רוצים לרדת במשקל? שלושה דברים שכדאי לכם לדעת | מדריך מיוחד

ליהנות מאוכל הוא המפתח לתזונה בריאה, גם אם שואפים לרדת במשקל, כך לפי דוח שפרסם Insider. תזונאים מסבירים שירידה במשקל לא חייבת להתבסס על הגבלת צריכת המזון, אלא שהוספת אפשרויות בריאות לתזונה יכולה להיות דרך יעילה יותר להשיג תוצאות חיוביות מאשר להפסיק לאכול מזונות מסוימים.

כדי להפחית את כמות השומן בגוף, מומלץ לאכול פחות קלוריות מהכמות שנשרפת בזמן אימון גופני, אבל אתם לא צריכים להפסיק לאכול, לצום במשך שעות ארוכות, או להוריד פחמימות מהתפריט. דיאטנים ממליצים להתמקד בצריכה מספקת של חלבון, סיבים ומזונות מלאים, כך שתוכלו ליהנות מארוחות, וזאת תוך הפחתת כמות הקלוריות הכוללת לירידה במשקל לטווח הארוך.

אכלו יותר חלבון

אחת הדרכים להפוך את הדיאטה לטובה יותר, היא לכלול בתפריט מגוון מקורות חלבון שיעזרו למלא את הקיבה. תזונאית הספורט אנג'י אש הסבירה כי "שובע הוא גורם גדול - אם כוח השריר הוא המטרה ואדם רוצה להפחית את השומן, אז זה עשוי להועיל להגביר את צריכת השומנים הבריאים".

חלבון הוא מקרו־נוטריינט חיוני לשמירה על רקמות כמו שרירים. עדויות מצביעות על כך שצריכה מספקת ממנו יכולה לעזור לירידה במשקל, על־ידי שימור מסת השריר ושמירה על חילוף החומרים  בזמן שריפת שומנים.

תזונאית הספורט ננסי קלארק מסבירה שכמות החלבון המתאימה לרוב האנשים נעה בין 1 ל־2 גרם חלבון לק"ג משקל גוף, אבל אכילה מרובה של חלבון יכולה להוביל לירידה במשקל או ליתרונות בבניית שרירים, אז אחד מפתרונות הקסם הוא התמתנות בצריכת החלבון.

מזונות עשירים בסיבים

אסטרטגיה נוספת לצריכת מזון וקלוריות היא הגדלת הסיבים התזונתיים בארוחה, שהם סוג של פחמימות המצויות במזונות כמו קטניות, פירות, ירקות ודגנים מלאים. סיבים מאטים את פעולת העיכול, מה שיכול לספק תחושת שובע לאחר הארוחה, כדי לתמוך בירידה בריאה במשקל. הוא גם מאכיל חיידקים מועילים במערכת העיכול הידועים כמיקרוביום המעי, הקשורים ליתרונות כמו משקל בריא והפחתת הסיכון למחלות.

לפי הדיאטנית ביאנקה טמבורלו, ארוחות וחטיפים עתירי סיבים כוללים שיבולת שועל, לחמניות שעועית שחורה, קרקרים וקערות אורז. מינהל המזון והתרופות האמריקאי (FDA) ממליץ למבוגרים לצרוך 28 גרם סיבים ליום.

 90% ירקות ומזון מלא

התזונאית ג'קלין לונדון מסבירה שטעות נפוצה אחת בדיאטה היא להתמקד בהגבלת מזונות לירידה במשקל, מה שעלול לגרום לתחושות רעב ותסכול, וסביר להניח כי הדיאטה יכולה להיכשל. לכן, היא ממליצה לתת עדיפות להוספת מזונות בריאים לתפריט כדי להבטיח מענה לצרכים התזונתיים, תוך מתן דגש לכך שאכילת ירקות ופירות משיגה תוצאות משביעות רצון.

לדברי ד"ר מארק היימן, רופא משפחה, נקודת התחלה טובה היא למלא את רוב הצלחת בירקות לא עמילניים. הוא מסביר שצריכת מאכלים מלאים יותר יכולה לסייע לעצירת או להפחתת צריכת המזון המעובד, שהוא מזין פחות וקשור למגוון רחב של בעיות בריאות כמו מחלות לב, סרטן והשמנה.

התזונאית ג'ורג'י פייר מסבירה שהכנת הארוחות כך שיכילו מזונות עשירים ברכיבים תזונתיים עבור כ־90% מהתזונה, משאיר את החלל הנותר במלאי הקלוריות. פייר הוסיפה כי אדם צריך "לחשוב מאילו מאכלים הוא הכי נהנה ולמצוא תדירות מתאימה בשבילם, ובמקרה זה זו עדיין תיחשב תזונה בריאה".