קיץ נמוג בלי הרבה רעש וצלצולים. בצהריים כבר נסבל להסתובב ברחוב, והלילות פשוט נעימים. בלי לשים לב, גם הפסקנו לחפש מזונות מצננים כמו פירות, יוגורטים, סלטים ומשקאות קרים. לעומת זאת, גוברת ההעדפה למזונות חמים ומחממים. ברשימה הזו ישנם תבשילי הקדרה, החמין ואיך לא, המרק. לצד הנחליאלי, המרק הוא ללא ספק מבשר הסתיו וכוכב המטבח בימי החורף. בתרבות היהודית יוגש מרק העוף בארוחת השבת כמענה להצטננות החורף. מרק זה אף זכה לכינוי "Jewish penicillin". את ההשפעות המיטיבות שיש בו מייחסים לנוגדי החמצון הקיימים בירקות ובבשר העוף המסייעים בחיזוק מערכת החיסון, כמו גם לכמות הגבוהה של הוויטמינים והמינרלים. בנוסף, המרק חם והאדים מסייעים בפתיחת דרכי הנשימה. יש גם תפיסה שלפיה הוא מהווה מזון מנחם, מזון שאנו מכירים מהילדות במצבי חולי, ומתרפקים על זיכרונותיו.

עם מעט יצירתיות, גיוון ושימוש נכון ביתרונות המרק, ולא רק מרק העוף, הוא יכול להיות המנה האולטימטיבית של החורף לשומרי הגזרה והבריאות. אז למה אנחנו אוהבות מרק?

1. תורם נוזלים: בקיץ המודעות לכמות השתייה שאנו צורכים היא גבוהה. מזג האוויר הישראלי הוא כה חם, עד שקשה לשכוח שאנו צמאים. בחורף, לעומת זאת, הצורך בשתייה פוחת. יחד עם זאת, יש לזכור שמיזוג האוויר מייבש, מזיעים ומאבדים נוזלים בלי לחוש בכך. ובכלל, לגוף נדרשים בין ליטר לליטר וחצי נוזלים ביום לפחות. שתיית מרק מהווה ארוחה וגם הזדמנות לצרוך כמות גדולה של נוזלים.

2. עלות–תועלת: היחס בין התרומה הקלורית של מנת מרק לתרומה התזונתית המתקבלת מאכילתו הוא גבוה במיוחד. זו הסיבה לכך שהמרק נמצא ברשימת המזונות בעלי צפיפות תזונתית גבוהה. שתייה של כמות זהה, לדוגמה, של כוס סחלב חם, עשויה להיות בעלת אותה תרומה קלורית, אך היא נמוכה ביחס למרק בערכים התזונתיים.

המרק תורם לצד נוזלים לרוב גם ירקות ו/או קטניות המכילים מגוון רחב של ויטמינים ומינרלים, נוגדי חמצון וסיבים תזונתיים. המרק יכול להיות הזדמנות טובה לצרוך ירקות במבחר גוונים - כל צבע מצטיין בתרומה של ויטמינים ונוגדי חמצון אחרים. ככל שהמבחר גדול יותר, הסיכוי לזכות במגוון רב יותר של רכיבים תזונתיים שונים גדל.

3. קל להכנה: בקצב החיים המהיר של ימינו, הזמן הוא שיקול משמעותי בהכנת ארוחה. קל יחסית להכין מרק, והכי חשוב - ניתן לשמור אותו במקרר מספר ימים טובים ואף להקפיא במנות אישיות.

4. משביע: תוספת של מרק מסייעת להקדים את תחושת המלאות ולצמצם את הכמויות הנאכלות בארוחה. המרק תורם לתחושת שובע, בעיקר בגלל הנוזלים שמגיעים מהר לקיבה ומרחיבים את דופנותיה - כך נוצרת תחושת מלאות ובעקבותיה שובע, וגם הודות לסיבים התזונתיים שמגיעים מהירקות והקטניות. זו הסיבה לכך שמומלץ לשלב מרק כמנה ראשונה בארוחה.

השובע המתקבל מאכילה, כשהמרק סמיך על בסיס ירקות או קטניות, מסייע לתחושה דומה גם לזמן שלאחר הארוחה, וכך לא יהיה צורך לחפש נשנושים עד הארוחה הבאה.

5. מרק כארוחה קלה: מרק המכיל ירקות, אורז, גריסים או קטניות יכול להיות בחירה מצוינת למנה ראשונה או לארוחה קלה בין הארוחות, אחר הצהריים או בסוף היום, אחרי ארוחת הערב.

6. מרק כארוחה עיקרית: המרק יכול להוות ארוחה שלמה ומאוזנת. את החלבונים יספקו עוף (ללא עור), בקר (רזה) או קטניות כמו עדשים, שעועית, חומוס או אפונה. את הפחמימות יתרמו גריסים, תירס, אורז, תפוחי האדמה, בטטה או אטריות. ואת כל אחת מהאפשרויות מומלץ לשדרג בתוספת נדיבה של ירקות.

7. הזדמנות לחבב ירקות על הילדים: גם ילדים סרבני ירקות יתקשו לעמוד בפיתוי של מרק כתום, המכיל גזר, בטטה ודלעת טחונים, ואפילו מרק ירוק על בסיס כרובית וקישואים.

8. בישול קצר ככל האפשר: במהלך הבישול חלק מהרכיבים התזונתיים בירקות ובקטניות נהרס. המינרלים אינם נפגעים, כמו גם הסיבים התזונתיים, אך קיימים ויטמינים הרגישים לחום שאיכותם נפגעת. מומלץ לקצר את משך הבישול. כשהירקות מתרככים, כדאי לא להמשיך לבשל את המרק לזמן ממושך יתר על המידה.

9. לא חובה: למשל להוסיף למרק שמנת, חלב קוקוס, קרוטונים או שקדי מרק. אלה מביאים הרבה שומן וקלוריות, חלקם גם נתרן, ואין להם יתרון תזונתי משמעותי. ולאלה המתקשים לוותר על הטעם מומלץ להסתפק בכמויות קטנות.

10. אליה וקוץ בה: הבעיה הגדולה שיכולה להיות במרק היא בכמות המלח שמוסיפים לו. מרק מיסו, לדוגמה, פחות מומלץ, משום שכמות המלח בו גבוהה במיוחד, כך שהחיסרון שלו עולה על יתרונותיו. העשירו תזונתית את המרק והעצימו את טעמיו בתבלינים, עשבי תיבול וירקות שורש ופחות במלח.
בישראל מקובל השימוש באבקות מרק במרקים השונים. מדובר לרוב בתערובת של אבקות תבלינים, ירקות מיובשים ועמילנים. אבקות המרק מכילות מלח (נתרן), כך שאין צורך לפנות למלחייה.