תישנו על זה: מה הקשר בין חוסר שינה לתחושת רעב?

יש לי נפיחות בבטן, ואני סובל מגזים. האם ייתכן שאני רגיש למוצרי חלב?

"בהחלט, יש כאלו שיש להם כאבי בטן כל הזמן ולא יודעים למה, וייתכן שזו אחת הסיבות לכך. מתברר שהתופעה הזו די נפוצה: לאחד מכל חמישה אנשים יש רגישות למוצרי חלב במידה כזו או אחרת, לנוכח הירידה ביכולת של הגוף לעכל את סוכר החלב שנקרא לקטוז. בגלל שהלקטוז לא נספג, החיידקים במעיים מפרקים אותו, וזה מה שגורם לתופעות לוואי, דוגמת כאבי בטן, גזים ובעיות עיכול. אלה מורגשות בערך חצי שעה עד שעתיים מהרגע שבו אוכלים מוצרי חלב. מה אפשר לעשות? תוכלו לקיים בדיקת נשימה מיוחדת לגילוי רגישות כזו או פשוט לנסות לאכול פחות מוצרי חלב לכמה ימים ולבדוק אם יש שיפור. חשוב להדגיש שלא מדובר באלרגיה, כך שגם אם נדמה שיש הטבה, לא צריך ולא כדאי לוותר לחלוטין על מוצרי חלב, שהם המקור העיקרי לסידן בתזונה שלנו. כך, לדוגמה, כדי לקבל את אותה כמות סידן שיש ביוגורט אחד צריך לאכול לא פחות מ־90 שקדים. לא רק שקשה לעשות את זה, המחיר הקלורי הוא גבוה מאוד, כ־600 קלוריות. אז מה אפשר לאכול? קוטג', למשל, מכיל פחות לקטוז מגבינה לבנה רגילה, כך שאפשר לשלב כף קוטג' על הלחם כמה פעמים ביום. גם בגבינה בולגרית אין הרבה לקטוז, והכי מעט לקטוז יש בגבינות צהובות - כך שאותן בכלל אין בעיה לשלב בכריך. בכוס חלב יש יותר מפי 100 לקטוז מאשר בפרוסת גבינה צהובה. כדי לדעת את כמות הלקטוז במוצר שאתם בוחנים על מדף מוצרי החלב, בדקו את טבלת הערכים התזונתיים. כמות הפחמימות היא בעצם הלקטוז. כך, לדוגמה, בחלב יש 5 גרם לקטוז ב־100 גרם, בקוטג' 1.5 גרם ובגבינה צהובה 0.2 גרם. אם בכל זאת תבחר להימנע מלקטוז, תוכל לנסות לצרוך במקומו מוצרי סויה, שבהם יש כמות דומה של חלבון וסידן - ללא לקטוז כלל. חלבונים וויטמינים אפשר לקבל גם מבשר, מביצים ומקטניות. סידן תוכל לאכול בסרדינים ובטחינה".

אמרו לי שהחלק הבריא בביצה הוא החלק הלבן. האם זה נכון?

"אומנם החלבון הלבן של הביצה לא מכיל כולסטרול או שומן, ויש בו רק 17 קלוריות, אולם החלק הבריא של הביצה הוא דווקא החלמון הצהוב. בעוד שבחלק הלבן יש בעיקר מים ומעט חלבונים, הצהוב כולל גם ברזל, אבץ שדרוש למערכת החיסון וויטמין B12. ומה עוד חשוב לדעת עליו? שיש בו יותר חלבון מאשר בחלבון של הביצה. יש אנשים שחוששים מצריכת עודף כולסטרול, ואז אפשר לאכול ביצה שלמה או שתיים ולהוסיף כמה חלקים לבנים שרוצים. זה יוסיף מעט חלבון ולא הרבה קלוריות".

קשה לי לרדת במשקל, ואני רעבה כל היום. במקביל, אני גם לא ישנה מספיק שעות. מה הפתרון?

"בזמן השינה תאי הגוף מחדשים את מאגרי האנרגיה שבהם, וכמו כן מופרשים הורמוני הגדילה (שדרושים לשמירה על מסת שריר) והורמון השובע. לכן חסר בשינה גורם לנו להיות יותר רעבים, והעייפות כשלעצמה גורמת לנו לרצות מתוק בתת־מודע, כי המתוק הוא בעצם אנרגיה זמינה למוח. לאחרונה פורסם מחקר שבו בדקו את צריכת הקלוריות בקרב 44 אנשים. בימים הראשונים נתנו להם לישון 10־12 שעות בלילה, ובימים שלאחר מכן נתנו להם לישון ארבע שעות בלבד. התגלה כי שינה של ארבע שעות גרמה לעלייה משמעותית בצריכת הקלוריות, הפחמימות והקפאין. רוב הצריכה הקלורית העודפת הייתה בשעות הערב, ובאופן מפתיע, על גברים חוסר השינה השפיע יותר בכל הקשור להיקפי הצריכה. תישני על זה”.