בריא או לא בריא, זאת השאלה. מה מומלץ לאכול וממה להימנע? כמה אפשר לאכול? ובאיזו תדירות? נראה כי מאמרים בעיתונות, הכתובה והדיגיטלית, מכוני דיאטה שונים, פורומים ברשתות החברתיות, כתבות תחקיר, פרסומים של חברות מזון - כל אלה יוצרים יותר בלבול מאשר עונים על השאלות. אז בואו נעשה קצת סדר.
דוגמה לכך היא נושא הארסן באורז. שנים רבות דיאטנים מחנכים לצרוך דגנים מלאים: לחם מחיטה מלאה, פסטה מלאה, אורז מלא. לאחרונה שואלים אותנו יותר לגבי אורז מלא וארסן, בעקבות התוכנית “עושות חשבון" בערוץ 10. נוכחות הארסן במזון אינה דבר חדש, אך התוכנית הציבה זרקור על הנושא והעלתה את המודעות אליו.
ארסן, יסוד כימי רעיל לגוף כשהוא נצרך בכמויות גבוהות, מצוי במעטפת כדור הארץ ובכמויות קטנות במים. היבולים סופגים את הארסן דרך המים כאשר הם גדלים, וכך הוא מגיע אל המזון. ארסן אינו מצוי רק באורז. הוא נמצא גם במזונות נוספים כמו ירקות ופירות, אך לאורז יש נטייה לספוג כמות יחסית גבוהה ממנו, משום שהוא גדל בשדות המוצפים במים. מרבית הארסן מתרכז בקליפה של האורז, ולכן באורז מלא יהיה יותר ארסן מבאורז מעובד. וכך באורז שאינו מלא יש אומנם פחות ארסן, אבל גם פחות סיבים תזונתיים, מינרלים וויטמינים שנמצאים בקליפה.
אם האורז, במיוחד המלא, הוא הבסיס לתזונה שלנו - זו אכן בעיה. אך עבור הרוב האורז הוא לא הדגן היחיד או העיקרי בתפריט. אנחנו אוכלים גם חיטה (לחם או פסטה), תירס, קינואה, שיבולת שועל, כוסמין, שעורה או שיפון.
תינוקות ונשים בהריון רגישים יותר לרמות גבוהות של ארסן. על פי ההנחיות של מינהל המזון והתרופות האמריקאי, אוכלוסיות אלה לא נדרשות להימנע מצריכה של אורז אלא להקפיד על גיוון בתפריט ולא להתבסס רק על אורז או על דייסות אורז.
שטיפת האורז במים ביחס של 1:10 יכולה לסייע בהפחתת כמות הארסן ב־40% עד 60%. ניתן להמיר את האורז המלא באורז בסמטי, שהוא פחות מעובד מהאורז הלבן, ובכך לצמצם את החשיפה לארסן (אך גם לרכיבי תזונה חשובים נוספים).
יש מזונות שעליהם אין ויכוח
קיימים מזונות שלגביהם אין ויכוח. למשל הקטניות: שעועית, עדשים, חומוס, פול, אפונה יבשה, סויה, תורמוס, מש וגם בוטנים. השנה הכריז ארגון המזון והחקלאות של האו"ם על “שנת הקטניות". הן מכילות חלבון, עשירות בסיבים תזונתיים, מינרלים, ויטמינים ועוד אלפי רכיבי תזונה חשובים. אבל האם צריכה מרובה של קטניות בתפריט יכולה להיות בעייתית?
אכן, אכילה של כמויות מוגזמות יכולה לגרום לנפיחות ולאי נוחות במערכת העיכול, ולעתים אף לפגיעה בספיגה של מינרלים חשובים כמו ברזל וסידן בגלל התכולה הגבוהה של חומצה פיטית בקטניות. ומעבר לכך, יש לזכור שכמויות רבות תורמות יותר קלוריות, ולכן הרבה אוכל, בריא ככל שיהיה, עלול לגרום לעלייה במשקל. כלומר, גם אם התפריט מגוון ומכיל מזונות איכותיים, אכילה מרובה תגרום לעודף משקל ואף להשמנה.
האם אפשר להכריז על "בריא" כעל מושג אבסולוטי? הרי מה שבריא לאחד לאו דווקא בריא לשני. לדוגמה, עבור חלק מהאנשים הימנעות מצריכה של מזונות המכילים גלוטן היא מיטיבה, ואין הכוונה רק לחולי צליאק אלא גם למי שרגישים לגלוטן ואכילתו גורמת להם לכאבי בטן. אך עבור אחרים הגלוטן מיטיב, ואכילה של לחם מלא תורמת לתחושת שובע ומאפשרת אספקה של ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים.
וישנם גם הנתונים הפיזיים: בדיקות הדם והגנטיקה המכתיבות איזה מזון טוב לנו ואיזה לא. לדוגמה, פירות יכולים להיות טובים לאחד, אך עבור אחר, שלו ערכי סוכר גבוהים בדם, יש צורך בהגבלה.
להקשיב לגוף
יש לכל אחד מאיתנו אוכלוסיית חיידקים במעי. פרופ' ערן סגל וד"ר ערן אלינב ממכון ויצמן ברחובות התפרסמו בעולם בשל מחקרם על הקשר בין תמהיל חיידקי המעיים להתאמת התזונה. לדבריהם, פרופיל שונה של קהילות החיידקים בגוף משפיע על היכולת שלנו לעכל ולספוג רכיבי מזון שונים. ייתכן ששתיית קפה, למשל, משפיעה לטובה על אחד, אך לרעה על אחר. כך גם לגבי שוקולד, עגבנייה ויתר המזונות.
מחקרם מצביע על תגובה שונה לרכיבי המזון - כמות האינסולין שהגוף ייצר אצל אנשים אף שאכלו ארוחה זהה. לכך כמובן השפעה על רמת הסוכר בדם ועל הנטייה למחלות כרוניות כמו סוכרת.
ההיגיון הבריא מציע להתייחס לתזונה במבט רחב, תפריט מאוזן מבחינת איכות המזון, כמותו והתאמתו על פי ההרגשה האישית.
מבחר גדול של מזונות מכל קבוצות המזון: פחמימות, חלבונים, שומנים, ירקות ופירות, ולגוון גם בתוך כל קבוצה. למשל, לאכול ירקות בכל צבעי הקשת: גזר, סלק, צנונית, לפת, פטריות, ולא רק עגבנייה ומלפפון. תפריט מגוון מאפשר לגוף לקבל ספקטרום רחב של רכיבים תזונתיים חיוניים, ויחד עם זאת לפזר את הסיכונים, כמו במקרה של הארסן באורז.
גם ממזון בריא יש לאכול במידה ולא להפריז באכילה של מזון או קבוצת מזון מסוימת. חשוב להקשיב לגוף וללמוד להכיר אותו. אילו מזונות טובים לנו וכמה, ואילו טובים פחות או בכלל לא.