוץ לבית, במסגרת פרטנית או בקבוצה לירידה במשקל. המהדרים נשקלים מיד בבוקר, ללא בגדים. מחקרים מצאו קשר בין שקילות תכופות לבין הצלחה בירידה במשקל. עם זאת, מניסיון, אנו רואות שגם אם אכן קיים בסיס מחקרי, השקילות הללו, בעיקר היומיות, הן גורם מלחיץ ומטריד שבסופו של דבר, לאורך זמן, עלול להוביל לכישלון.
ההתמקדות במספרים שעל צג המשקל הופכת להיות המטרה במקום ההתמקדות בשינוי אורחות החיים. הירידה במשקל אינה ליניארית, כלומר אינה מתרחשת בקצב קבוע וצפוי, והיא מושפעת לא רק מהתפריט אלא גם משעת השקילה ביום, מצבירת נוזלים ועוד.
לתוצאות השקילה השפעה חסרת פרופורציה על מצב הרוח: חצי ק"ג פחות במשקל אינו מעיד בהכרח שנפטרנו מחצי ק"ג שומן מיותר. גרוע מכך, עלייה של חצי ק"ג מתסכלת, מתסכלת מדי. חשובה מגמת הירידה ולא התוצאה הנקודתית. את הירידה במשקל אפשר לראות גם בבגדים, אך למי שבכל זאת מתעקש על מדד המשקל, מומלץ להישקל אחת לשבוע - ולא בכל יום.
מדד מסת הגוף: אחד המדדים הפופולריים ביותר, על פי חישוב היחס בין משקל הגוף והגובה - הנוסחה המדויקת היא חילוק המשקל (ק"ג) בגובה (מ') בריבוע. התוצאה מגדירה תת־משקל עד 18.5, משקל תקין 18.5־24.9, השמנה 25־29.9, השמנת יתר יותר מ־30.
שקלול המשקל ביחס לגובה מתאים לחלק מהאנשים, אבל לא לכולם. מדד זה בעייתי, כיוון שהערכים אינם מעידים על הרכב הגוף. אצל ספורטאים, לדוגמה, רקמת השריר מפותחת, ומאחר שהיא שוקלת יותר מרקמת השומן, יכולה להתקבל תוצאה המציגה השמנה.
היקף המותניים: היקף המותניים (שנמדד על פי גובה הטבור) מהווה מדד להשמנה הבטנית: גברים מעל 102 ס"מ ונשים מעל 88 ס"מ הם בעלי סיכון גבוה יותר לחלות במחלות לב וכלי דם - וזאת ללא קשר לדרגת ההשמנה ביתר האזורים בגוף.
אין צורך למדוד בכל שבוע את היקף המותניים, מפני שאת השינויים ניתן לראות רק לאורך זמן. קיימים סוגי פעילות גופנית שיכולים להשפיע על הצרת היקפים גם ללא שינוי במשקל.
מסת השומן ומסת השריר: את הגוף אפשר לחלק באופן גס לרקמות שומן ולרקמות נטולות שומן. רקמת השומן מכילה את השומן התת־עורי, זהו השומן שאנו מרגישים בידיים, בבטן ובירכיים. רקמת השומן מצויה מסביב לאיברים הפנימיים. רקמות נטולות שומן מכילות שרירים, עצמות, נוזלים ועוד.
רקמת השומן העוטפת את האיברים הפנימיים נחשבת לבעלת השפעה שלילית על בריאות הגוף. היא מפרישה הורמונים המגדילים את הסיכון לחלות בסוכרת, במחלות לב וכלי דם ולסבול מיתר לחץ דם. זו הסיבה לכך שחשוב למדוד את אחוז רקמת השומן ביחס למשקל הגוף בנוסף למשקל הגוף.
ישנן דרכים שונות למדוד זאת: ניתן לקבל הערכה גסה על ידי מחשבון המשקלל את נתוני המין, הגיל, היקף המותניים, היקף הירכיים ומשקל הגוף. דרך נוספת, הנמצאת בשימוש אצל חלק מהדיאטנים, היא מכשיר קליפר, מעין צבת (זה לא כואב), המודד את קפלי השומן באזורים שונים בגוף, ביניהם הגב, הבטן והירכיים.
שיטות נוספות ומדויקות יותר מתבצעות באמצעות מכשירים הפועלים על פי עקרונות שונים: מוליכות חשמלית, קרני רנטגן או מציאת משקל סגולי וצפיפות גוף (בדומה לעיקרון של שקילה תת־מימית). כמו במדידת היקפים, גם כאן אין טעם בבדיקות תכופות אלא רק בתחילת התהליך ובדיקה חוזרת לאחר שנעשה שינוי משמעותי לאורך זמן בתזונה ו/או בפעילות גופנית.
לבצע מעקב מזון?
נוסף למדדים המעריכים את מצבנו הגופני, קיימים מדדים נוספים הבוחנים את התפריט שאנו צורכים.
ספירת קלוריות: זו כנראה המילה הפופולרית ביותר בשפת הדיאטה. עבור רבים, הצלחה בדיאטה משמעותה להצליח בכל יום מחדש במשימה של עמידה בסך הקלוריות המוקצבות ליום. לשם כך יש לבדוק כל מזון, גם את המנות במסעדה וגם את הארוחות אצל חברים, ולהכניס לשקלול היומי. לצורך הערכה נכונה יש לדעת מהם רכיבי המזון, מהו משקל המנות במדויק, ולהביט תמיד בתוויות המזון על האריזות.
קלוריה היא למעשה יחידת מידה לאנרגיה. כמות הקלוריות המומלצת ליום נקבעת בהתאם למין, לגיל, לגובה, למשקל הגוף, לקצב חילוף החומרים, לתכיפות ולעצימות הפעילות הגופנית. גם כאשר ההמלצה לסך הקלוריות ידועה, ספירת קלוריות יכולה להיות מתישה ולרוב גם לא מדויקת.
נוסף לכך, קלוריות הן לא חזות הכל, ובוודאי שהן אינן מדד להצלחה בדיאטה. פרט למספר הקלוריות בתפריט, יש לתת את הדעת גם על איכותו: סוגי השומן (לא רווי לעומת רווי), תכולת הסיבים התזונתיים ורכיבים נוספים שהם נטולי תרומה קלורית אך בעלי יתרונות תזונתיים, כמו ויטמינים ומינרלים.
רישום מזון: בדומה לרישום הוצאות כלכליות, שיטת רישום מזון מקובלת בתהליך הדיאטה. רישום המזון כולל את כל המזונות שאכלנו במהלך היום עם ציון השעה והכמויות. בשלבים הראשונים של הדיאטה רישום המזון מאפשר להעלות את המודעות לתפריט: כמויות האוכל, סוגיו, תדירות. בעזרת הרישום ניתן לזהות מתי האכילה היא תוצאה של רעב, של הרגל או של עניין רגשי.
מחקרים מעידים כי שיטה זו של מעקב מסייעת בהצלחת הדיאטה. נסו לנהל רישום מזון הפוך: במקום לרשום מה אכלתם במהלך היום, רשמו מה אתם מתכננים לאכול מחר. תכנון נכון והתמדה יביאו להצלחה המצופה.
ומה אנחנו אומרות?
הזכרנו רק חלק מהמדדים הקשורים לתהליך הדיאטה. בעולמנו היום, כאשר הנגישות למידע היא אינסופית, אנחנו יכולים למצוא כלים רבים להערכה של הדיאטה באפליקציות השונות: רישומי מזון, חישובי קלוריות, מחשבונים להערכות מדדי הגוף, תוכניות להצבת יעדים למגוון תחומי ספורט ובדיקת יעילותן.
מדדים אלה ושיטות הניטור בהחלט יכולים לסייע. אם משתמשים בהם נכון, הם גורם מדרבן, אך כאשר עמידה בקריטריונים אלה או אחרים הופכת למטרה, ההצלחה תהיה לטווח קצר, ולאורך זמן תהליך הירידה במשקל הופך, עבור חלק מאיתנו, למתסכל וסופו כישלון.
חשוב לדעת ולזכור שדיאטה היא אורח חיים שיש לשאוף אליו. מדובר בהרגלים חדשים הכרוכים בשינוי חשיבה ודפוסי התנהגות.
נאוה רוזנפלד ושלומית דיליאון, אבוקדוס - קידום בריאות [email protected]