שפע המידע הזמין, שלא תמיד ברור מי עומד מאחוריו, לעיתים מבלבל ועלול להטעות. כמו בכל תחום ואולי אף יותר, תזונה ואוכל הם נושאים שמעניינים רבים וזוכים לחשיפה גדולה. יש דיאטות ומזונות שהתדמית שלהם טובה, ואין חולקים על איכויותיהם כמו שמן זית, תפריט ים תיכוני, יש שאינם במחלוקת מהסיבות ההפוכות כמו סוכר.
בחרנו השבוע להציג חמש עובדות בתזונה שכולם (טוב, כמעט כולם), מסכימים עליהן. עולם הבריאות הקונבנציונלי וגם האלטרנטיבי. גם אם חלקן ידועות, זו הזדמנות להאיר אותן על מנת להעלות את המודעות והחשיבות לאמץ אותן בימים חמים ומתישים אלה. ו... לא נתפלא, אם גם על העובדות הבאות יהיו כאלה שלא יסכימו עם הבחירות שלנו.
1. דיאטה היא אורח חיים ולא מצב זמני
פירוש המילה דיאטה מיוונית הוא אורח חיים, כלומר תזונה, פעילות גופנית, הרגלי שינה (כמות ואיכות), תרבות פנאי, בילוי עם משפחה וחברים ועוד. ואם בתזונה נכונה עוסקים, הרי שאימוץ תפריט טעים, בריא ומזין מתבצע בתהליך ארוך במספר ערוצים כמו ארוחות מסודרות, הרכב הארוחות שכולל בישול ביתי עד כמה שניתן, קנייה מושכלת של מוצרי מזון. חשוב לזכור כי נדרשת סבלנות והתמדה, ומומלץ שהשינויים יהיו בהדרגה.
2. כל אחד יחיד ומיוחד
"כמה קלוריות צריך לאכול ביום כדי לרדת במשקל?", "למה חלב לא עושה לי טוב בבטן?", "למה רק חלב מרגיע לי את הבטן?" שאלות והצהרות כאלה ודומות לאלה מופנות אלינו מדי יום. התשובות שונות ומורכבות ממכלול של נתונים: גיל, מגדר, היסטוריה של דיאטות, מצב בריאותי, מיקרוביום (אוכלוסיית החיידקים במערכת העיכול), גנטיקה ועוד. הדרישות התזונתיות והאנרגטיות משתנות במהלך חיינו. יש שרכיבי מזון מסוימים כמו גלוטן, לקטוז (סוכר חלב) גורמים לאלרגיה או לרגישות, והיום ברור שגם במקרים אלה יש טווח רחב של סיבולת אישית.
מה שמתאים לשכן, לעמית בעבודה, לאמא של חבר של הילד לא בהכרח מתאים לך. וכמובן שאנחנו שונים גם בהעדפות הקולינריות, במצב המשפחתי. גורמים נוספים שמשפיעים הם עיסוק, צורות בילוי, אהבה לבישול, מגבלות לוגיסטיות ואחרות. ולכן הדיאטה המתאימה לך היא זו שנתפרה במיוחד עבורך.
3. ירקות טובים לבריאות
ירקות בשלל צבעים, טעימים, בריאים, משביעים וזמינים. אפשר לרכוש אותם טריים, מוקפאים ומיובשים. הירקות מהווים מקור למים, לוויטמינים ומינרלים חיוניים, לסיבים תזונתיים ולרכיבי תזונה פעילים כמו פיטוכימיקלים ואנטיאוקסידנטים המגנים על תאי הגוף. כל זאת, בתרומה קלורית נמוכה יחסית לנפח שלהם ובכלל.
מחקרים רבים מצביעים על קשר חזק בין צריכת ירקות להפחתת הסיכון למחלות רבות כמו לב וכלי דם, סכרת, סוגי סרטן, יתר לחץ דם, אירוע מוחי, קטרקט ועוד.
על אף המודעות ליתרונות הבריאותיים והתזונתיים של ירקות, לחשיבות שילוב ירקות בשלל צבעים בתפריט היומי, ולזמינותם של הירקות, נראה כי לא כולם מאמצים אותם בכל ארוחה ולעיתים אף לא בכל יום.
4. קטניות – הסלבס החדשים על אף שהיו פה תמיד
בין הקטניות: חומוס, עדשים (במגוון צבעים), שעועית (לבנה, שחורה, מנומרת, שעועית אזוקי, שעועית מש), סויה (להבדיל משאר הקטניות הדעות עליה חלוקות), אפונה יבשה, פול, לוביה, תורמוס וגם חרובים ובוטנים.
ה- FDA- מנהל המזון התרופות האמריקאי, אישר לציין על גבי אריזות קטניות את המסר כי "תזונה המכילה קטניות עשויה להוריד את הסיכון למחלות לב וכלי דם". מחקר שבחן את הרגלי התזונה בתרבויות שונות והקשר לסיכון למחלות לב הראה כי דיאטה ים תיכונית, שעשירה בדגנים מלאים, קטניות, ירקות, פירות, אגוזים ושמן זית, ביצים, יוגורט, דגים ועוף מצמצמת מאוד את הסיכון למחלות לב. אחת המסקנות המרשימות מהמחקר הייתה כי לקטניות תרומה
של יותר מ-80% לתוצאות.
הקטניות מומלצות לכולם ובמיוחד לאלו ששומרים על תפריט צמחוני או ממעיטים באכילה של מוצרי בשר. זאת הודות לערך החלבון הגבוה ולמגוון הרחב של הוויטמינים והמינרלים כמו ברזל.
5. כמות הסוכר שאנחנו צורכים גדולה מדי ומזיקה
הסוכר והמזונות עתירים בסוכר מכונים "קלוריות ריקות", כיוון שאינם תורמים רכיבים תזונתיים חיוניים כמו למשל ויטמינים, מינרלים או סיבים תזונתיים אלא רק קלוריות. ידוע שמאפים מתוקים, גלידות, ריבות, דגני בוקר, שוקולד, ממתקים ומשקאות קלים (כשבע כפיות סוכר בפחית) מכילים הרבה מדי סוכר. בנוסף מסתתרות כמויות לא מבוטלות במוצרי חלב ובמשקאות אלכוהוליים, ואולי מפתיע אבל גם במזונות שאינם מתוקים כמו קטשופ, רטבים לתיבול ואף במוצרי דגים ובשר.
הסוכר עלול להעלות רמות של שומנים בדם (טריגליצרידים) ולגרום לכבד שומני, במקביל, להעלות את רמת הורמון האינסולין שמשתתף בבניית מאגרי האנרגיה בגוף: רקמת שומן וגליקוגן. מחקרים רבים מעידים על הקשר בין צריכה של סוכר ופגיעה בבריאות כמו השמנה, סוכרת, מחלות לב וכלי דם. מחקרים נוספים מצביעים על כך שצריכה גבוהה של סוכר לאורך זמן, בעלת השפעה על התאים במוח שמתבטאת גם בתשוקה למתוק למעשה להוביל לצריכה מוגברת של סוכר, שגוררת לעיתים אכילה התקפית ולצריכה של כמויות גדולות, שלא לומר גדולות מדי של אוכל.
www.avocados.co.il