האם יש יתרון לדגים בזמן דיאטה? בהשוואה לבקר ואפילו לעוף, נתחיל מן השורה התחתונה: אין הבדל גדול בין בשר בקר, עוף או דג מבחינת הקלוריות וגם מבחינה תזונתית – רק בחלק מן הדגים יתרון. שלושת אלו מהווים מקור חלבון איכותי בתזונה שלנו.
הערך התזונתי של מקורות החלבון:
- בבשר בקר, גם בעוף וגם בדגים השונים יש בממוצע 22 גרם חלבון בכל מאה גרם, ומאחר שמנת דיאטה ממוצעת היא כ-150-200 גרם אז מנה כזו מכילה 30-40 גרם חלבון (לרובנו זה כבר מעל מחצית מהדרישה היומית לחלבון, כולל בקרב מי שעושה פעילות גופנית בריאה באופן שגרתי).
- דגים, בקר ועוף מכילים כמות גדולה של ברזל, שדרוש למניעת אנמיה ולאספקת חמצן לכל הגוף שלנו, וגם של אבץ שחשוב לפוריות ולמערכת החיסון.
- דגים, בקר ועוף מכילים המון ויטמינים B, ובמיוחד מהווים מקור חשוב לוויטמין B12. חוסר בוויטמין זה גורם לחולשה, פגיעה במוח ובמערכת העצבים, מצב רוח רע, בעיות שינה, נשירת שיער, וגם האטת ירידה במשקל עקב שריפת קלוריות נמוכה.
- אמנם בשר הבקר מצטיין בכמות מעט גדולה יותר של ברזל, אבל ההבדל לא עד כדי כך משמעותי ובחירתו כמנת חלבון בתדירות גבוהה יותר לא יכולה תמיד לפתור בעיית אנמיה.
יתרון הדגים
מה שיש בדגים שכמעט אין בכלל בבקר ועוף, זה כידוע חומצת השומן החשובה אומגה-3. היא נמצאת בכמות גדולה יותר בדגי ים של מים עמוקים וקרים, אבל גם בכמות קטנה יותר בדגי בריכה.
מרכיב נוסף שיש בדגים (בעיקר בדגי ים) הוא יוד, שדרוש לתפקוד חיוני של בלוטת התריס, האחראית לחילוף החומרים בגוף, לתפקוד המוח ולפוריות. בדגים הגדלים במים מתוקים יש בדרך כלל פחות יוד.
האם עדיף דגים בזמן דיאטה?
בואו ננפץ את המיתוס אחת ולתמיד - בדיוק ההיפך! דגים מתעכלים בקלות ולכן משביעים לפחות זמן. ומבחינת הקלוריות... אין הבדל משמעותי בין בקר/עוף/דגים.
רוב החלקים של בשר בקר ועוף – מכילים אותו מספר קלוריות כמו בדגים. הם לא יותר דיאטטיים. יש בכל קטגוריה יוצאי דופן, כמו אנטריקוט, או סלמון... עם יותר שומן וקלוריות אבל באופן כללי אפשר להתייחס אליהם ללא הבדל מבחינה זו, הבדלים של 20 קלוריות למאה גרם באמת שלא ישפיעו על קצב הירידה במשקל של אף אחד.
מבחינת ברזל, חלבון, וויטמינים אין הבדל גדול בין 3 מקורות חלבון אלו. בדגים יש יותר יוד, וגם יותר אומגה 3. את שני אלו אפשר לקבל גם ממקורות תזונתיים אחרים ולא "חייבים" לאכול דגים, באופן כללי או כדי לרדת במשקל.
דגים נחשבים לקלים מאוד לעיכול. זה טוב אם יש בעיות קיבה, אבל צריך לשים לב לעובדה הבאה – זה גם תורם לכך שהם ישביעו לזמן קצר יותר. זה פחות טוב בדיאטה כשהשאיפה היא להיות שבעים לזמן ממושך.
מה עושה מי שצמחוני/טבעוני כמוני? טופו זה מעולה! זהה לבשר/עוף/דגים בקלוריות, בחלבון, וגם בברזל, ומכיל פלבונואידים שמפחיתים סיכון לסרטן ועוזרים לגוף נגד תופעות גיל המעבר/טרום מחזור.
האם אפשר לאכול דג כל יום? האין בכך סיכון?
והתשובה היא – אפשרי בהחלט לאכול כל יום דג, כולל טונה מקופסת שימורים. הסיבה לשאלה זו נובע מן החשש לכספית, מתכת רעילה שמגיעה לים בעיקר מפסולת תעשייתית שהאדם שופך ליים, והופכת לרעילה עקב פעילות של חיידקים שונים. הכספית נספגת לגוף הדג דרך הזימים, או דרך אכילת יצורים מימיים קטנים אחרים. הבישול והאפייה אינם משנים את רמת הכספית, ולכן במקרה כזה דרגת הרעילות גבוהה.
מי הם הדגים שאולי יש בהם כספית?
נתחיל מזה שרק בדגי ים מסוימים, באזורים בהם שופכים את הפסולת, ולא בדגי בריכה. שנית – הכספית מצטברת בגוף הדג עם הזמן, ככל שהדג גדול יותר, ומבוגר יותר – יש סיכון שתהיה בו יותר כספית. לדוגמה – מקרל או דג חרב יכולים להכיל כספית.
אבל צריך לזכור – תכולת הכספית בדגים נבדקת בכל משלוח של דגים לפני שאנחנו רוכשים אותם, ולכן תיאורטית אין מה להיות מודאגים.
מה לגבי הטונה?
מסתבר שיש זנים רבים של דג טונה. הטונה בה משתמשים לסטייקים או לסושי – היא מזן גדול יותר ועלולה להכיל כספית. הטונה בקופסאות השימורים היא מזן קטן ולכן הסיכון נמוך מאוד. אין בעיה לאכול כל יום קופסת טונה שלמה ואפילו שתיים, אם רוצים את זה כמקור לחלבון.
בקופסת טונה שלמה יש כ-25 גרם חלבון, כשמדובר בטונה במים יש בקופסה כזו כ-100 קלוריות בלבד, אבל בטונה בשמן כמעט כפול קלוריות (בגלל השמן כמובן).