שליש מהמבוגרים בארצות הברית טוענים שהם לא ישנים מספיק על בסיס קבוע, כך עולה מנתונים שמסר המרכז לבקרת מחלות ומניעתן. רבים נואשים לנסות כל דבר - כדורי שינה עם מרשם, עזרי שינה ללא מרשם, תוספי צמחים, תה, טכניקות ואפליקציות מדיטציה - בחיפוש אחר מנוחה טובה יותר. אבל יש פתרון שלעתים קרובות מתעלמים ממנו, וייתכן שהוא יושב שם במטבח שלך: המזונות הנכונים.
כשם שלתזונה יכולה להיות השפעה על המערכות במוח ובגוף השולטות על לחץ הדם, הכולסטרול בדם, המשקל והיבטים אחרים של בריאות, היא יכולה להשפיע על התהליכים המווסתים את השינה.
"אנחנו מוצאים ראיות נוספות לכך ששיפור התזונה שלך יכול להוביל לשינה טובה יותר", אומרת מארי-פייר סנט-אונג', מנהלת מרכז המצוינות לחקר השינה במרכז הרפואי ארווינג של אוניברסיטת קולומביה בניו יורק. "כל המחקרים מצביעים על ממצאים דומים: המזונות ודפוסי התזונה הקשורים לשינה טובה יותר נוטים להיות נמוכים יותר באינדקס הגליקמי (כלומר יש להם פחות השפעה על רמות הסוכר בדם), דלים בשומן רווי, דלים בסוכרים מוספים ועשירים בסיבים".
ההפך נכון באותה מידה. מזונות עם תכונות הפוכות עלולים להפריע לשנת לילה טובה.
כשאתם בונים את התזונה שלכם סביב מזונות שמתאימים לקריטריונים האלה, אתם מוצאים משהו שנראה כמו הדיאטה הים תיכונית - דרך אכילה המדגישה מזון מהצומח, כוללת הרבה פירות, ירקות, קטניות, דגנים מלאים ומקורות בריאים של שומן (כגון שמן זית, אגוזים ואבוקדו), תוך הגבלה על אכילת בשר אדום, ממתקים ופחמימות מזוקקות (כגון מזונות עשויים מקמח לבן). מחקרים שבדקו את הקשר בין דפוס אכילה זה לשינה טובה יותר הראו תוצאות מבטיחות.
מחקר משנת 2020 שפורסם בכתב העת "Nutrients" עקב אחרי יותר מ-400 נשים בארצות הברית במשך שנה כדי לראות אם ציות לתזונה הים תיכונית משפיע על איכות השינה שלהן. אלו עם ההקפדה הגבוהה ביותר על דרך אכילה זו היו בעלי ציוני הפרעות שינה נמוכים ב-30 אחוז מאשר אלו עם ההקפדה הנמוכה ביותר.
קטגוריות מסוימות של מזונות - פירות, ירקות וקטניות - בלטו בהשפעות החיוביות שלהן על מדדים שונים של איכות השינה. "צריכת קטניות הייתה קשורה לשינה טובה יותר באופן כללי", אמרה ברוק אגרוואל, עוזרת פרופ' למדעי הרפואה במרכז הרפואי של אוניברסיטת קולומביה בניו יורק, ואחת ממחברות המחקר. "ההשפעות היו תלויות מינון - ככל שהן אכלו יותר מנות קטניות, כך היה להן שיפור משמעותי יותר ביעילות השינה" (יעילות השינה היא היחס בין מספר השעות שאתה ישן למספר השעות שאתה מבלה במיטה).
אבל זה לא שלתזונה הים תיכונית יש בהכרח יכולות קסם לשפר את השינה. "זה המרכיבים הבריאים של דרך האכילה הזו - יותר פירות וירקות, קטניות, דגנים מלאים ושומנים בריאים. אתם יכולים להתמקד באכילת מזונות אלה בכל תזונה מבוססת צמחים", אמרה סנט-אונג'.
ישנם מספר הסברים אפשריים לאופן שבו תזונה צמחית בריאה משפרת את השינה.
"כל המזונות המצויים בשפע בתזונה הים תיכונית הם מקורות עשירים בסיבים, שיש להם השפעות מועילות על המיקרוביום של המעי", ציינה אגרוואל. מעי בריא יותר ושינה טובה יותר מחוברים במנגנונים שונים. לדבריה, "המעיים והמוח מתקשרים דרך ציר המעי-מוח. המיקרוביום של המעי שולח אותות שעוזרים לווסת את המקצבים הצירקדיים".
חלק מהשעון הפנימי של הגוף נשלט על ידי אור יום וחושך ומשפיע על תהליכים רבים בגוף, כולל פעילות הורמונלית ומחזור שינה-ערות. בנוסף, המעי מעורב בסינתזה של סרוטונין, נוירוטרנסמיטר המקדם מצב רוח טוב יותר ומהווה מרכיב חשוב לוויסות השינה.
צריכה גבוהה יותר של פירות וירקות כחלק מתזונה צמחית פירושה גם צריכה גדולה יותר של תרכובות נוגדי חמצון מועילות הנקראות פוליפנולים. מחקר חדש מצביע על קשר בין תרכובות אלו לבין שיפורים בשינה. "לפוליפנולים יש השפעות על מערכת העצבים האוטונומית והם יכולים להגביר את השונות בקצב הלב", אמרה סנט-אונג'. "שונות גבוהה יותר בקצב הלב היא סימן שאתה במצב רגוע וקשור לאיכות שינה טובה יותר. חלק מהפוליפנולים פועלים גם על קולטנים במוח המעודדים שינה".
מזון צמחי יכול לשפר את הייצור של הורמון השינה מלטונין. קטניות, סויה, עלים ירוקים וזרעים הם כולם מקורות עשירים לטריפטופן, חומצת אמינו (אבן בניין של חלבון) שהגוף משתמש בה לייצור מלטונין. בשר תרנגול הודו ומוצרי חלב מוזכרים לעתים קרובות כמקורות הטובים ביותר לטריפטופן. אבל הטריפטופן במזונות עתירי חלבון אלה אינו מסונתז ביעילות באותה יעילות במוח כמו הטריפטופן ממזון צמחי. זה עשוי להיות בין השאר בגלל שאתם זקוקים גם לויטמיני B ופחמימות כדי לעבד טריפטופן - את שניהם תקבלו מאכילת תזונה עשירה בפירות, ירקות, קטניות ודגנים מלאים.
בנוסף לתחושת עייפות, אי שינה מספקת משפיעה על תהליכים שונים במוח ובגוף שעלולים להוביל לבחירות מזון לא בריאות. שינה מועטה מדי עלולה להגביר את ההורמונים המעוררים תיאבון וכן לדכא את אלה שמאותתים על שובע. יחד עם זאת, נראה כי משך שינה קצר מפעיל את מרכזי התגמול במוח ומגביר את התשוקה למזונות וחטיפים עתירי סוכר ושומן.
"אם יש לכם שינה טובה, אתם נוטים לעשות בחירות טובות יותר בכל ההיבטים של חייכם - לאכול מזון בריא יותר, לעלות במדרגות במקום במעלית", אמרה סנט-אונג'. "וכאשר אין לכם שינה טובה, אתם נוטים ללכת על הבחירות הקלות והפחות בריאות - יותר מזון מעובד, יותר חטיפים, יותר סוכר, פחות פעילות גופנית, ומעגל הקסמים הזה מנציח את עצמו".
דפוס אכילה לא בריא (שעשוי להחמיר על ידי חוסר שינה) יכול להוביל ליותר לילות ללא שינה.
יחד עם הורסי שינה ברורים כמו אלכוהול וקפאין, הוכח כי מזונות עשירים בשומן, סוכר ושומן רווי פוגעים באיכות השינה. לדוגמה, מחקר קטן בראשות סנט-אונג, שפורסם בכתב העת "Journal of Clinical Sleep Medicine" בשנת 2016, מצא שכאשר המשתתפים אכלו יותר סוכר, פחמימות מזוקקות ושומן רווי, לקח להם יותר זמן להירדם והם בילו פחות זמן בשלב השינה העמוק.
במהלך השנים הראו מחקרים שונים כיצד אכילת מזונות בודדים יכולה לסייע לשינה טובה. מחקרים אלה היו בדרך כלל קטנים בקנה מידה (ולעתים קרובות מומנו על ידי תעשיית המזון), אבל הם בדרך כלל הובילו להרבה כותרות מרהיבות שהציגו את ההשפעה המופלאה של מזונות מסוימים, כמו דובדבנים חמוצים או קיווי. יחד עם זאת מומחים מזהירים מלהסתכל על מזון בודד כגלולת השינה של הטבע.
לדברי סנט-אונג', "הכללת המזונות האלה לא יכולה להזיק, אבל אתם לא יכולים לבטל את ההשפעה של יום דיאטה גרוע עם קיווי בודד לפני השינה".