לא צריך לרוץ מרתון: חצי שעה בבית ותשמרו על כושר – וכך תעשו זאת

בשנתיים האחרונות, ובייחוד בחודשים האחרונים, הפכה המציאות החדשה את אורח החיים של רובנו להרבה פחות פעיל. השינוי הזה מורגש לא רק אצל המבוגרים, אלא גם, ואולי בעיקר, בקרב הילדים והנוער. מצד אחד, המגבלות על התכנסויות ופעילות גופנית משותפת, וכן ימי הבידוד התכופים, מונעים מאיתנו לצאת מהבית על מנת להתאמן. מהצד השני, מכיוון שנמצאים יותר בבית, לעיתים ללא מעש, כולנו נוטים לאכול יותר. כמו כן, רבים עובדים ולומדים מהבית, נוסעים פחות בתחבורה הציבורית ומסתובבים פחות ברגל.

מצב זה, של היעדר פעילות גופנית על פני זמן, יכול להביא לשורה של בעיות גופניות שאינן קשורות לקורונה. לכן המסר החשוב ביותר שאנחנו יכולות להעביר הוא: כל דקה של פעילות נחשבת!

ישנם יתרונות רבים לתרגול ולתנועה גם כשמבודדים בבית, הנכונים גם למבוגרים וגם לילדים: 
• שמירה ושיפור תפקוד מערכות הלב והריאות.
• חיזוק השרירים, שיפור הגמישות והתנועה.
• שיפור בטחון בהליכה וצמצום הסיכון לנפילות בגין השהיה הרבה בתוך הבית.
• שיפור מצב הרוח ויכולת הריכוז.
• הפחתת חרדה ורמת הלחץ.
• שמירה על אורח חיים עצמאי, פעיל ובריא גם בתוך הבית.

לכן, גם אם איתרע מזלכם ונמצאתם חיוביים, או אתם שוהים בבידוד בשל חשיפה למאומת, חשוב לא לוותר על פעילות גופנית, לקיימה בין כתלי הבית, ואפילו מומלץ לגייס את שאר המשפחה לשם כך. פעילויות גופניות רבות ניתנות לביצוע "על הדרך", ללא צורך בציוד מיוחד.

מספר טיפים לפעילויות בימי בידוד:
• יש להימנע מישיבה ממושכת: השתדלו לקום כל 30 דקות, לעשות מספר צעדים ולהתמתח.
• בצעו הליכה במקום במשך 1-2 דקות, תרגול קימה וישיבה ו/או קפיצות במקום למשך 2-3 דקות, כמה פעמים ביום.
• בצעו תרגילים שאורכים בין 10 ל-15 דקות (ראו פירוט מטה), לפחות פעמיים ביום (כחצי שעת פעילות ביום במצטבר). רק צריך לקום מהכורסא ולתרגל!
• ניתן לשלב מוזיקה לתרגול או להליכה בבית. גם לרקוד בבית זה ספורט!
• אפשר להתאמן ביחד עם בני המשפחה וליצור זמן איכות משפחתי בריא.

דוגמאות לתרגילים:

בעמידה מאחורי כיסא – יש להיתמך בכיסא במידת הצורך ולכופף את הברך לאחור, להביא עקב לכיוון הישבן ולהחזיר לרצפה. יש לחזור על התרגיל 20 פעמים.

בישיבה על כיסא – יש לנתק את האגן מהכיסא, לשמור שהברכיים לא יקרסו פנימה ולחזור לישיבה. יש לחזור על התרגיל 20 פעמים.

בשכיבה על הגב – ידיים לצידי הגוף, להוריד ברכיים לצד אחד ולאחר מכן לצד השני. 10-20 פעמים.

בעמידה מול קיר – יש להניח את כפות הידיים על הקיר בגובה החזה, לכופף וליישר מרפקים. 10-20 פעמים.