בשבוע הבא ל"ג בעומר, וכוכבי הערב הם תפוחי האדמה או כמו שקראו להם פעם, קרטושקס. זו הזדמנות להאיר בזרקור את תפוח האדמה שנפוץ במטבח הישראלי בכל השנה: אפוי, מבושל או מטוגן. אבל לא רק אצלנו, תפוח האדמה הוא במקום הרביעי בעולם ברשימת הגידולים הנצרכים ביותר לאחר אורז, חיטה ותירס.
מומלץ או לא?
תפוח האדמה הוא ירק. הוא מכיל כמות גבוהה של עמילן ולכן משויך תזונתית לקבוצת הפחמימות. זו הסיבה שכמעט כל תזונאית נתקלת ברתיעה מצריכה של תפוח אדמה, במיוחד בקרב מי שרוצה לרדת במשקל. ייתכן שהתדמית השלילית שדבקה בו היא בגלל האינדקס הגליקמי שלו. אינדקס גליקמי מבטא את מידת ההשפעה של צריכת פחמימות על רמת הסוכר בדם. האינדקס הגליקמי של תפוח אדמה הוא גבוה יחסית לפחמימות אחרות.
תפוח האדמה גורם לעלייה מהירה של רמת הסוכר בדם, אך יש לסייג. האינדקס הגליקמי הסופי של מזון תלוי במספר גורמים שלרוב לא מובאים בחשבון, כמו מידת הבשלות של הפרי או הירק או משך האחסון שמשפיעים עליו, כך שהאינדקס הגליקמי לגבי אותו המזון למעשה אינו קבוע.
הערך הגבוה ביותר של אינדקס גליקמי הוא 100. אינדקס גליקמי נמוך עד 55 יש בקטניות (עדשים, שעועית) ובפירות (הדרים ותפוחים). אינדקס גליקמי גבוה מעל 70 יש לתפוחי אדמה וללחם לבן, למשל.
נוסף על כך, יש להביא בחשבון שהמנה בארוחה לרוב מורכבת ממספר מזונות, כמו למשל הסלט הפופולרי של תפוחי אדמה, שכולל פרט לתפוחי אדמה גם מיונז, חרדל, ביצה, מלפפון חמוץ ולפעמים גם בצל, אפונה וגזר. קיימים אין־ספור צירופים, ולכל אחד מהם יהיה אינדקס גליקמי שונה. אם מביאים בחשבון שבכל ארוחה יש מספר מנות, והצירוף שלהן משפיע אף הוא על אינדקס גליקמי, מכאן, שהאינדקס הגליקמי אינו הסיבה לוותר על תפוחי אדמה. בדומה לאורז וללחם, הוא תורם פחמימות מורכבות שתפקידן לספק אנרגיה לגוף.
תפוח האדמה מהווה מקור לוויטמינים: ויטמין 6B (פירוקסין), החיוני למטבוליזם של חלבונים, מערכת הדם והעצבים, שמחסור בו עלול לגרום לאנמיה; ויטמין 9B, הידוע גם בשם חומצה פולית, החיוני ליצירת תאים ולכן חשוב במיוחד בגיל הפריון; וויטמין C (חומצה אסקורבית), הנחוץ לרקמת החיבור, מסייע לספיגת ברזל ונוגד חמצון המעכב תהליכי הזדקנות של התאים.
תפוח האדמה הוא גם מקור למינרלים, במיוחד אשלגן - מינרל המצוי בעיקר בפירות ובירקות, החיוני לוויסות פעילות השרירים והעצבים, למטבוליזם הפחמימות, לתפקוד הלב ולמניעת הידלדלות העצם. תפוחי האדמה מכילים שני נוגדי חמצון משמעותיים: גלוטתיון, שתפקידו להגן על הדנ"א מפני חמצון, וחומצת אלפא־ליפואית, המהווה את המקור ליצירת גלוטתיון וגם מגינה על הגוף מפני חמצון.
ממה להיזהר בתפוחי האדמה?
הבעייתיות באכילת תפוח אדמה היא לאו דווקא בחומר הגלם, אלא בשיטת הבישול הנפוצה שלו - טיגון להכנת צ'יפס או אפייה בחום גבוה לזמן ממושך. זה שנים איגודי בריאות בעולם מזהירים כי צ'יפס וגם צנימים ומוצרי מאפה עלולים להכיל כמות גבוהה של רכיב הנקרא אקרילאמיד. בצריכה של כמויות גבוהות לאורך זמן הוא עלול להיות מסרטן.
אקרילאמיד הוא רכיב כימי, שאינו קיים במזון באופן טבעי, אלא נוצר על ידי תגובה של סוכרים וחומצות אמינו (אבני הבניין של החלבונים) בטמפרטורה גבוהה מעל 120 מעלות צלזיוס, לזמן ממושך, כמו בטיגון, צלייה ואפייה. התוצאה היא השחמת המזון, תוספת ארומה וטעם מיוחדים. התגובה ידועה בשם ריאקציית מייאר (Maillard).
מבין מגוון חומצות האמינו החשובות, אספרגין קשורה ליצירת אקרילאמיד. היא נמצאת באופן טבעי בכמות גבוהה בתפוחי אדמה ובדגנים. בשנת 2002 התפרסם לראשונה מחקר בשוודיה שבחן כמויות אקרילאמיד במזונות שונים והזהיר מפני הסכנות. בכמויות גבוהות בתפריט של בעלי חיים הוא ידוע כמסרטן. עדיין לא מספיק ברורה ההשפעה על בני אדם, אך זה שנים ההנחיות התזונתיות הן לנסות למזער את נזקי הטיגון.
הטיגון נעשה לרוב בטמפרטורות גבוהות של 140־180 מעלות צלזיוס, ובמהלך הטיגון, נוסף ליצירת אקרילאמידים, השמן עובר מספר תהליכים מזיקים הפוגעים באיכותו ובערך התזונתי של המזון. חשיפת השמן לאוויר גורמת לחמצון ולקלקול השמן. זאת ועוד, שימוש חוזר בשמן (לאחר שהתקרר) מאיץ את התהליך.
במהלך הטיגון מופרשים מהמזון לשמן נוזלים המפרקים חלק מרכיביו (הידרוליזה) ואיכותו נפגעת. חיסרון נוסף שממנו לא ניתן להתעלם הוא התרומה הקלורית הגבוהה. שימוש בשמן לטיגון מעלה את ספיגתו במזון ומגדיל משמעותית את סך הקלוריות של הארוחה. תפוח אדמה בינוני מספק כ־150 קלוריות בלבד. הטיגון (לצ'יפס או ללביבות תפוחי אדמה), מעלה משמעותית את ערכו הקלורי. לכן מומלץ להמעיט בטיגון ובכל תהליך של השחמה, קלייה או אפייה.
ומה לגבי הקליפה?
קליפת תפוח האדמה מהווה מקור לסיבים תזונתיים, אך קליפה ירוקה מעידה על הצטברות סולנין. זוהי תגובה טבעית לתפוחי אדמה שנחשפו ליותר מדי אור. כתוצאה מכך טעמו של תפוח האדמה עשוי להיות מר, ואכילה בכמות גדולה ממנו עלולה להזיק. אם הקליפה רק הוריקה מעט, ניתן להסירה לפני הבישול, והתפוח עצמו יהיה ראוי למאכל.
אם אתם מחליטים לקלף את תפוחי האדמה, השתמשו במקלף או בסכין קילוף חד ושמרו על קילוף דק ככל הניתן. רבים מהחומרים המזינים נמצאים קרוב לקליפה. אם קילפתם וחתכתם את תפוחי האדמה, אך לא בישלתם אותם סמוך לחיתוך, תגלו שהם שינו את צבעם לוורדרד או לחום. תופעה זו נוצרת כתוצאה מחשיפת הפחמימות לחמצן שבאוויר. תפוחי אדמה משחירים בטוחים למאכל, ואין סיבה לזרוק אותם או את החלקים שהשחירו. הצבע בדרך כלל נעלם עם הבישול. השריית תפוחי אדמה חתוכים ולא מבושלים במים קרים תשמור על צבעם.