שעון החורף כבר כאן וגם החורף והימים הקרים מגיעים אט אט בקרוב. המרק הופך להיות חלק בלתי נפרד מן הארוחות העיקריות שלנו, ולעיתים אף חלק מארוחות הביניים במשך היום. כמאכל משביע, מחמם, ממלא ומזין - כדאי לדעת שיש הבדלים משמעותיים בין סוגי המרק השונים, הן בחינת התרומה התזונתית לגוף, והן מבחינת הערך הקלורי.
מרק קטניות
אפונה, עדשים, גרגרי חומוס, סויה, פול - כולם נמנים על משפחת הקטניות. הקטניות יכולות לשמש תחליף למנת הבשר, העוף והדגים בארוחה, מאחר שערכן התזונתי דומה לזה שבחלבונים אלו. החלבונים הקיימים בקטניות השונות נחשבים לבעלי ערך ביולוגי גבוה, כלומר הם מתאימים לבניית שרירי הגוף ושאר מרכיבי הגוף כמעט במידה דומה למזון מן החי. בנוסף לזאת, הקטניות מכילות כמות גדולה של ברזל, אפילו יותר מאשר בבשר, בעוף ובדגים.
מרק ירקות
מרק ירקות שעשוי מירקות כמו קישואים, גזר, ברוקולי, כרובית, כרישה הם מרקים שמנת מרק ממוצעת אחת שוות ערך ל-50 קלוריות, ולכן זה מרק "חופשי" לחלוטין - אפשר להוסיף את המרק לארוחה שלמה, ולא במקום מנת החלבון או הפחמימות, וגם לצרוך אותו בין הארוחות במקום שתיה חמה אחרת. מבחינת הויטמינים, המרקים הללו אינם מהווים מקור לויטמין C, מאחר והויטמין מתפרק בזמן החימום, ונהרס לחלוטין בזמן בישול ארוך.
מרק כתום
היתרון הבולט במרקים הכתומים, פרט לעובדה שהם טעימים ביותר, הוא כמות ויטמין A העצומה שבהם. ויטמין A, או כפי שהוא נקרא בצורתו הצמחית "בטא-קרוטן", הוא זה שמעניק לירקות אלו את צבעם הכתום. בניגוד לוויטמין C, ויטמין A אינו מתפרק בזמן החימום, ובגזר או בטטה אפויים או מבושלים יש ויטמין A בכמות יפה.
מתי הכי כדאי לאכול מרק?
המרק תורם לשובע רב מכמה בחינות: ראשית, מדובר במאכל עתיר נוזלים וסיבים תזונתיים (מן הירקות) אשר ממלא את הקיבה ותורם לתחושת כבדות ושובע. שנית, כמאכל חם, תורמת אכילת המרק לחימום האזור הנקרא "מרכז הרעב והשובע" במוח, תוך כדי אכילת המרק, ומסתבר שחימום אזור זה גורם להפחתת התיאבון ולתחושת שובע.
לכן, בכדי להרוויח את השובע הרב ביותר מן המרק, עדיף לאכול את המרק כמנה ראשונה, ורק כמה דקות לאחר סיומו אפשר להמשיך ולאכול את שאר מרכיבי הארוחה. תופתעו לגלות, שאם תאכלו את המרק לפני האוכל, תאכלו הרבה פחות בהמשך הארוחה.
איזה מרק יותר טוב עבורכם?
לסיכום, כל המרקים בריאים, אך לכל אחד ערך תזונתי שונה. מרק ירקות, העדיף בזמן דיאטה ולצריכה "חופשית". אם אוכלים אותו לפני הארוחה, מרוויחים תחושת שובע שמפחיתה את צריכת הקלוריות באותה ארוחה, וזה נכון גם לגבי אכילה בין הארוחות. מרק כתום, הוא במקום הראשון מבחינת תכולת ויטמין A שדרוש למערכת החיסון נגד מחלות ויראליות. מרק קטניות, הוא במקום ארוחה שלמה/מנת החלבון של הארוחה.