גב תפוס בחג? זו לא אופציה: שעות רבות של עמידה על הרגליים בבישולים וניקיונות, טיפוס על סולמות כדי להגיע לחלונות הגבוהים, גרירת רהיטים וספונג'ה אינסופית הם מתכון בטוח לכאבי שרירים ואפילו גב תפוס. איך תעברו את החג בשלום?
חג הפסח עבור רבים מאתנו הינו החג, שבו נשלפות מטליות האבק ודלי הספונג'ה והסחבות עומדים בהיכון לקראת סבב הניקיונות הבלתי נגמר. מיד לאחר מכן מתחיל גם מרתון הבישולים לחג, שמלווה גם הוא בעמידה של שעות רבות על הרגליים. והתוצאה עבור רבים מאתנו היא- כאבי שרירים וגב תפוס. אז כדי שלא נבלה את החג כשאנו יושבים ליד השולחן הערוך בהסבה לצד אחד ולא מבחירה הנה כמה הנחיות שיעזרו לכולנו לעבור את ההכנות לחג בבריאות.
כאבי גב יכולים להיגרם מעמידה או ישיבה ממושכת, הרמת משאות כבדים בצורה לא נכונה ועוד ולכן חשוב להקפיד על הרגלי עבודה ויציבה נכונים על מנת למנוע כאבים עתידיים. בזמן שאנחנו מטאטאים או שוטפים את הרצפה חשוב להיעזר במטאטא או מגב בעל מוט ארוך כדי להימנע מכיפוף מתמשך של הגב. חשוב לעשות הפסקה כל חצי שעה, להזדקף ולכופף את הגב לאחור על מנת לשחרר את השרירים. יש לחזור על התרגיל 3 פעמים באיטיות.
כאשר אנו רוצים להרים חפץ כלשהו מהרצפה או ממשטח נמוך חשוב שנקפיד להתכופף בעזרת הברכיים ועם גב ישר ולא כפוף קדימה. בנוסף, מומלץ לקרב את האביזר אלינו כדי להימנע מכיפוף מיותר של הגב. גם בזמן ההרמה עצמה יש להתרומם באותו האופן בו ירדנו- בסיוע שרירי הרגליים והברכיים ולא ע"י הפעלת לחץ על הגב. את החפץ יש לאחוז בשתי הידיים במנח מאוזן ושווה ולא לבצע פיתולים מיותרים עם הגוף.
משימות שמצריכות עמידה לאורך זמן כמו בישול, גיהוץ, שטיפת כלים ועוד חשוב לבצע כשאנו ניצבים בגב זקוף ליד משטח גבוה, שיאפשר לנו גם להישען עליו בשעת הצורך. כדאי להיעזר גם בשרפרף נמוך, עליו אפשר להניח לסירוגין את אחת הרגלים. חשוב גם להעביר את המשקל מרגל לרגל על מנת להקל את המתח על הגב.
כאשר אנו מטפסים לגובה מומלץ להשתמש בכיסא יציב ללא גלגלים על מנת למנוע נפילות. חשוב לוודא שאנו עומדים על משטח יציב ובעל תמיכה.
בתום יום העבודה חשוב לבצעי תרגילי הרפיה לשרירים. מומלץ לשכב על משטח מאוזן כמו השטיח ששאבנו קודם לכן או הרצפה, למתוח את הגב, להצמיד ברכיים לבטן ולטלטל את הברכיים מצד לצד תוך הרמת אגן. ניתן גם להצמיד כדור טניס לקיר. להישען על הקיר, ולהניע את הגוף בעדינות בתנועות סיבוביות עד לתחושת שחרור. מוזמנים גם להניח כרית חמה על האזור הכואב או להתפנק באמבטיה חמה. והעצה הטובה ביותר- אם יש לכם קצת זמן פנוי היא לצאת להליכה קצרה באוויר הפתוח. שינוי התנוחה ושינוי האווירה יסייעו בהקלה על כאבי השרירים, יכניסו אנרגיה לגוף וישפרו בוודאות את מצב הרוח.
הכותבת היא פיזיותרפיסטית מחוזית במכבי שירותי בריאות מחוז ירושלים והשפלה