זה זמן מה אנחנו בסחרור גדול. תקופות קשות ברמה האישית, המשפחתית, הלאומית ואפילו העולמית. אלה משפיעות גם על התיאבון ועל דפוסי האכילה. יש שתופעות של חרדה ומתחים יכולות לגרור לירידה בתיאבון ולצריכה מצומצמת של אוכל, ויש שהתגובה הפוכה, והחרדות והלחצים מעודדים אכילה ואף אכילה בכמויות גדולות יותר בימים שקטים.
הקשר בין לחץ לאכילה הוא אבולוציוני. על מנת לשרוד ולברוח מטורפים, הגוף מפעיל מערכת הורמונים בכל פעם שאנחנו חשים מאוימים. ההורמונים נותנים לנו את הכוח לברוח או להילחם בלחצים המופעלים עלינו. כמו אז, גם היום.
ההורמונים המשתחררים הם אדרנלין, שנותן לנו אנרגיה מיידית, יחד עם הורמון קורטיקוטרופין (CRH) וקורטיזול. השניים הראשונים מפחיתים תחילה את התיאבון, אבל השפעתם היא לזמן קצר יחסית. קורטיזול, לעומתם, נמצא זמן רב יותר במערכת ברמות גבוהות, והוא גורם להגברת התיאבון, שבסופו של דבר מוביל לאכילה של כמויות גדולות.
בעבר, מנגנון זה הגן עלינו מפני סכנות ממשיות. אך כיום, הלחצים הם לרוב כתוצאה מעומס נפשי ולא מקושי פיזי. המערכת ההורמונלית שלנו לא מבחינה בין הסיבות ללחץ, ומופעל האות לחידוש המאגרים, שגורם לנו לחוש ברעב ולאכול. בדרך כלל, אכילה רגשית היא פיצוי למצוקה. יחד עם זאת, אי אפשר להתעלם מכך שהיא יכולה להיות גם תוצאה של סיבות משמחות: יום הולדת, ירח דבש או כתגמול, למשל לאחר הצלחה בלימודים או קידום בעבודה.
געגועים וזיכרונות מתקופת הילדות, למשל, יכולים אף הם להביא לאכילה רגשית. מבוגרים שמתגעגעים להורים שאינם, לחוויות ילדות, שהיו רגילים בילדותם לקבל גלידה לאחר חיסון או בעקבות הישג לימודי בתקופת הנעורים והבגרות, בעת שמחה או משבר. התוצאה עלולה להביא להתרפקות על “כתף המקרר" ותכולתו.
חודשים ארוכים ולא פשוטים עוברים עלינו. לפנייה לאוכל, כאמור, יש מנגנון פיזיולוגי, אבל אוכל כמענה להפגת מתחים, נחמה או פרס, אינו פתרון לבעיה רגשית אלא להפך, יכול אף להעצים אותה - בגלל הסיבה המקורית לאכילה, ובגלל הכעס והאכזבה מעצמנו על שבחרנו באכילה (או ברחנו לאכילה מיותרת).
הצעד הראשון בהתמודדות עם התופעה הוא להיות מודעים לה. רעב רגשי יכול להיות חזק. כתוצאה מכך, קל לטעות בו ולזהות אותו כרעב פיזי. בהמשך ללמוד להבחין מתי האוכל הוא מוצא למצוקה רגשית. השלב הבא יהיה לסגל דפוסי התנהגות שמסייעים להתמודד עם אכילה רגשית. זו מיומנות שנרכשת עם הזמן ונדרשת סבלנות.
איך נזהה אכילה רגשית?
ניתן לזהות אם האכילה היא דרך להתמודדות עם רעב רגשי או רעב פיזי. הנה מספר דרכים שיסייעו לבחון את המניע לאכילה.
רעב הדרגתי או פתאומי - רעב פיזי מתפתח לאט ובהדרגה. רעב רגשי, לעומת זאת, מגיע “בדחיפות", כאן, עכשיו ומיד. דורש סיפוק מיידי.
פירות וירקות או שוקולד ובורקס - כאשר רעבים מבחינה פיזית, כמעט כל דבר נשמע טוב וטעים, גם מזונות שפחות אוהבים או פופולריים. אבל ברעב רגשי יש תשוקה למזונות מתוקים ו/או שומניים המספקים דחף מיידי. אתם מרגישים שאתם צריכים שוקולד או בורקס, ושום דבר אחר לא “יעשה את העבודה".
- מודעות למה שאוכלים ולכמויות - רעב רגשי מוביל לעתים קרובות לאכילה לא מודעת. לפני ששמים לב, השקית המרשרשת או קופסת הגלידה כבר ריקות. ולא תמיד אפילו נהנים מהן. באכילה בגלל רעב פיזי, בדרך כלל מודעים יותר למה שאוכלים.
- בטן מקרקרת או לב שבור - הרגשת הרעב הפיזי מגיעה מהבטן, בעוד רעב רגשי מגיע - כמה צפוי - מהלב שמוביל אותנו לטעמים, לריחות ולמרקמים מסוימים.
- חוסר סיפוק - אכילה בגלל רעב פיזי גורמת להרגשת מלאות ושובע. אכילה בגלל רעב רגשי אינה מספקת, גם כשיש תחושת מלאות. הרצון להמשיך לאכול קיים, גם אם האכילה גוררת הרגשת אי־נוחות.
- סיפוק או נקיפות מצפון - אכילה בגלל רעב פיזי מרגיעה ומשמחת, בעוד לאחר אכילה בגלל רעב רגשי מבינים לעתים שהאכילה הייתה מ"סיבות לא נכונות". יש תחושת אשמה, חרטה, בושה, תסכול וחוסר אונים.
איך לצמצם אכילה רגשית?
- 10 דקות - לנסות להמתין 10 דקות לפני שאוכלים. בינתיים לטלפן לחבר טוב, להיכנס למקלחת, לגלוש באתר מעניין או ברשתות החברתיות, פעולות אלה עשויות להימשך יותר מ־10 דקות, ויש סיכוי שאם נעבור את מחסום 10 הדקות האלה, נתגבר על צורך לאכול שנובע מרעב רגשי.
- לנהל יומן אכילה - לציין מה אוכלים ואת מצב הרוח באותה עת (חרדה, עצב, תסכול, כעס), לעתים די בזיהוי הסיבה לאכילה הרגשית כדי לצמצם אותה ואף למנוע אותה.
- קבלה וסליחה - ואם כן אכלנו ולא הצלחנו לעצור מבעוד מועד, חשוב ללמוד לסלוח לעצמנו, כפי שוודאי היינו עושים אם היה מדובר בחבר טוב, שהיה מספר לנו כי “חיסל את כל חבילת העוגיות, והוא מרגיש נורא". אין טעם להכות על חטא ולגרור אשמה וכעס.כאמור, התנהגות זו מאפיינת אנשים רבים, והמצבים הרגשיים שאליהם נקלענו בשבועות האחרונים, ובכלל בשנה האחרונה, אכן קשים. תגובה שמתבטאת באכילה היא אנושית ואף נתמכת בהסברים אבולוציוניים ופיזיולוגיים. ייתכן שהפעם לא הצלחנו, אך בפעם הבאה נצליח יותר, במיוחד אם נכין עצמנו לקראתה.
- סיוע מקצועי - להבין את הסיבה האמיתית לאכילה ולטפל בה. הפתרונות נמצאים במגוון ערוצים שונים, לבד או בעזרת אנשי מקצוע. תזונאית, טיפול פסיכולוגי או טיפול תרופתי יכולים לסייע.