מרתון הוא מסע ארוך של חוסן מנטלי, נחישות והתמקדות במטרה, המשלב אתגר פיזי ונפשי. לקראת מרתון Winner ירושלים, שיתקיים ב-4 באפריל, כולם עושים את המירב כדי להגיע מוכנים, אך לעיתים הלחץ גובר ומשפיע לרעה על האימונים ואף על הביצועים ביום המרוץ.
יפתח רמון (31), יו"ר קרן רמון, ומשתתף "המירוץ למיליון", מתכונן לרוץ 10 ק"מ בין האתרים ההיסטוריים של ירושלים. רמון כבר הוכיח בעבר שהוא בנוי מחומר של מנצחים – הוא מביא איתו לא רק כושר גופני אלא גם חוסן מנטלי בלתי מתפשר.
"כשאני מתמודד עם לחץ אני משתדל לקחת דברים בפרופורציות הנכונות. אני מבין שהמרתון הוא רק חלק מהחיים, ובאותה מידה התהליך חשוב לא פחות מהתוצאה הסופית. אני מאמין שכל חוויה – טובה או פחות – היא חלק מהמסע שלי, ואני לומד מהדרך", הוא מספר.
הגישה הזו לא רק עוזרת לו להתמודד עם רגעים קשים, אלא גם להפוך אותם להזדמנות. "החיים קצרים מדי כדי שלא נדרוש מעצמנו ליהנות מהדרך. אני משתדל ליהנות בכל אימון, או לפחות להעביר אותו בטוב, כי כשאני נהנה מזה, אני יודע שהתוצאה הסופית תהיה טובה יותר", הוא מוסיף.
איך למנוע מלחץ לפגוע בביצועים?
למרות החוסן המנטלי, גם רצים מנוסים עלולים לחוות תוצאות מאכזבות דווקא ביום המרתון, בעיקר בגלל חרדה ולחץ. "השקפת העולם הזו – לראות בלחץ הזדמנות ולא איום – היא אחת הדרכים להפוך את החוויה לתהליך צמיחה", מסביר רמון.
משתתפים רבים נתקלים במצב מתסכל, שבו הם בעלי פוטנציאל כל כך גדול להצליח במרתון ובסופו של דבר הם משיגים תוצאות מאכזבות דווקא ביום המרתון עצמו. בחלק מהמקרים, הסיבות נעוצות בעולם התוכן של החרדה וחוסר הכנה מנטלית.
בעשורים האחרונים גברה המודעות להכנת ספורטאים למצבי מבחן ותחרות, והתפתחו שיטות יעילות לשיפור הביצועים. אחת השיטות הבולטות היא הטיפול הקוגניטיבי-התנהגותי (CBT) שנבחן, שוכלל והותאם להכנה לתחרויות ומרתונים. בשני העשורים האחרונים נעשו התאמות נוספות ל-CBT כך שהוא מסייע לא רק בהתמודדות עם בעיות נורמטיביות, אלא גם בהכנה לאירועים עתידיים ובמניעת תגובות לא יעילות – מה שמעניק לספורטאים יתרון משמעותי בזמן הביצוע.
הדר ורשביק (M.Sc), פסיכותרפיסטית קוגניטיבית-התנהגותית מהמרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט, מציעה חמישה צעדים פשוטים להצלחה:
הצבת מטרות ריאליות.
הגדירו מראש יעד ריאלי למרתון. תרגלו את המסלול שאתם הולכים לעבור, צרו שגרה קבועה באימונים – רוטינה או טקס קבוע שמבצעים בכל אימון, ודמיינו את ההצלחה שלכם. מומלץ לדמיין מה רוצים להשיג במרתון, להציב לעצמנו יעדים פיזיים ,טכניים ומנטליים, כי אחרי הכל דמיון יוצר מציאות.
חיזוק המיינדסט
זכרו את היכולות ואת החוזקות שלכם ופיתחו דיבור עצמי חיובי: "אני מסוגל להתמודד עם האתגר", "גם כשקשה, אני ממשיך" ועוד מחשבות שמקדמות אתכם בעת הביצוע. מחשבות חיוביות משפיעות ישירות על הביצועים.
שליטה בסטרס
סטרס גורם לכיווץ הגוף ומקשה על הריצה. לכן חשוב להקפיד לכל אורך המרתון לתרגל נשימות, מיינדפולנס ודמיון מודרך כדי לשחרר מתח ולשפר את הביצוע. מחקרים רבים הוכיחו כי תרגול קבוע של מדיטציות ומיינדופלנס (קשיבות לרגע הנוכחי) מוריד באופן משמעותי את רמות הסטרס והחרדה. קל יותר להיות בהווה מאשר בעבר או בעתיד.
כדאי לבחור להיות נוכחים ברגע ולא על טייס אוטומטי. כשיש סטרס או חרדה לנסות "לעגן" את עצמי לרגע הנוכחי. זה יכול מאוד לעזור, בייחוד במהלך המרתון.
לפני המרתון חשוב להתנתק מהסחות דעת ולהיות כמה שיותר ב"כאן ועכשיו" – הכל יכול לחכות לאחרי המרתון. אם יש צורך, תכתבו לעצמם את הדברים שמסיחים את דעתכם על פתקים או דפים ואחרי המרתון תטפלו בנושא.
מיקוד בעת הקושי
גם כשהגוף כואב—אל תוותרו! השתמשו בהצהרות מעודדות או בדימוי מנטלי מחזק. המשיכו לרוץ זקופים, על אף הקושי הפיזי והמנטלי, חייכו— אפילו אם זה חיוך מאולץ—זה משחרר אנדורפינים במוח שמסייעים בהקלת הכאב ושיפור מצב הרוח.
חיוך יכול לעזור לכם להתגבר על אתגרים ומכשולים, הוא יקל עליכם בעת המאמץ ויתרגם למוח שאתם נהנים, דבר שיכול לעזור במרתון עצמו.
היערכות ליום המרתון
תכננו שינה, תזונה ולוח זמנים מתאים ליום המרתון. הכינו מראש מוזיקה קצבית וקדמו דיבור פנימי חיובי – לזכור את החוזקות ואת ההצהרות שעוזרות לכם. דמיינו את המרתון ערב לפני, הקפידו על חימום טוב והגיעו מוכנים.
שיטת Li-CBT, עליה מבוססים הצעדים, הוכחה כיעילה להפחתת סטרס, חרדה ושיפור ביצועים. תרגול קבוע יסייע לכם לא רק במרתון, אלא גם בחיים.
