לקראת חג הפסח אשמח לדעת מהו הערך התזונתי של מצות, וכיצד אפשר לשלבן בתפריט יומי מאוזן?
“במצה ממוצעת יש בערך 130־110 קלוריות, וזה אפילו פחות משתי פרוסות לחם רגיל. כך שהמצה עצמה אינה הבעיה, אלא מה שמורחים עליה. למצה יש שטח מאוד גדול. לכן, כמות הממרחים יוצאת הרבה יותר גבוהה מאשר על הלחם. אם מורחים גבינה זה לא ממש נורא, אבל אם מדובר בחמאה, אבוקדו, ריבה או שוקולד למריחה – רק הממרח על המצה עלול להגיע לכמה מאות קלוריות. מזה חייבים להיזהר. מצות מקמח מלא ומצות עם סובין הן הכי בריאות – יש בהן פי שלוש יותר סיבים תזונתיים וויטמינים מאשר במצות רגילות, ואפילו יותר מבלחם מלא.
"עם זאת, צורת האפייה של המצה, במיוחד במצות האלו, מקשה על העיכול, כך שאם לא מקפידים לשתות לפחות כוס מים על כל מצה שאוכלים, זה יכול לגרום לכאבי בטן ולעצירות קשה. ההצעה שלי: אפשר לאכול בארוחת הבוקר מצה שלמה עם מעט גבינה; בארוחת הביניים לכו על פרי; בארוחת הצהריים רצוי לאכול חלבונים וירקות, ואחר הצהריים עוד מצה שלמה כאשר מורחים ממרח מתוק על חצי מצה בלבד. בארוחת הערב ניתן לאכול מצה נוספת, בשילוב ירקות וביצה. סך התפריט: 1,000 קלוריות”.
איך עוברים את ליל הסדר בלי לעלות במשקל?
“השאלה הזו עולה, כמובן, מדי שנה. הנה הצעתי לערב פסח הבא עלינו לטובה מחר: בארוחת הבוקר אכלו שתי פריכיות עם גבינה וירק; בצהריים אפשר לאכול ביצה או חזה עוף עם סלט; ב־16:00 מוזמנים לאכול פרי, ואז – שימו לב – אפשר לאכול את כל מה שאני מציעה כאן, ועדיין לא להשמין: גפילטע פיש או מנת דג, מרק עוף עם שני קניידלך (אם תצליחו להגיע למוצר הזה כשהסבים והסבתות לצערנו לא בסביבה), מצה אחת רגילה, כפית חרוסת, כף כבד קצוץ, רבע עוף, תפוח אדמה קטן או שלוש כפות אורז, סלטי ירקות, כוס יין או תירוש, לפתן ואפילו פרוסת עוגת פסח. כל מה שכתבתי כאן שווה כ־1,300 קלוריות. מה שקדם לארוחה עומד על 400 קלוריות. סך הכל עבור ערב חג קולינרי ועמוס במזון: כ־1,700 קלוריות לכל היום, שישאירו אתכם מאוזנים. מתקשים לעמוד בפיתויים של שולחן החג? אל תשכחו, פסח הוא ראשי תיבות של ‘פה סגור חזק’”.
אני רגישה לגלוטן. אשמח לדעת מה ההמלצה שלך עבורי, ומה רצוי לדעת לקראת החג למי שהוא צמחוני?
“פסח הוא החג של חולי הצליאק והרגישים לגלוטן. הסיבה לכך היא שמייצרים הרבה פריכיות וממתקים ללא גלוטן מטעמי כשרות. כהמלצה לתפריט, הייתי הולכת על פריכיות מאורז לארוחת הבוקר, פרי לארוחת הביניים, ובצהריים ארוחה המורכבת מחלבונים ומירקות. בארוחת הביניים אחר הצהריים ארבע פריכיות עם גבינה וריבה, או חטיף של 100 קלוריות ללא גלוטן. בארוחת הערב הייתי ממליצה על ארוחה ללא פחמימות כך שהירידה במשקל תהיה יותר טובה: גבינה, ביצה וסלט גדול. אחרי זה אפשר עוד פרי או יוגורט”.
איזו פעילות גופנית מומלץ לעשות בזמן הבידוד בבית?
“פעילות אירובית מגבירה את הדופק, את צריכת החמצן בשרירים ואת שריפת האנרגיה. ככל שהפעילות ממושכת יותר או מאומצת יותר, וגורמת לדופק לעלות וגם לצריכת החמצן, כך שורפים יותר קלוריות. אבל, גם פעילות כוח מגדילה את צריכת האנרגיה בגוף, ובנוסף תורמת יותר להגדלת מסת השרירים בגוף. היתרון הוא שככל שיש יותר שרירים, הגוף שורף יותר אנרגיה ושומן, גם כשיושבים ולא זזים. בניגוד לתאי השומן שלא דורשים אנרגיה רבה כדי להתקיים, או השיער שלא זקוק להרבה אנרגיה כדי לצמוח, תאי השרירים זקוקים לאנרגיה רבה כל הזמן, גם בשעה שלא עושים פעילות גופנית, רק על עצם קיומם.
"לכן, חיזוק שרירי הרגליים, למשל, יכול לעזור בצמצום היקפי הבטן באמצעות הגברת המטבוליזם הכללי. חשוב לזכור שכדי לשמור על מסת השרירים ולא לפרק אותם, צריך לאכול מספיק חלבון. הכמות תלויה בעיקר במשקל הגוף ובכמות הפעילות שעושים. על פי ההמלצות כיום, יש לאכול 1.0־0.8 גרם חלבון לכל קילו משקל גוף ששוקלים אם לא עושים פעילות, 2.0־1.5 גרם חלבון לכל קילו משקל גוף אם מתאמנים, ולפעמים אפילו יותר כשמדובר באימונים עצימים בתכיפות גבוהה”.
האם עדיפה פעילות גופנית קצרה ומאומצת, או ארוכה ופחות מאומצת?
“יש תיאוריה שלפיה שורפים קלוריות לפי משקל הגוף ולפי קילומטר ריצה או הליכה. קלוריה אחת לכל קילו בכל קילומטר. ניקח לדוגמה אישה ששוקלת 60 קילו, היא תשרוף 60 קלוריות לכל קילומטר שתרוץ או תלך. צריך לקחת בחשבון שאם מתאמצים מאוד, הגוף שורף קלוריות זמן נוסף אחרי הפעילות, במהלך ההתאוששות. בבידוד, אפשר לנסות אימונים קצרים אבל מאומצים מאוד, שיגדילו את הדופק לזמן נוסף אחרי המאמץ”.
מתוך תוכניתה של ד"ר מאיה רוזמן, בכל יום שישי ב־12:00 ב־103FM