הטיפים החשובים לתלמידים בערים האדומות: לימודים מהבית מביאים איתם אתגרים רבים, ואחד מהם הוא התארגנות לארוחות הבוקר. במהלך לימודים מהבית הילדים חשופים לשלל פיתויים ומאכלים שיכולים להיות פחות בריאים ומזינים. כמו כן, הישיבה מול המסך והיעדר הפסקות פיזיות משבשים את לוח הזמנים אליו התלמידים רגילים.
שירלי גרינשטיין, דיאטנית מחוזית של קופת החולים "מאוחדת" מספרת על החשיבות באכילת ארוחת בוקר: "המזון הוא מקור האנרגיה של הגוף ולאחר שנת הלילה בה לא אכלנו, חשוב לאכול לטובת פעילות המוח, הגדילה וקיום פעילויות היומיום. המוח זקוק לגלוקוז (סוכר) כמקור לאנרגיה – לא מומלץ לתת לו לחכות עד השעה 10:00. אכילה, אפילו של משהו קטן, לפני תחילת הלימודים משפרת את יכולת הריכוז והלמידה".
דוגמאות לארוחת בוקר מזינה
- יוגורט עם פירות וגרנולה\דגני בוקר לא ממותקים
- שייק פירות ויוגורט (אפשר להקפיא פירות בשלים מאוד שלא רוצים לזרוק, ולהשתמש בהם בבוקר כשממהרים ואין זמן לחתוך פירות טריים)
- פרוסה או כריך (רצוי מלחם מדגנים מלאים) עם גבינה\קוטג' 5% או אבוקדו או טחינה (כדאי שומשום מלא) או חומוס וירקות
- בקבוק יוגורט לשתייה או יוגורט בגביע לממהרים
- פרי (מומלץ להוסיף כמה יחידות אגוזים ושקדים)
מלבד ארוחת הבוקר, חשוב מאוד להקפיד על אכילת ארוחת עשר שנועדה למלא מחדש את מחסני האנרגיה ולסייע בריכוז בהמשך יום הלימודים. ארוחת העשר מספקת לילדים אנרגיה עד לשעות הצהריים ומסייעת בשמירה על הריכוז.
דוגמאות לארוחת עשר מזינה
- כריך מלחם / לחמנייה / פיתה מדגנים מלאים
- ממרחים לדוגמא:
- גבינה 5% - ניתן לגוון: קוטג', צפתית, גבינות שמנת 5% עם זיתים/שום/פלפלים וכו'
- גבינה צהובה 9% + כטוסט (שדרוג עם גבינה בולגרית, זיתים, פטריות)
- טונה \ סלט טונה \ פסטרמה (רצוי בהכנה ביתית)
- אבוקדו \ סלט אבוקדו
- חביתה \ ביצה קשה
- חומוס \ טחינה – כדאי להכין בבית
- ממרח פלפלים קלויים ביתי\סלט חצילים ביתי עם גבינה בולגרית 5%\צפתית5%\צהובה9%
חשוב לשלב ירקות בתוך כל כריך או לחלופין להביא ירקות חתוכים בקופסה, אפשר להוסיף פרי
"דברו עם הילדים והזכירו להם מדוע חשוב שיקפידו לאכול ארוחת בוקר וארוחת עשר וחישבו יחד איתם כיצד יצליחו להיות אחראיים ולהקפיד על אכילה מסודרת בשעות הלימודים בבית הספר או מהבית", הוסיפה גרינשטיין. "ערכו יחד איתם רשימה של המאכלים והשילובים שהם מוכנים לאכול בבית הספר או בבית. הכינו תפריט שבועי ובו יהיה רשום מה הם יאכלו בכל יום. את התוכנית המוכנה מומלץ לתלות על המקרר וגם בחדר של הילדים - כך גם הם חולקים את האחריות על היישום שלה".
הכותבת היא הדיאטנית המחוזית של קופת חולים מאוחדת במחוז המרכז