עוצמים עיניים: ישנים פחות מתשע שעות? אתם חייבים לקרוא את זה

יותר מפעם אחת הזכרנו במדור הזה את היסודות לאורח חיים בריא. פרט לתזונה נכונה ולפעילות גופנית שהן, סביר להניח, האסוציאציה הראשונה שעולה בראש, קיימת חשיבות רבה לקידום אורח חיים בריא גם על ידי גורמים נוספים כמו זמן איכות עם המשפחה והחברים, תרבות פנאי ושעות שינה.
 

רבים סבורים כי השינה היא דווקא גורם מפריע - מדובר בכניעה לעייפות, היא באה על חשבון הבילוי עם חברים עד שעה מאוחרת, נוגדת את היקיצה המוקדמת היזומה לצורך סיבוב הליכה או ריצה וגם מצמצמת זמן איכות עם הילדים בשעות הצהריים בסופי שבוע.
 

אבל האמת היא שהשינה היא תזונה למוח. רוב האנשים זקוקים לכשבע-תשע שעות שינה ביממה. כמות שעות פחותה מהטווח הזה תפגע בתפקוד, גם אם לא תמיד נרגיש בכך. שינה, בדומה לאכילה, היא חלק חיוני בחיים. המנגנונים של השינה אינם ברורים במלואם, ולכן ממריצים חוקרים להתעמק בנושא.
 

 • כמות - מספר שעות שינה מצומצם, קושי להירדם ו/ או יקיצה מוקדמת.

 • איכות - שינה לא רצופה, גם אם לא תמיד מורגשת, בגלל הפסקות נשימה או גורמים חיצוניים (תינוק שמת-עורר מספר פעמים במהלך הלילה).

 • מחזור שינה לא סדיר - תוצאה של פעילות השעון הפנימי. יכול להיווצר בגלל עבודה במשמרות או מעבר משעון של מדינה אחת לאחרת (ג׳ט לג).

מחקר שפורסם בכתב העת ״American Journal of Clinical Nutrition״ מצביע על כך שלאיכות השינה יש השפעה על הבחירות התזונתיות שלנו ועל הסיכוי להשמנה. מהמחקר עולה כי אנשים שישנים פחות נוטים לצרוך מזונות עתירי קלוריות, בעיקר שומנים ופחמימות (כמו שוקולד ומאפים). מחקר זה מצטרף למחקרים רבים נוספים המעידים כי אנשים שלהם מחסור בשעות שינה אוכלים כמויות גדולות יותר והם בעלי תשוקה גבוהה יותר למזונות בעלי צפיפות קלורית גבוהה, כמו מזון מהיר.
 

ובאמת, אם ננסה לחשוב מה קורה כשאנחנו עייפים, נראה כי אין לנו כוח לטרוח ולבשל משהו. פשוט וקל יותר להכין כוס קפה ממריץ עם ״משהו ליד״. לרוב יהיה לנו בבית דבר מאכל שמספק אנרגיה מיידית לגוף כמו עוגייה או ממתק, כשהעייפות ודאי פוגעת בסיכוי שנבצע איזושהי פעילות גופנית.
 

בנוסף, ככל שאנחנו ערים שעות רבות יותר, יש זמן רב יותר לאכול. עוד סיבה להיכנס למיטה, בהנחה, כמובן, שאנחנו יושבים לאכול רק מסביב לשולחן במטבח או בפינת האוכל - ולא בחדר השינה.
 

והנה הצעה שאי אפשר לסרב לה. סיוע בירידה במשקל על ידי הקפדה על שעות שינה. נראה שאין מי שלא יקפוץ על המציאה (ואולי יקפוץ גם למיטה). זו הצעה ידידותית ומפתה, אך למעשה לא כל כך פשוטה ליישום במציאות של ימינו.
 

בעבר הרחוק, יחד עם שקיעת השמש, ירד באופן טבעי קצב הפעילות (בוודאי בכל מה שקשור לעבודה). גם בעבר הפחות רחוק, קצת לפני עידן המחשב הביתי והטלפונים הניידים, ה-VOD ושידורי הטלוויזיה מסביב לשעון, 21:00 בערב הייתה כבר שעת לילה מאוחרת. אם הטלפון הקווי בבית היה מצלצל, היה מדובר לרוב במצב חירום כמו בשורה על לידה או חלילה תאונה, ואולי סתם מטלפן לא מנומס. היום כולנו פשוט מסמסים ("ערה?"), ללא קשר למה שמראות הספרות בשעון הדיגיטלי. המציאות של היום הובילה לירידה במספר שעות השינה בעשורים האחרונים.
 

אם מעת לעת יש תקופות שבהן אנחנו ישנים פחות בגלל רצף אירועים, זה לא נורא. הבעיה מתחילה כאשר מחסור בשעות שינה הוא חלק מהשגרה. כשאנחנו עייפים, פעילות המוח אינה במיטבה, אין לנו הבהירות המנטלית, ואנחנו מקבלים החלטות פחות טובות ופחות שולטים בדחפים. מאידך, עלייה קיצונית במשקל אף היא פוגעת באיכות השינה כיוון שהסיכוי להפסקות נשימה בשינה גדול יותר.

מיעוט בשעות שינה מתפרש על ידי הגוף כמצב חירום, כך שעליו להתארגן בהתאם ולהתייעל. כלומר, לא לבזבז אנרגיה מיותרת, כדי שיוכל לתדלק אותנו בשעות הערות הנוספות. כדי להבין את הדברים לעומק, עלינו להכיר מספר הורמונים - גרלין, לפטין, מלטונין וסרוטונין.
 

גרלין הוא הורמון בעל תפקיד מרכזי בוויסות התיאבון. מניעת שינה או שינה מקוטעת, כמו גם מצב של עקה (סטרס) לגוף, מעודדים את ייצורו, ואז אנו חשים רעב. זו הסיבה לכך שהורמון זה נמצא במוקד חלק מהמחקרים להתמודדות עם השמנה. תוצאות מחקרים על מכרסמים הראו כי חולדות שחוסנו נגד ייצור גרלין, הפחיתו יותר ממשקלן מאשר חולדות שלא קיבלו את החיסון, אף ששתי הקבוצות צרכו כמויות זהות של מזון. 

לעומת הגרלין, מיעוט בשעות שינה מדכא הפרשת לפטין - הורמון השובע, שמעדכן את המוח שאפשר להפסיק לאכול. הדברים מקבלים משנה תוקף כאשר מדובר בילדים. גרלין משפיע על הפרשת הורמון הגדילה בזמן שינה, ולכן פגיעה בשעות השינה לאורך זמן עלולה לגרום לפגיעה בפוטנציאל הגדילה.
 

מעבר לכך, ברור לכולנו שעייפות פוגמת גם ביכולות הלמידה על ידי פגיעה בריכוז, בזיכרון ובסבלנות. עלינו, ההורים, להקפיד על לפחות שמונה-עשרה שעות שינה לילדינו. מדובר באתגר גדול במיוחד כשיש טלוויזיה או מחשב בחדר הילדים. תוכניות הטלוויזיה המשודרות בשעה 21:00 הן ״לכל המשפחה״, וקשה להגיע לבית הספר, ואפילו לגן, מבלי שצפיתם במשימת הגמר של תוכנית ריאליטי זו או אחרת.
 

שלושה צעדים ראשונים חשובים הם: אימוץ לוח זמנים קבוע לשינה - להשתדל ללכת לישון ולהתעורר בשעות קבועות (רצוי גם בסוף השבוע); להקפיד על סביבה ״נקייה״ ממסכים (טלוויזיה, טלפון נייד, טאבלט) במיטה; וחושך. בחשיכה משתחרר הורמון השינה הטבעי, מלטונין. תנו לו צ׳אנס לעשות את העבודה שלו כמו שצריך.
 

• ארוחת ערב שהמרכיב העיקרי שלה הוא פחמימות מורכבות כמו דגנים (בעיקר מלאים) - פסטה, אורז, תפוח אדמה, לחם ועוד - מעודדת הפרשת סרוטונין. זהו הורמון שגורם להרגשת שובע, רוגע, נינוחות ומסייע להירדם מהר יותר ולאורך זמן.

• ירקות ופירות המכילים נוגדי חמצון (ויטמין C, ויטמין E), שתורמים להפיכת חומצת האמינו טרי-פטופן לסרוטונין.

• יש חשיבות גם לגודל המנות. בסמוך לשינה מומלץ לאכול ארוחה קטנה - כריך עם ירק או דייסה משיבולת שועל. קל ופשוט להכין, ולא מכביד על מערכת העיכול.

• תה קמומיל או מליסה עשויים לסייע לתחושת רוגע.

• משקאות ומזונות המכילים קפאין - קפה, תה, קולה, קקאו ושוקולד. הקפאין גורם להפרשת אדרנלין, שמעורר וממריץ. פרט לכך פוגע הקפאין בספיגה של מגנזיום ומינרלים אחרים.

• מזונות עשירים במגנזיום ובאבץ אומנם מהווים מקור לחומצות שומן חיוניות, אשר תורמות ליצירת סרוטונין, אבל לרוב מדובר בקטניות (חומוס, עדשים, שעועית ועוד), ואלו פחות מומלצות סמוך לשינה בגלל הסיכוי לתופעות נלוות לא רצויות כמו גזים ונפיחות.

• ארוחה עתירה בחלבונים - גבינות, ביצים, דג או בשר (עוף, הודו, בקר). הבשר מקשה במיוחד על מערכת העיכול ולא מומלץ סמוך לשינה.

• מאכלים מתובלים, חריפים ומטוגנים עלולים להגביר מתח וליצור אי נוחות במערכת העיכול.

• צריכת אלכוהול בכמויות גדולות, או צריכה קבועה שלו, מגבירה גם היא הפרשת אדרנלין.

• שתייה מרובה תגרום להתעוררות מהשינה, עקב הצורך לרוץ לשירותים.