החלפת השעון לשעון חורף היא הזדמנות מצוינת להזכיר את הקשר שבין שינה, זמני אכילה והבריאות שלנו. בינקות, התינוק אוכל לאורך כל שעות היממה. באופן טבעי או בעזרת ההורים הוא לומד כי החושך, שעות הלילה, הם הזמן לשינה, ובאור, בשעות היום, מתרחשות פעילויות שונות, בהן אכילה. כך גם בשנות הילדות.
בהמשך החיים, שגרה זו מופרת לעתים, אם באופן זמני ואם לאורך זמן: השירות הצבאי, עבודה במשמרות, טיסות תכופות לחו"ל, בעיקר לאזורי זמן שונים ומרוחקים, עבודה עד השעות הקטנות של הלילה, יקיצה מוקדמת בבוקר או הפרעות בשינה בגלל תינוק, טרדות וחרדות, צורך ללכת לשירותים או קושי להירדם. ערות בשעות הלילה ואכילה בשעות אלה פוגעות בשעון הביולוגי, ויש לכך השפעה משמעותית על הבריאות.
מקצבי היממה ותזמון הארוחות
ידוע כי משקל הגוף נקבע בהתאם למאזן הקלורי. הכנסת קלוריות שמקורן במזון, והוצאת קלוריות בפעילות גופנית ובפעילות מטבולית. מחקרים מצביעים על כך כי יש משמעות לא רק לסך הקלוריות הנצרכות במהלך היום אלא גם לתזמון צריכת המזון. כלומר, אכילה בשעות הלילה אינה שוות ערך לאכילה במהלך היום, והראשונה עלולה לתרום להשמנה.
זאת ועוד, ההשפעה אינה נובעת רק מהתזמון אלא גם מאיכות המזון שנצרך בשעות אלה. אין הכוונה רק לסך הקלוריות בארוחה אלא גם להרכב התזונתי של הארוחה. במחקרים נמצא כי תזונה כזו לאורך זמן עלולה לפגוע בשעון הביולוגי, ולשנות את קצב חילוף החומרים (המטבוליזם) של הגוף. חילוף חומרים מתייחס לתהליך ביוכימי מורכב שהופך את המזון והמשקאות לאנרגיה. טעות שכיחה היא לייחס חילוף חומרים לפעילות מעיים (ליציאות).
השעון הביולוגי וסוכרת
השעון הביולוגי מתבסס על מקצב צירקדי, מקצב הפועל במחזוריות של כ־24 שעות. השעון הביולוגי מאפשר ליצורים חיים להתאים את עצמם להשפעתה המשתנה של השמש על סביבתם. שעון זה הוא פנימי ובעל מרכיב גנטי, אך ייתכנו השפעות חיצוניות כמו אור, טמפרטורה וגם תזונה, שיכולים לשבש את מקצב השעון הפנימי.
מחקר שפורסם בחודש שעבר בכתב העת המדעי "Science" חשף מנגנון אפשרי לקשר שבין אכילה לילית לעלייה במשקל ולסוכרת. המחקר הראה לראשונה ששחרור אנרגיה דרך רקמות שומן עשוי להיות המנגנון שדרכו השעונים הפנימיים שלנו שולטים במאזן האנרגיה. מתוך הבנה זו, המדענים מצאו גם כי שעות היום הן הזמן האידיאלי ביותר לפיזור אנרגיה כחום. והנה ההסבר.
מדע על קצה המזלג
המחקר נעשה על עכברים, וזאת מפני שבשונה מבני האדם הם יצורים ליליים, והשעון הביולוגי שלהם הפוך. כלומר, פעילים בלילה וישנים ביום. העכברים ניזונו מתזונה עתירת שומן במהלך היום - החלק הלא פעיל ביממה שלהם - או במהלך הלילה, התקופה הפעילה. בתוך שבוע, עכברים שניזונו בשעות האור הוסיפו באופן משמעותי למשקלם בהשוואה לאלו שניזונו בחושך, בשעות הפעילות הטבעיות.
החוקרים הסיקו כי יש הבדל בין הוצאת האנרגיה בזמנים שונים. כלומר, הוצאת האנרגיה גבוהה יותר בשעות הפעילות הטבעיות של העכברים (במקרה זה בלילה), וזו הסיבה שהם יכולים לאכול את אותה כמות מזון בזמנים שונים של היום ולהיות בריאים יותר כשהם אוכלים בתקופות פעילות לעומת תקופת שינה.
הגידול בהוצאה האנרגטית בשעות הלילה, כשהם פעילים, הוביל את הצוות לבדוק את חילוף החומרים של רקמת השומן של העכברים, מאחר שברקמת השומן מתרחשים שני תהליכים מקבילים: חלק מתאי השומן אוגרים אנרגיה, וחלקם האחר משמש לתרמוגנזה - תהליך מטבולי שמתרחש לאחר כל ארוחה ויחד עם תהליך העיכול ממשיך לשרוף קלוריות שעות לאחר שהארוחה נאכלה. החוקרים אכן מצאו כי תרמוגנזה משופרת גנטית מנעה עלייה במשקל ושיפרה את הבריאות. המרכיב האחראי להשערתם הוא קריאטין - מולקולה המסייעת בשמירה על אנרגיה
.
המסקנה הייתה שככל הנראה הקריאטין בתוך רקמת השומן משתנה בעוצמת פעילותו בהתאם לשעת הפעילות ובהתאם לגנטיקה.
מה ומתי לאכול בלילה?
יש סיבות נוספות לכך שערות ואכילה בלילה תורמות לעלייה במשקל, פרט למנגנונים שהוזכרו. העייפות גורמת להעדפת מזון עתיר אנרגיה זמינה כמו משקאות מתוקים, חטיפים ומזונות ממריצים כמו שוקולד, שתרומתם הקלורית גבוהה.
לכן עבור מי שיכול מומלץ לצמצם למינימום את זמני הערות בשעות הלילה. ובכל מקרה לשים לב לכך ששעתיים לפני השינה העיקרית של היממה להימנע מארוחות גדולות ולהעדיף ארוחה קלה עשירה בפחמימות מלאות, דלת שומן ודלת חלבון, דוגמת דייסת שיבולת שועל או טוסט מלחם מקמח מלא וביצה. הפחמימות בארוחה יעלו את ייצור המלטונין, הורמון השינה.
ארוחה גדולה תכביד על מערכת העיכול ועלולה לגרום לקושי בהירדמות או להירדמות מהירה אך בהמשך לשינה שאינה איכותית. מנגד, הליכה לישון ללא ארוחה עלולה לגרום ליקיצה מוקדמת כתוצאה מרעב.
עוד מומלץ להימנע ממשקאות וממזונות המכילים קפאין שמעורר, מאלכוהול ומפעילות גופנית שיכולה להמריץ לפני השינה. ובמקרה שבכל זאת נדרשת ערות בשעת הלילה עקב עבודה בלילות, במשמרות או מכל סיבה אחרת, מומלצת חצי שעה של פעילות גופנית אירובית לפני כל משמרת. זו משפרת את הבריאות ואת הערנות במהלך המשמרת, וכן עוזרת לשמירה על המקצב היומי.