בשבוע הבא תיערך בישראל אליפות אירופה בהתעמלות אמנותית. מתעמלות אמנותיות ידועות בגמישותן הרבה ולשם כך משקיעות זמן רב באימוני מתיחות, אבל האם כולנו צריכים לבצע מתיחות לפני כל אימון? ואם כן, אילו מתיחות כדאי לבצע? ואיך בכלל עושים את זה נכון, מבלי להזיק לגוף?
בשנים האחרונות קיימת יותר ויותר מודעות לבריאות שלנו. אנשים נוטים להקפיד לשמור על אורח חיים נכון הכולל תזונה בריאה ופעילות ספורטיבית – אם בקבוצה ואם באופן אינדיבידואלי. באימון קבוצתי לרוב המאמן/ת דואגים לביצוע מתיחות לפני ואחרי האימון, אך מה קורה כאשר אנחנו עושים ספורט לבדנו? חלק ניכר מהאנשים שוכח את נושא המתיחות או מדלג על שלב זה בכוונה, מחוסר חשק או חוסר מודעות.
החל מילדות הגמישות שלנו הולכת ופוחתת ועם השנים אנו מאבדים בהדרגה את יכולת הגמישות ואת טווחי התנועה שלנו. על פי מחקרים, ביצוע מתיחות באופן סדיר עוזר לשמור ולשפר את הגמישות, מאפשר להגדיל את טווחי התנועה של המפרקים ובכך תורם לחופש תנועתי גדול יותר. כך שמדובר בהשקעה יומית לא רבה אך בהחלט משתלמת לטווח הארוך.
כאשר מתאמנים מתיחות הן חלק חשוב מאד על מנת לא לפגוע בשרירים המתאמצים בעת האימון. אז כיצד נכון לבצע מתיחות באופן מיטבי לפני ואחרי אימון?
- לא כדאי לבצע מתיחות סטטיות ארוכות ( מתיחה ללא תנועה למשך יותר מ 20 שניות) לפני פעילות גופנית כי הן יגרמו לירידה בכוח, בעוצמה ובביצועים מתפרצים.
- מומלץ לבצע חימום אירובי קל למשך 5 דקות ולאחריו מתיחות דינמיות (מתיחה המבוצעת תוך כדי תנועה בטווח התנועה המלא של השרירים) למשך כ-10 דקות. תרגול כזה יביא לעלייה בטווח התנועה, הגמישות ולעלייה ביכולות הכוח השונות.
- בניגוד למה שהורגלנו לחשוב, מתיחות סטטיות לפני אימון אינן יעילות במניעת פציעות ושיפור ביצועים, ומתיחות לאחר אימון אינן יעילות בשיפור התאוששות ותפיסות שרירים.
- מה כן מומלץ לבצע? במחקרים עדכניים נמצא כי חימום שכלל שימוש בגליל (גלגול קבוצות שרירים גדולות על גליל) ואחריו מתיחות דינמיות תרמו לשיפור הביצועים באימון.
- גם לאלו שאינם מקפידים על אימון, הצורך במתיחות תלוי בגיל, באורח החיים ובמטרה. לכל אדם יש שוני בטווחי התנועה בשרירים השונים ולכן תדירות ביצוע המתיחות וסוגי המתיחות צריכים להיות מותאמים אישית לאדם ולתפקוד. באופן כללי, הממלצה היא לבצע מתיחות באופן יומי למשך 30 שניות לכל קבוצת שרירים.
ככל שתקפידו על ביצוע המתיחות המותאמות לגופכם ולצרכים שלכם, תרגישו טוב יותר, בריאים יותר ואפילו גמישים יותר. נכון, לא תוכלו לבצע תרגילים כמו מתעמלות אמנותיות, אבל בהחלט תרגישו את ההבדל!
*אליפות אירופה בהתעמלות אמנותית תתקיים בהשתתפות של כ-40 מדינות באקספו תל אביב בין התאריכים 19-15 ביוני. התחרות פתוחה לקהל הרחב. לרכישת כרטיסים: https://www.eventer.co.il/productions/gymnastics_european_championship
הכותבת היא הפיזיותרפיסטית הראשית של נבחרת ישראל בהתעמלות אמנותית ובעלת קליניקה בהרצליה