ארוחת הזהב: מה מומלץ לאכול מעל גיל 70? כל הטיפים שיהפכו את התזונה לבריאה יותר

תזונה היא נושא שמעסיק ומסקרן רבים מאיתנו. בתוך עולם התזונה, נראה כי תזונת ילדים היא הנושא החם ביותר, והשיח סביבו מתחיל עוד בזמן ההריון. הורים המצפים לילד הראשון מתעניינים ולומדים מה כדאי לאישה ההרה לאכול, מה מותר לה ועל מה כדאי לוותר.

תזונת הגיל השלישי, לעומת זאת, נחשבת להרבה פחות ״סקסית״. יש פחות כתבות בנושא, ועוד פחות מתכונים או ספרי בישול המותאמים לגילאים אלו. זאת אף שמדובר באוכלוסייה הגדלה בהתמדה בישראל, בדומה למדינות אחרות. הצרכים התזונתיים בגיל השלישי חשובים לא פחות מאלה שבגילאים אחרים, וקיימים שינויים פיזיולוגיים, התנהגותיים וגם נפשיים הדורשים התייחסות תזונתית מיוחדת.

סביר להניח שהמטבח של בני גיל הזהב משרת בשגרה אדם אחד או זוג. מעת לעת אולי יבשלו בו יותר, לקראת אירוח בבית או ביקור מחוץ לבית (אי אפשר הרי להתארח אצל הנכדים מבלי להביא תבשילים בסירים או בקופסאות פלסטיק).

המטבח הקטן (גם אם מדובר מבחינה מטאפורית בלבד) מביא את הקשישים להשקיע פחות בהכנת אוכל המיועד רק להם. לכך מצטרפים גם השינויים הפיזיולוגיים הנורמליים עם הגיל - קצב חילוף חומרים איטי יותר, שינויים בחלל הפה (שיניים, חניכיים), פגיעה בחוש הטעם, ירידה בתיאבון, ירידה ביעילות הספיגה של רכיבים תזונתיים ושינויים בפעילות המעיים.

בנוסף לכך יש להביא בחשבון את ההשפעה של נטילת תרופות על התיאבון, וכן על האינטראקציה שלהן עם מזונות מסוימים. כך, למשל, קומדין היא תרופה המעכבת קרישת דם, ולכן יש לצרוך עמה בכמות קבועה מזונות או מולטי ויטמינים המכילים ויטמין K, שמעורב בתהליך קרישת הדם. דוגמה נוספת היא מיץ אשכוליות, שצריכתו, יחד עם נטילת תרופות מסוימות, עלולה להיות מסוכנת, כיוון שיש בו רכיב הפוגע באנזים שמפרק תרופות אלו (קיימות עשרות תרופות שנטילתן לא מאפשרת שתייה של מיץ אשכוליות). זו הסיבה לכך שחשוב לעדכן את הרופא המטפל גם במקרה של צריכת תוספי מזון או צמחי מרפא.

כמו בכל תקופה בחיים, גם לגיל הזהב יש צרכים תזונתיים מיוחדים, כמו תשומת לב לאיכות החלבון, או צריכה מספקת של סידן, ויטמין D, וויטמין B12. לעתים, בעקבות צריכת כמויות מזון קטנות מדי, אין צריכה מספקת של קלוריות ונגרם מחסור תזונתי.

ניתן למצוא היום קשישים ממגוון רקעים סוציו־אקונומיים, לאו דווקא עניים, שהשינויים הביאו אותם לתת־תזונה, כאשר הם ובני משפחותיהם לעתים לא מודעים לכך. ההשלכות הבריאותיות רבות: חולשה, עייפות, סחרחורות, פגיעה במערכת החיסון, חשיפה גבוהה יותר לזיהומים וסיכוי לתחלואה ולאשפוזים, ירידה ביכולת הקוגניטיבית, הגדלת הסיכוי לנפילות ופגיעה בניידות. מסיבות אלה, לעתים יש ירידה גם בביטחון העצמי, בתפקוד העצמאי והשתתפות נמוכה בפעילות חברתית.

סקר שנערך בשנה האחרונה עבור חברת אבוט בקרב כ־500 משיבים שהוריהם בגילי 70 ויותר, הצביע על כך ש־35% מההורים המבוגרים איבדו ממשקלם במהלך שנה. למרות המודעות לתופעות הנלוות לאיבוד המשקל, כמו חולשה וחשיפה לזיהומים, 25% מהמשתתפים בסקר ציינו כי לא פעלו למניעת אותה ירידה במשקל.

בדרך כלל, לתופעה סימנים מקדימים: 65% ציינו שהבחינו בשינוי במצב הרוח וירידה בתיאבון קודם לירידה במשקל; 32% זיהו העדפה לצריכה של מזונות מסוימים וויתור על מזונות אחרים; וכ־20% קשרו את הירידה במשקל לבעיות בחלל הפה, בשיניים וקשיים בבליעה.

כמחצית מהמשיבים שהוריהם ירדו במשקל, לא שוחחו עם גורם מקצועי כלשהו. אלה שכן ביררו, עשו זאת בעיקר מול רופא (38%). 15% שוחחו עם דיאטנית ו־7% שוחחו עם אחות.

הפגיעה בחוש הטעם - יש להשתמש במזונות ובתבלינים מעוררי טעם (במקום מלח), כמו בצל, שום, פטרוזיליה, אורגנו, נענע; תוספת מזונות חריפים/חמוצים לארוחה כמו פלפלים חריפים, מיץ לימון, חומץ (לא מזונות כבושים או משומרים בגלל תכולת הנתרן שלהם); השריה של בשר ודגים ביין, אך לא בסויה ו/או דבש.

יש לציין כי כשאנחנו אוכלים, לא רק חוש הטעם מעורב בחוויה. בגיל המבוגר יש ירידה בחושים נוספים כמו חוש הריח, חוש הראייה וחוש השמיעה. ריח התבשיל, מראה הצלחת ומרקם המזון משפיעים גם הם על הטעם. אפילו ה״רעש״ בזמן הלעיסה, כשהאוכל פריך ושומעים אותו מתפצח בפה, מעורר את התיאבון.

בדידות - גם לחברה או היעדרה של חברה יש השפעה על צריכת האוכל וטעמו. הרבו לבקר את הוריכם ולסעוד איתם. לפני כחודש איבד אחד מידידי את אמו. הוא ביקש להימנע מביקור תנחומים והציע שבמקום זאת להקדיש לו ביקור, כדאי להוסיף ביקור אצל ההורים שלנו.

קניות - לעתים הקושי הפיזי לסחוב שקיות עם מוצרים, והמגבלה בניידות, מאלצת את ההורים המבוגרים להסתפק במעט מדי מוצרים ובמבחר מצומצם של מזונות שנמצאים במכולת השכונתית. כדאי להצטרף לפחות פעם אחת להורים לקניות בסופרמרקט, על מנת לוודא שיהיה להם אוכל מספק ומזין במקרר ובמזווה שבביתם.

לצרוך את כל קבוצות המזון - חלבונים (בשר, דגים, חלב ומוצריו, ביצים, קטניות), דגנים (להעדיף דגנים מלאים), פירות וירקות במבחר צבעים (מומלץ לאכול בקליפתם, ככל שניתן). שומן איכותי: שמן זית, טחינה, אבוקדו.
 

שתייה - 8־10 כוסות שתייה, גם אם לא חשים בצמא.
 

לאכול ארוחות קטנות לאורך כל היום.
 

קניות - שימו לב לתאריך התפוגה של המוצרים בסופרמרקט וגם לאלה שבבית.
 

אפשר לבשל מראש כמויות יותר גדולות ולהקפיא במנות קטנות בקופסאות.
 

צריכת ויטמין D וסידן - באמצעות חלב ומוצריו (מועשרים בסידן), סרדינים (על עצמותיהם), טחינה גולמית. טיול רגלי קצר באור יום חשוב לבריאות העצמות ומאפשר חשיפה קצרה לשמש, שתסייע לגוף לקבל ויטמין D החיוני לשלד. יש לבחון צריכה של תוסף מתאים, לפי הנחיית הרופא המטפל.
 

ויטמין B12 - מוצרים מהחי: בשר (דל בשומן, עוף והודו ללא עור), דגים, ביצים, מוצרי חלב. גם כאן תיתכן נטילת תוסף, לפי הנחיית הרופא המטפל.