לישון עם הקורונה: מדי שנה בחול המועד פסח נוהגים רבים לבלות עם המשפחה המורחבת ועם חברים, לצאת לטייל, ליהנות מהפריחה, מימי החופשה - במקרים רבים גם חופשה מעבודה - ונראה שכולם שמחים גם אם יש פקקים ותורים באטרקציות מסוימות. לא כך השנה.
רבות דובר וידובר על ההתמודדות בתקופה של מגיפת הקורונה. גם אנחנו הקדשנו את המדורים בחודש האחרון לנושא, בהקשר שלנו - תזונה וקידום בריאות. הימים אינם פשוטים. בדידות, ניהול שגרה עם ילדים קטנים ו/או מתבגרים בבית, דאגה להורים מבוגרים והתמודדות עם עבודה בשלט רחוק וירידה בהכנסות. כל אחד וההתמודדות שלו.
אך נראה שיש בעיה נוספת מטרידה, והיא הדאגה מעלייה במשקל. מה לאכול, איך לאכול, וחשיבות הפעילות הגופנית הן רק חלק מהסוגיות שעולות כתוצאה מהאתגר החדש - הבידוד בבתים. על מנת לעבור את ימי הקורונה במשקל שבו התחלנו, יש לשים לב להרגלי האכילה, למה שאוכלים אך גם, ואולי תופתעו, לשינה. בתקופה כזו, כשמשאבי הזמן גדולים יותר, לא בטוח שהשעות הפנויות מנוצלות גם לשינה.
הביצה והתרנגולת
נערכו לא מעט מחקרים המעידים גם על הקשר בין שינה והשמנה. על ההשפעה של השינה על אכילה וצריכת מזונות מסוימים, וגם על ההשפעה של מזונות שונים על השינה. בזמן השינה הגוף מוציא פחות אנרגיה, כך שמחסור בשעות שינה מוביל למחסור באנרגיה. הגוף מנסה לפצות על מחסור זה ומאזן על ידי אכילת יתר. מחקרים מצביעים על עלייה של כ־20% בכמות האוכל בקרב נשים וגברים כתוצאה ממחסור בשינה. נוסף על כך, מחסור בשינה משפיע על מערכות במוח ומגביר את הכמיהה והחשק לאוכל, מה שמשפיע על כמויות המזון הנצרכות וגם על סוגי המזון. כך למשל התגלתה העדפה ברורה לאוכל עתיר קלוריות, שמקורו בעיקר מפחמימות ומשומן - ולא רק במנות גדולות יותר.
כדי להבין את מידת ההשפעה של שינה על מה שאנחנו אוכלים כדאי קודם כל להבין את המנגנון שגורם לאכילה רבה יותר כאשר השינה מופרעת.
איזון (הומאוסטזיס): להורמונים גרלין ולפטין יש תפקיד חשוב בוויסות הרעב והשובע. תפקיד הגרלין הוא לאותת למוח על רעב ותפקיד הלפטין הוא לאותת על שובע. מחקרים הראו כי הפרעות בשינה גורמות להפרשה מוגברת של ההורמון גרלין ומאידך הפרשה מופחתת של ההורמון לפטין. כך שהמוח מקבל אותות על רעב, ותהליכי הוויסות לשובע אינם מתפקדים כראוי. ההשפעה ההורמונלית שנצפתה בילדים הייתה משמעותית אף יותר.
קוגניציה: הפרעות בשינה גורמות לפגיעה במרכזים של קליפת המוח, בחלק הקדם־מצחי, מה שמשפיע על ההתנהגות הקוגניטיבית של מבוגרים וילדים. נראה כי מה שנפגע במיוחד הוא התפקודים הניהוליים, כלומר, תהליכים המאפשרים לנו לתכנן, לארגן ולסיים משימות. כשל בתפקודים הניהוליים גורם לבחירות פחות מושכלות, שבהקשר של תזונה יהיו העדפה של מזון פחות בריא, או לעתים מזון שממש פוגע בבריאות כמו חטיפים וממתקים.
היבט רגשי: במהלך השינה מתרחשים תהליכים של העברת מידע במערכת העצבית ועיבוד מחדש של החוויות הרגשיות שהתרחשו במהלך היום. תהליכים אלו מאפשרים התמודדות רגשית טובה למחרת. הפרעות בשינה עלולות לשבש את הוויסות הרגשי.
לאחר לילה עם פחות שעות שינה הנטייה היא לראות את חצי הכוס הריקה, וההתמודדות עם אתגרים רגשיים יותר קשה. במצבים אלו יש נטייה לחיפוש מזונות המעלים את מצב הרוח דרך המוליכים העצביים כמו דופמין וסרוטונין. רמתם של אלו עולה לאחר אכילת מזונות מתוקים ועתירים בקלוריות. במיוחד בימים אלו, שבהם אנו מוטרדים מהמצב הנוכחי ומחוסר הוודאות לגבי העתיד, יש צורך בעיבוד נכון של החוויות הרגשיות באמצעות שינה טובה.
דפוסי התנהגות: נמצא קשר בין אימפולסיביות להפרעות בשינה. מחקרים מציגים נתונים של עלייה בהתנהגות אימפולסיבית בקרב תלמידים לאחר לילה עם מחסור בשעות שינה. כך גם לגבי התנהגות האכילה. מחסור בשעות שינה גורם לאכילה אימפולסיבית, קושי לשלוט בצריכה של מזונות נחשקים ובכמויות גדולות.
מזון, משקאות ושינה
למזונות ומשקאות מסוימים השפעה על איכות השינה. חשוב לא לשכב לישון רעבים. מצד שני, סמוך לשינה כדאי לבחור בארוחות קלות ולא בכאלה המכבידות על מערכת העיכול (למשל, בשרים לסוגיהם). מומלץ להמעיט במזון עתיר שומן, כמו מנות מטוגנות, ובמאכלים חריפים מתובלים בהרבה מלח (נתרן). אלה עלולים להקשות על ההירדמות והשינה, בגלל צרבת או צמא.
גם מזונות מעולם הצומח שגורמים לנפיחות ולגזים כמו קטניות (שעועית או גרגירי חומוס), ירקות מסוימים כמו צנון, כרוב, כרובית ומשקאות מוגזים - אף הם לא מומלצים לאכילה מספר שעות לפני השינה. משקאות שיש לתת להם תשומת לב בהקשר זה הם אלה המכילים קפאין שהוא חומר מעורר. פרט לקפה הוא נמצא גם בשוקולד ובתרופות מסוימות. ולכן מספר שעות לפני השינה מומלץ לא לצרוך משקאות מסוימים. ואם במשקאות עסקינן, אלכוהול אומנם מסייע להירדמות - אך פוגע באיכות השינה.
כמה שעות לישון?
נראה כי מספר השעות ביממה המוקדשות לשינה הולך ויורד עם השנים, בהשוואה לפעילויות אחרות ביום כמו עבודה או שימוש במסכים לסוגיהם (מחשב, טלפון, טלוויזיה). גם זמן השינה משתנה מיום ליום - מה שמקשה לסגל הרגל קבוע לגוף.
תינוקות ישנים כ־16 שעות ביום בממוצע ומספר השעות מצטמצם עם הגיל. פעוטות ישנים כ־12 שעות, ומתבגרים אמורים לבלות שליש מהיממה בשינה (הצחקנו אתכם?). השינה חיונית בכל שלב בחיים, אצל מבוגרים, שינה שנמשכת פחות מ־6 שעות במהלך היממה תפגע בבריאות ואף בתוחלת החיים. מאידך, שינה של יותר מ־10 שעות ביממה יכולה להעיד על בריאות לקויה (אנמיה, למשל). ההמלצה היא 7־9 שעות שינה ביום.
להבדיל מתזונה ומפעילות גופנית, שינה אינה דורשת משאבים נוספים: לא נדרשות קניות מיוחדות, אין עבודת הכנה לפני או אחרי ואין מאמץ מיוחד. זו פעולה פשוטה ומהנה. ולפני פיזור, בצניעות רבה, מצטרפות להמלצה של ביל גייטס על הספר (אחד מחמישה ספרים שעליהם המליץ לפני כשלושה חודשים) “למה אנחנו ישנים" מאת מתיו ווקר, תרגם מאנגלית יכין אונא, בהוצאת כנרת, זמורה ביתן.