מרגישים תמיד עייפים? ד"ר וויליאם פון מק'קול, מומחה לפסיכיאטריה והתנהגות בריאותית בחן את הסיבות אשר בגללן אנו יכולים לישון שמונה שעות רצופות, אך עדיין לקום עם תחושת עייפות.
סביר להניח כי אדם ממוצע יבלה שליש מחייו במיטה, ואם הכל יילך כשורה הוא אף יישן את רובו. אך, ייתכן שחלקנו לא נדע כיצד למדוד את איכות השינה ולכן אין לנו מידע מדויק לגבי כמה זמן אנחנו באמת ישנים.
על פי ד"ר מק'קול אנשים שמתארים את השינה שלהם כ"טובה" מתקרבים יותר להערכה של כמה זמן הם ישנים, כאשר אם האדם עייף לעיתים קרובות במהלך היום זה עשוי להצביע על מחסור ביעילות או בשעות השינה.
סימנים מוכרים
ד"ר מק'קול מוסיף כי ניתן להבחין בסימנים מוכרים כמו מאבק לקום מהמיטה בבוקר, תחושת עייפות, חוסר ריכוז או עצבנות אחר הצהריים. אלו יכולים להיות גם תסמינים של בעיות בריאות אחרות, לכן חשוב לברר את הסיבה לכל עייפות כרונית בשעות היום, ולפנות לעזרה רפואית.
"החדשות הטובות הן שישנן דרכים רבות המגובות מדעית לשיפור איכות השינה", אומר ד"ר מק'קול, "ורבות מהן יכולות גם לסייע בטיפול בדיכאון, חרדה, כאב כרוני או מחלות אחרות שעלולות להשפיע על השינה".
במחקר שפורסם ב-Scientific Reports, ד"ר מק'קול ועמיתיו ציינו כי הסף ליעילות שינה טובה, או במילים אחרות כמות הזמן שאנו מבלים במיטה בשינה, הוא כ-85%, מה שמעניק לנו שבע שעות שינה בפועל. כך שאדם, שישן טוב, צריך קצת יותר משמונה שעות במיטה. בעוד שבדרך כלל מאמינים שהיעילות יורדת עם הגיל, תוצאות המחקר גילו שהיא יציבה מאוד מגיל 30 עד 60.
דרכים לשיפור איכות השינה
ישנן מספר שיטות שהוכחו כמסייעות לאנשים להירדם מהר יותר ולישון ביעילות רבה יותר, מה שמוביל לאיכות שינה טובה יותר באופן כללי. אסטרטגיית שינה טובה מסתכמת בשגרה עקבית, עיסוק עקבי בהרגלים בריאים והימנעות מכל מה שיכול להפריע לשינה חלקה וטובה, כדלקמן:
• בחרו שעת שינה עקבית והקפידו על כך.
• צאו מוקדם בבוקר ובלו לפחות שעתיים ביום באור יום בהיר כדי לעזור לכוון את שעון הגוף ולשפר את מחזור השינה והערות.
• הימנע מקפאין אחר הצהריים או לחלוטין אם קיצוץ לא עוזר.
• הימנעו מטבק וניקוטין.
• בצעו לפחות 20 עד 30 דקות של פעילות גופנית יומית, כגון הליכה מהירה, יוגה או כל תנועה אחרת שגורמת לדם לזרום.
• נסו להעלים או להפחית מתח במהלך היום.
• אם תבחרו לעשות שנ"צ, זה צריך להיות לפני שעות אחר הצהריים המאוחרות, ולא יותר מ-30 דקות.
• הימנע מפעילויות מלחיצות בשעת ערב מאוחרת, כגון קריאה או צפייה בחדשות מטרידות או פוסטים ברשתות חברתיות, דיון בעניינים חמורים מאוד או בדיקת מיילים של העבודה.
• כבו או עמעמו את כל האורות בבית בשעה או שעתיים האחרונות לפני השינה.
• צרו סביבת שינה חשוכה, קרירה ושקטה.
• התעוררו באותה שעה בכל יום.